همانطور که در مطالب گذشته گفتیم ، راه تامین انرژی مورد نیاز ، خوردن مواد غذایی است. اینکه چه غذا هایی بخوریم و چه غذا هایی نخوریم ، مسئله ای است که بسیاری از افراد نسبت به آن توجه ای ندارند ، به همین علت است که گاهی ضعف جسمی به سراغشان می آید.
خسته ای و بی حوصله؟ پس حتما کم خونی و باید مکمل آهن بخوری!… دست و پایت درد می کند و استخوان هایت ضعف می رود؟
ویتامین D خونت کم شده، دو تا آمپول بزنی خوب می شود…. اگر ریزش مو کلافه ات کرده و درمانی برایش پیدا نمی کنی، حتما کمبود روی داری و باید قرص بخوری… این توصیه هایی است که معمولا در جمع دوستان و آشنایان می شنویم و حتی خودمان هم گاهی این موارد را به دیگران یادآور شویم. انگار کمبود مواد مغذی یکی از نگرانی های اصلی است و به همین دلیل هم تمام مشکلات را به آن مربوط می دانیم. در حالی که کمبود هر یک از این مواد مغذی، علائم خاصی دارد و براساس نظر متخصصان و کارشناسان تغذیه باید برای برطرف کردن مشکلات اقدام شود.
مکمل ها یا رژیم غذایی؟
کسانی که فکر می کنند رژیم غذایی بتنهایی نمی تواند نیازهایشان را تامین کند، معمولا بدون تجویز پزشک مکمل مصرف می کنند. در صورتی که یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند تمام نیازهای انسان را برطرف کند. البته در دوره های خاصی از زندگی مصرف مکمل ها هم ضروری است که حتما براساس نظر متخصص تغذیه باید از آنها استفاده کرد.
گیتی بهداد ی پور، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در گفت وگو با جام جم در این باره توضیح می دهد: خانم های باردار به دلیل افزایش حجم خون و در نتیجه افزایش نیاز به آهن باید براساس نظر پزشک از مکمل استفاده کنند. نوزادان هم از شش ماهگی به بعد به این مکمل ها نیاز دارند. با این حال، غیر از چنین دوره هایی، با مصرف موادغذایی طبیعی و رژیم مناسبی که از تمام گروه های غذایی در آن وجود دارد، می توان مواد مغذی مورد نیاز بدن را بخوبی تامین کرد.
ضعف و بی حالی به دلیل کمبود آهن
ریزمغذی های مورد نیاز بدن انسان به دو دسته ویتامین ها و املاح تقسیم می شود که هر یک از آنها هم باید به میزان مورد نیاز که خیلی زیاد هم نیست، دریافت شود تا مشکلی برای فرد پیش نیاید. آهن یکی از همین ریزمغذی هاست که برای حفظ سلامت انسان ضروری است و به گفته بهدادی پور، در صورتی که شخص با کمبود آن روبه رو شود، خون سازی کاهش یافته و کم خونی بروز می کند.کم خونی هم بدون علامت نیست و می تواند باعث ایجاد سردرد، خستگی، بی حالی و ضعف شود. کودکانی که در سنین رشد هستند نیز در صورت روبه رو شدن با این مشکل با نشانه هایی مانند نداشتن تمرکز و کاهش قدرت یادگیری مواجه می شوند.
این کارشناس تغذیه با اشاره به این که این مشکلات میان خانم ها شایع تر است، به کسانی که کم خونی دارند توصیه می کند با مراجعه به پزشک و براساس نظر او، نسبت به مصرف مکمل های آهن به مقدار مورد نیاز اقدام کنند و از مصرف خودسرانه این مکمل ها بپرهیزند.
وی می افزاید: گوشت، مرغ، ماهی، جگر، اسفناج و مغزها از جمله منابع آهن به حساب می آید. برای افزایش میزان جذب آهن از مواد گیاهی نیز توصیه می شود آنها را همراه با موادغذایی خاصی مصرف کنید که جذب آهن را افزایش می دهد. به عنوان نمونه مصرف لیموترش یا گوجه فرنگی با غذا که ویتامین C خوبی دارد، موجب افزایش جذب آهن می شود.
کمبود کلسیم و پوکی استخوان ها
تقریبا همه می دانیم مصرف لبنیات به مقدار کافی برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. برای همین هم در برنامه های غذایی توصیه می شود در طول روز دست کم دو تا سه لیوان شیر یا ماست استفاده کنیم.
کمبود کلسیم هم عوارض متعددی دارد که به گفته بهدادی پور یکی از مهم ترین این عوارض، پوکی استخوان است. با این که پوکی استخوان در دوره سالمندی و پس از میانسالی نمایان می شود، اما از همان دوران کودکی و نوجوانی باید با مصرف منابع کلسیم از بروز آن پیشگیری کرد. علاوه بر این، بچه ها در سنین رشد برای افزایش قد به مصرف کلسیم نیاز دارند و نباید این موضوع را نادیده گرفت.
بنابر این می توان گفت کوتاهی قد، دردهای استخوانی و عضلانی، شکننده شدن ناخن ها و تغییر شکل شان و شکستگی مکرر دست و پا از علائم کمبود کلسیم است.
این کارشناس تغذیه ادامه می دهد: قد کودکان و نوجوانانی که به مقدار کافی شیر مصرف نمی کنند، در مقایسه با منحنی رشد و استانداردهایی که در این زمینه وجود دارد، کوتاه تر هستند و در مقابل، بچه هایی که به اندازه کافی شیر می نوشند در مقایسه با این استانداردها قدی مناسب و حتی بلندتر دارند.
ویتامین D؛ همراه همیشگی کلسیم
کلسیم از عناصر ضروری و موردنیاز بدن است، اما اگر چند لیوان شیر بنوشید و ماست بخورید، اما ویتامین D مصرف نکنید، به درد نمی خورد و باز هم ممکن است با عوارض ناشی از کمبود کلسیم روبه رو شوید.
بهدادی پور با اشاره به این مطلب، یادآور می شود:بدن برای جذب فسفر و کلسیم به ویتامین D نیاز دارد و اگر شخصی با کمبود ویتامینD، به مقدار زیادی کلسیم مصرف کند، خیلی به دردش نمی خورد و جذب بدن نمی شود.
ویتامین D در برخی مواد غذایی مانند لبنیات وجود دارد، اما بهترین راه دریافت آن استفاده از نور خورشید است. بنابر این برای جذب ویتامین D توصیه می شود ده تا ۲۰ دقیقه در روز، صورت، دست ها و پاها را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید تا نیاز بدن به این ویتامین تامین شود.
حفظ سلامت پوست و مو به کمک روی
کوتاهی قد، تاخیر رشد و تغییر شکل ناخن ها و ایجاد لکه های سفید روی ناخن از عوارض کمبود روی است که بهدادی پور با اشاره به آنها می گوید: وجود روی در تمام سنین و بخصوص در دوره رشد بسیار اهمیت دارد و برای سلامت پوست و مو، سیستم ایمنی بدن و همین طور بلوغ جنسی افراد ضروری است.به همین دلیل کسانی که دچار کمبود روی هستند، ممکن است با مشکل ریزش مو هم روبه رو شوند که پس از استفاده از مکمل روی ـ تحت نظر متخصصان ـ ریزش مو هم برطرف می شود.وی به منابع غذایی روی اشاره می کند و می گوید: هر ماده ای که منبع غذایی پروتئین باشد، حاوی روی هم هست، بنابر این گوشت ها، تخم مرغ، غذاهای دریایی و مغزها منابع روی به حساب می آید.
ویتامین های C و A
ویتامین C یکی از ویتامین های موردنیاز بدن است که البته جز و آنتی اکسیدان ها هم به شمار می رود و برای حفظ سلامت پوست و لثه ها ضروری است.
بهدادی پور با اشاره به این که کمبود ویتامین C می تواند مقاومت بدن را کاهش دهد، می گوید: کسانی که با کمبود این ویتامین روبه رو هستند، ممکن است خیلی زود سرما بخورند و آن طور که مطالعات نشان می دهد با این که مصرف مکمل های ویتامین C، موجب بهبود سرماخوردگی نمی شود، اما علائم سرماخوردگی را کاهش می دهد.
مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای هم منابع خوب ویتامین C محسوب می شود.
ویتامین A، ویتامین دیگری است که در سیستم ایمنی بدن، بافت های مخاطی، سلامت پوست و مو، دستگاه تنفس، بینایی، چشایی و بویایی اهمیت دارد و کمبود آن به گفته این کارشناس تغذیه می تواند موجب شب کوری و کاهش دید شود.