بعد از گرفتن نتیجه ی آزمایش خون به دکتر می روید ، دکتر به شما می گوید که کلسترول خون بالایی دارید. شاید در این لحظه نگران شوید و پیش خودتان فکر کنید که کارتان درآمده است. اما باید بدانید که همیشه چربی و کلسترول مضر نیست.
چربی های خوب
اسیدهای چرب اشباع نشده جزو چربی های خوب هستند. این اسیدهای چرب در ماهی ها، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغن های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون، جوانه گندم و غیره وجود دارد.برای کاهش چربی موجود در لبنیات می توانید از شیر کم چرب، خامه ۳ یا ۴ درصد، ماست کم چرب و پنیر کم چرب استفاده کنید.
این ها را محدود کنید
روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن بادام زمینی سرشار از امگا ۶ ها هستند. درست است که مصرف این روغن ها به میزان کم مفید است اما استفاده زیاد از آن ها به ضرر سلامتتان خواهد بود. توجه داشته باشید که بهتر است به کلی قید روغن پالم و روغن نارگیل را بزنید چون سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده اند. این روغن ها بیشتر در محصولات غذایی صنعتی مانند شکلات صبحانه و غیره وجود دارند.
انتخاب چربی مناسب
وقتی متوجه می شوید که چربی خونتان بالاست لازم است که تغییراتی در عادت های غذاییتان ایجاد کنید. باید بدانید که ۷۰ درصد کلسترول از طریق کبد و مابقی آن از راه مصرف مواد غذایی چرب تولید می شود. می توان با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف بیشتر آن ها تأثیر خوبی در کنترل چربی خون داشت. با این حال کاهش کلسترول بد خون (LDL) بیشتر از هر چیزی به نوع و کیفیت چربی هایی که مصرف می کنید بستگی دارد نه میزان آن ها. یعنی اینکه باید چربی های خوب را جایگزین چربی های بد بکنید. توجه داشته باشید که چربی های سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده کلسترول بد خونتان را بالا می برد و اسیدهای چرب اشباع نشده برعکس این عمل می کند. یعنی میزان کلسترول بد خون را کاهش می دهند.
حتماً می دانید که دو نوع کلسترول وجود دارد:
LDL یا همان کلسترول بد خون که مازاد آن به جداره های رگ ها می چسبد و متأسفانه باعث گرفتگی عروق می شود. یعنی همان تصلب شرایین.
HDL یا همان کلسترول خوب خون که جور کلسترول بد خون را می کشد و آن را به سمت کبد هدایت می کند تا از بدن دفع شود.
بهترین انتخاب
برای پخت و پز: تا حد امکان از روغن زیتون استفاده کنید. البته بدون اینکه آن را بسوزانید چون اسیدهای چرب اشباع نشده آن از بین می رود.به عنوان چاشنی: از روغن کلزا یا روغن زیتون و همچنین از روغن گردو، سویا و جوانه گندم استفاده کنید. توجه داشته باشید که روغن کلزا سرشار از امگا ۳ می باشد. توصیه می کنیم این روغن ها را با هم مخلوط کرده و مصرف کنید تا اسیدهای چرب همدیگر را کامل کنند.
چربی های بد
اسیدهای چرب اشباع شده باعث بالا رفتن کلسترول بد خون می شود. این اسیدهای چرب در چربی های حیوانی موجود در گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، کله پاچه، جگر، محصولات لبنی (پنیر، کره و غیره)، زرده تخم مرغ و همچنین در روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارد.
کاهش مصرف کره
کره یکی از آن خوراکی های سرشار از چربی های اشباع شده است. یعنی حدود ۵۴تا ۷۱ درصد چربی اشباع شده که کلسترول بد خون را افزایش می دهد. اگر کلسترول خونتان بالاست اولین ماده غذایی که باید مصرفش را به حداقل برسانید همین کره است. برای کاهش مصرف کره بهتر است از روغن های گیاهی، مارگارین غنی شده از استرول های گیاهی استفاده کنید. اگر نمی توانید از کره دل بکنید بهتر است از کره های کم چرب یا رژیمی استفاده کنید. توجه داشته باشید که کره درعین حال حاوی میزان زیادی ویتامین A می باشد که برای قوه بینایی، پوست، روده ها، رشد استخوانی و ترشح برخی از هورمون ها مانند پروژسترون لازم است.
