مسئله ی فقر آهن در خانم ها امروزه باعث ایجاد نگرانی در بسیاری از جوامع شده است. کشور ایران یکی از کشور هایی است که از لحاظ فقر آهن در خانم ها ، جز کشور های شناخته شده است. وزارت بهداشت تدبیراتی را برای این موضوع اندیشیده است ، اما خود اشخاص نیز باید مواردی را رعایت کنند.
اگر کمبود آهن داشته باشید
علاوه بر حالت خستگی و بی حالی فقر آهن عوارض دیگری هم دارد. یکی از این عوارض اختلال در حافظه و به دنبال آن یادگیری است. به عبارت ساده تر مغز بدون آهن توان زیادی برای حفظ کردن چیزهایی که دیده یا شنیده ندارد و ترجیح می دهد به خودش فشار زیادی وارد نکند.
از طرف دیگر کمبود آهن تاثیری مستقیم روی نحوه عملکرد عضله های بدن دارد. افرادی که ورزش می کنند اما از کمبود آهن شان بی خبر هستند اغلب در حین ورزش دچار گرفتگی عضلات می شوند یا دردهای ماهیچه ای آنها به راحتی خوب نمی شود. بعد از ورزش هم مدت طولانی تری احساس خستگی می کنند و ماهیچه های شان فرسوده می شوند.
در چنین شرایطی می توانید از طریق جذب آهن به خودتان کمک کنید. محققان می گویند هر خانم به طور متوسط باید روزی ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کند تا بتواند سلامت بماند و دچار فقر آهن نشود. ما هر کدام از منابع آهن را پیمانه کرده ایم و به شما می گوییم چه میزان آهن دارند. شما هم به بدنتان لطف کنید و با ترکیب کردناین مواد یا استفاده از یکی از آنها به میزان مناسب بدنتان را آهنی کنید!
یک پیمانه عدس = ۶.۵۹ میلیگرم آهن
از عدس غافل نشوید! این خوراکی خوش طعم سرشار از خاصیت است و خوشبختانه جایگاهش را در سفره ما ایرانی ها هم پیدا کرده. می توانید از عدس در غذاهای اصلی استفاده کنید، مثل عدس پلو یا به عنوان یک پیش غذای خوشمزه آن را سرو کنید، مثل عدسی. علاوه بر داشتن آهن، عدس سرشار از ویتامین A و فیبر هم هست. بنابراین اگر دوست دارید در حین دریافت آهن پوست خوبی هم داشته باشید و اندامتان هم زیباتر شود، می توانید از این وعده های غذایی استفاده کنید. فیبر مانع احساس گرسنگی می شود و می تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد.
یک پیشنهاد: اگر رژیم غذایی خاصی ندارید خوراک عدسی تان را با سیب زمینی ترکیب کنید. سیب زمینی هم یکی دیگر از منابع آهن است که می تواند به بدنتان کمک کند.
یک پیمانه اسفناج = ۶.۳۴ میلیگرم آهن
ملوان زبل حق داشت! اسفناج یک منبع غنی از ویتامین A، کلسیم و پتاسیم است. ترکیب هایی که همگی بدون شک به بهبود کارکرد بدن به خصوص ماهیچ ها کمک زیادی می کنند. شاید تنها چیزی که ملوان زابل از آن بی خبر بود وجود آهن فراوان در این سبزی خوشمزه است! سعی کنید خوردن این سبزی را در برنامه غذایی تان قرار دهید. به خصوص می توانید با درست کردن بورانی یا خوراک آلو و اسفناج ذائقه بچه ها را هم با این سبزی پرخاصیت سازگار کنید.
یک پیشنهاد: کمی گردو، پنیر گودا و اسفناج تهیه کنید و از این سه قلم یک سالاد خوشمزه بسیازید. این سالاد به خصوص برای خانواده های ورزشکار بسیار مناسب است. پتاسیم گردو و اسفناج در کنار پنیر، خوراکی بی نظیر برای بهبود کارکرد ماهیچه ها هستند.
یک پیمانه برنج سفید = ۷.۹۷ میلی گرم آهن
آنقدر در مورد تاثیر برنج روی چاق شدن شنیده ایم و راجع به بدی برنج های بدون سبوس شنیده ایم که فراموش کرده ایم شاید جدا از این موارد منفی ویژگی مثبتی هم در این ماده خوراکی وجود داشته باشد. خبر خوب اینکه برنج سفید می توان سرشار از آهن باشد، البته به شرط طبخ درست! در حقیقت یک پیمانه از این ماده خوراکی بیشتر از یک پیمانه اسفناج آهن دارد! اگر تا امروز با دیدن یک بشقاب برنج مقادیر زیادی استرس بیخ گلویتان را می فشرد از امروز یک نفس عمیق بکشید و برنج تان را با خیار راحت میل کنید!
یک پیشنهاد: اگر جزو عشاق سوشی هستید بد نیست ترکیب برنج سفید و سوشی را با هم به کار ببرید. این ترکیب سرشار از آهن است. در حقیقت لایه رویی سوشی به طرز عجیبی با آهن غنی شده است. این ترکیب خیلی زود احساس خستگی را از بین می برد و شما را شاداب و پرانرژی می کند.
۰.۰۸۵ گرم گوشت گاو = ۵.۲۴ میلیگرم آهن
سرانه مصرف گوشت قرمز ما ایرانی ها خیلی پایین است برای همین هم جای تعجب ندارد اگر میزان آهن خون خانم های ایرانی هم پایین باشد! جالب است که مقدار خیلی کم از گوشت می تواند سرشار از آهن باشد! افرادی که گیاهخوار نیستند می توانند از این منبع غنی شده آهن برای دریافت مقادیر لازم آهن بدنشان استفاده کنند. غذای بچه ها را با این ماده غذایی طبخ کنید تا میزان آهن دریافتی بدنشان بالا برود. فقط به خاطر داشته باشید طبع گوشت گاو سرد است و ممکن است باعث سردی کردن بچه ها شود.
سعی کنید از ادویه های گرم در طبخ غذاها استفاده کنیدیا طبخ این گوشت دروعده های غذایی را متعادل نمایید. گیاهخواران عزیز هم حواسشان به آهن دریافتی بدنشان باشد تا به خاطر عدم دریافت گوشت قرمز دچار فقر آهن نشوند.
یک پیشنهاد: اگر بچه ها با طعم یا بوی گوشت مشکل دارند حتما قبل از استفاده آن را در ماست یا آب لیمو بخوابانید تا هم تردتر شود و هم عطر خوبی پیدا کند. مطمئن باشید این خوراکی وقتی برای دندان های ظریف بچه ها قابل جودین شود از آن استقبال بیشتری می کنند.
یک پیمانه لوبیا قرمز = ۵.۲ میلیگرم آهن
لوبیا نبین چه ریزه! همین ریزه میزه هایی که گاهی وقت ها وجودشان را در ظرف حبوبات آشپزخانه فراموش می کنیم منابع فوق العاده ویتامین C، فیبر، پروتئین و آهن هستند! بنابراین از طریق ویتامین سی قدرت ایمنی بدنتان را بالا می برند، از طریق پروتئین به کمک عضلات تانمی آیند، از طریق فیبر مدت زمان بیشتری سیر نگهتان می دارند و هم یک عالمه آهن را به بدنتان هدیه می کنند.
یک پیشنهاد: از موقعیت استفاده کنید. هوای سرد را بهانه کنید و لوبیای گرم درست کنید. اگر عادت دارید لوبیای کنسروی تهیه کنیدلطفا این عادت را از سرتان بیندازید چون فایده ای برای سلامت تان ندارد و طبق تحقیقات انجام شده می تواند مضر هم باشد!
می توانید از این خوراک خوشمزه به عنوان یک میان وعده دلچسب کمک بگیرید. اضافه کردن آبلیمو را فراموش نکنید. ترکیب ویتامین C لوبیاها با آبلیمو خوراکی ضد سرماخوردگی را درست می کند. در نهایت با اضافه کردن یک سیب زمینی کوچک همه چیز را برای رسیدن آهن به بدنتان فراهم کرده اید.
یک پیمانه گوجه فرنگی تازه = ۳.۳۹ میلی گرم آهن
خوشبختانه گوجه فرنگی یکی از عناصر جدایی ناپذیر سفره ایرانی هاست! درست است که میزان آهن آن نسبت به بقیه مواد خوراکی که تا اینجا معرفی شدند کمتر است اما میزان مصرفش بالاست و می تواند جبران کننده باشد! ضمن اینکه خانم ها و دخترخانم های جوان نباید از خوردن گوجه غافل شوند چون سرشار از آنتی اکسیدان است و پوست را با طراوت و تازه نگه می دارد.
بنابراین با یک تیر دو نشان می زنید! به خاطر داشته باشید به صورت کلی سبزیجاتی که رنگ تیره تری دارند منابع آهن هستند. گوجه هم یکی از مواد خوراکی است که با رنگ قرمز، خودش را به عنوان یک منبع خوب آهن معرفی می کند.
یک پیشنهاد: اگر تا به حال سالاد آووکادو و گوجه فرنگی را امتحان نکرده اید وقتش رسیده که سراغ این طعم تازه و خوشمزه بروید. هر وعده این سالاد حدود ۲.۲ میلیگرم آهن دارد.
یک پیمانه نخود = ۴.۷۴ میلیگرم آهن
با یک حساب سرانگشتی می توان یک نتیجه جالب گرفت: اگر گوشت و لوبیا و نخود سرشار از آهن باشند احتمالا غذای سنتی ما ایرانی ها، آبگوشت، که همین چند وقت پیش پرونده ای مفصل برایش رفتیم یک قرص آهن قوی محسوب می شود! نخود علاوه بر آهن فیبر هم دارد و می تواند مانع بالا رفتن فشار خون و کلسترول شود. چربی آبگوشت را کم کنید و نخود و لوبیایش را زیاد! بعد از مدت کمی متوجه تغییرات مثبت در بهبود خلق و خوی تان می شوید، ضمن اینکه خستگی با دیدن شما پا به فرار می گذارد.
یک پیشنهاد: هر از گاهی سوپ و آش من درآوردی درست کنید و از هر کدام از اقلامی که توی شان آهن پیدا می شود داخل غذایتان بریزید. مطمئن باشید نشستن سبزیجات و حبوبات در کنار هم نتیجه خوبی می دهد. در این بین نخود را هم فراموش نکنید. می توانیدبه بهانه روزهای برفی سراغ این خوراکی ها گرم بروید.
یک سیب زمینی کوچک = ۲.۷ میلیگرم آهن
اگر همین الان با تصور سیب زمینی سرخ کرده ذوق زده شدید بهتر است یک تخته پاک کن بردارید و این تصور شیرین را از ابر بالای سرتان بزدایید! قرار نیست کمی آهن به بدنتان هدیه کنید و کلسترول تان را هم بالا ببرید. سیب زمینی یک منبع آهنی خوب است اما نه سیب زمینی سرخ کرده! به جز سیب زمینی سرخ کرده راه های دیگری هم برای سرو سیب زمینی هست. می توانید آن را آب پز یا بخارپز کنید. اینطوری هم خواصش را حفظ می کند و هم دستی دستی کار دست تان نمی دهد!
یک پیشنهاد: برای اینکه بتوانید یک ترکیب خوشمزه برای بچه ها ایجاد کنید می توانید سیب زمینی را در کنار سبزیجات دیگری بخارپز کنید. یکی از خوراکی های خوشمزه پیشنهادی ما به شما ترکیب کنگر فرنگی، پنیر و سیب زمینی به عنوان یک خوراکی اشتها برانگیز است.
