کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین مواد غذایی است که باید در طول روز از آنها استفاده کرد. اما این موضوع باعث ناراحتی افرادی می شود که رژیم غذایی دارند ، چرا که این ماده غذایی باعث بهم ریختن رژیم های لاغری می شود.
اما بدن انسان برای انرژی داشتن به کربوهیدرات نیاز دارد. بنابراین باید راهی پیدا کرد تا با تغذیه این ماده همچنان لاغر ماند. چگونه؟ خیلی راحت. کربوهیدرات هایی را مصرف کنید که باعث کاهش وزن می شوند. بله. مصرف کربوهیدرات به همراه حداقل ۲ تا ۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ کالری باعث می شود تا بدن با سرعت کمتری فیبرها را تجزیه کند. نتیجه این کاهش سرعت، سیر بودن شما برای مدت طولانی تر است.
هنگامی که احساس سیری دارید، کمتر غذا می خورید و لاغرتر خواهید بود.
بلغور جو
نصف پیمانه جو سفید پخته: ۹۷ کالری، ۲۲ کرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر
محققان سوئدی ثابت کرده اند، جو می تواند با گرسنگی مبارزه کند و این کار را با افزایش قندخون با سرعت پایین تر از خوراکی هایی همچون دونات انجام می دهد و باعث می شود تا طولانی تر احساس سیری داشته باشید. برای بیشترین بهره از این ماده خوراکی مقوی، بهتر است بلغور آن را بپزید و میل کنید. بلغور جو مواد غذایی سالم تری در خود دارد و با یک وعده حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد فیبر بدن را تامین می کند.
نخود فرنگی
نصف پیمانه نخودفرنگی پخته: ۶۷ کالری، ۱۲.۵ گرم کربوهیدرات، ۴.۵ گرم فیبر
اگر روزانه یک پیاله نخودفرنگی پخته میل کنید، زینک لازم برای بدن خود را تامین می کنید. این خوراکی با حس سرما مبارزه می کند و با مواد معدنی که دارد حس گرسنگی را در فرد کاهش می دهد. نخودفرنگی باعث افزایش ترشح لپتینمی شود، هورمونی که به مغز می گوید معده سیر شده است.
پاستا گندمی
۶۰ گرم پاستا خشک: ۱۹۸ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر
یک تحقیق انگلیسی ثابت کرده است با مصرف زیاد دانه های کامل خوراکی در طول وعده های غذایی، با سلامت بیشتر بدن و کاهش چاقی های شکمی ارتباط مستقیم دارد. افرادی که تمایل به لاغر شدن دارند باید در رژیم خود از این مواد استفاده زیادی داشته باشند. پاستاهایی که از گندم تهیه شده اند یکی از بهترین منابع این ماده هستند و با مصرف روزانه یک پیمانه پاستا پخته، بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری به بدن خود می رسانید.
کدو حلوایی (بلوطی)
یک پیمانه کدوحلوایی پخته شده: ۱۱۵ کالری، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم فیبر
در میان همه انواع کدو حلوایی، نوع بلوطی یکی از بهترین ها برای داشتن فیبر مفید به شمار می رود.
نان گندم
دو عدد نان گندم: ۱۶۰ کالری، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم فیبر
نان های تست که از گندم تهیه شده اند بهترین نان برای مصرف هستند. نان گندم ۸۰ تا ۹۰ کالری دارند و حداقل دو گرم فیبر و کمتر از یک گرم قند در هر اسلایس خود دارند.
لوبیا
نصف پیمانه کنسرو لوبیا سیاه: ۱۰۹ کالری، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم فیبر
افرادی که در وعده های غذایی خود لوبیا زیاد مصرف می کنند، کمتر دچار چاقی غیرطبیعی و چاقی در ناحیه پهلو و شکم می شوند. انواع مختلف لوبیاها از نظر مواد معدنی با یکدیگر فرق دارند. بهترین لوبیا برای لاغر شدن نمونه ای است که آهن و پروتئین بیشتری دارد. لوبیا سیاه گزینه خوبی است. اما شما هر نوع لوبیایی مصرف کنید، سرشار از فیبر است. فقط توجه داشته باشید کنسروها را آبکش کنید تا سدیم زیادی وارد بدن خود نکنید.
پاپ کورن
۳ پیمانه پاپ کورن: ۹۳ کالری، ۱۹ گرم کربوهیدرات، ۳.۵ گرم فیبر
هر زمان دوست دارید یک کاسه اسنک شور بخورید، به جای چیپس، پاپ کورن میل کنید. این خوراکی بسیار خوشمزه نه تنها به طور موقت احساس سیری در فرد ایجاد می کند بلکه حس گرسنگی او را تا حد زیادی کاهش می دهد.
جودوسر
نصف پیمانه جودوسر خشک: ۱۵۳ کالری، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر
نیمی از فیبر موجود در جودوسر، فیبر حل شدنی است اما بقیه آن که فرم ژله ای به جو می دهد برای مدت طولانی تر در معده می ماند و باعث می شود تا احساس سیر بودن داشته باشید. بر اساس تحقیقاتی که در زمینه چاقی صورت گرفته است، اضافه کردن فیبرهای حل شدنی به وعده های غذایی باعث می شود تا کمتر دچار چاقی از ناحیه شکم و پهلو بشوید.
