شاید در مورد منیزیم نشنیده باشید ، به نوعی نسبت به این ماده مهم معدنی کم توجهی هایی صورت گرفته است. اما باید بدانید که استفاده از آن می تواند برای شما معجزه کند ، تاثیرات باور نکردنی ای از بهبود خلقیات گرفته تا تقویت هوش و حافظه.
سالمندان، ورزشکاران و خانم های باردار نیاز بیشتری به این ماده معدنی دارند. از این گذشته این ماده معدنی باعث بهبود خلق و خو هم می شود. یعنی اگر منیزیم نباشد استرس و خستگی دست از سرتان بر نخواهد داشت و عضلاتتان ساز مخالف خواهد زد. با ما باشید تا بگوییم چگونه می توانید به میزان کافی منیزیم دریافت کنید.
تخمه کدو
این تخمه های سفید خوشمزه سرشار از منیزیم اند. در واقع ۱۰۰ گرم تخمه کدو حاوی ۵۵۰ میلی گرم منیزیم می باشد. با مصرف تخمه کدو علاوه بر منیزیم، پروتئین و اسیدهای چرب مفید هم نصیبتان می شود. می توانید این تخمه ها، را از پوست جدا کرده و به سالادتان اضافه کنید. می توانید یک مشت از آن را به عنوان میان وعده میل کنید.
ادویه ها
زیره، تخمه گشنیز، هل، زنجبیل، کاری، فلفل سیاه و غیره. همه این ادویه ها حاوی منیزیم هستند. هر ۱۰۰ گرم از این ادویه ها به طور متوسط ۱۳۳ میلی گرم منیزیم دارند. درست است که مقدار خیلی کمی از این ادویه ها را در طول روز مصرف می کنیم اما باید یادتان باشد به همه غذاهایتان از این ادویه ها بزنید تا در تکمیل منیزیم دریافتیتان شریک باشند. علاوه بر این ها ادویه ها طعم غذا را بهتر می کنند اما کالری به بدن نمی رسانند.
سبوس گندم
هر ۱۰۰ گرم سبوس گندم ۶۱۱ میلی گرم منیزیم دارد که به مراتب بیشتر از سبوس جو دو سر است. سبوس گندم همان پوسته بیرونی دانه گندم است که سرشار از مواد مغذی می باشد و به صورت پودر در سوپرمارکت ها به فروش می رسد. البته توجه داشته باشید که نباید در مصر آن زیاده روی کرد. مصرف روزانه یک تا دو قاشق سبوس در ماست یا سالاد کافی است تا ۲۰ تا ۳۰ میلی گرم منیزیم عایدتان شود. توجه داشته باشید زیاده روی در مصرف سبوس به خصوص اگر روده های حساسی داشته باشید برایتان دردسرساز می شود چون سرشار از فیبرهای غیرمحلول در آب می باشد که می تواند باعث تحریک بیش از اندازه روده ها شود.
ماهی ساردین
به عقیده متخصصان هر ۱۰۰ گرم ماهی ساردین حاوی ۴۶۷ میلی گرم منیزیم است البته به شرطی که از کنسرو حاوی روغن زیتون آن استفاده شود. البته کنسرو ماهی ساردین به همین جا ختم نمی شود. این ماهی منبع فوق العاده کلسیم بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد که معمولاً بیشتر مردم با کمبود آن مواجه اند. توصیه می کنیم که هر هفته یک تا دو مرتبه از این ماهی میل کنید البته از مصرف ماهی های چرب دیگری مانند ماهی آزاد و غیره نیز غافل نشوید.
گردوی برزیلی
همه میوه های خشکی که در آجیل وجود دارند مانند بادام، فندق و غیره حاوی منیزیم هستند. اما در این بین گردوی برزیلی حاوی بیشترین میزان منیزیم می باشد. دقیق تر اینکه هر ۱۰۰ گرم این گردو ۳۷۶ میلی گرم منیزیم دارد درحالی که همین میزان بادام حاوی ۲۷۰ میلی گرم منیزیم است. علاوه بر این گردوی برزیلی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است. ۳۰ گرم گردوی برزیلی یعنی معادل یک مشت، میان وعده فوق العاده ای می باشد. اما توجه داشته باشید که نباید در مصرف آن زیاده روی کنید چون پُرکالری است و همچنین مصرف زیاد آن امکان آفت را بالا می برد.
اگر کمبود داشتید…
اگر روزانه این مواد غذایی سرشار از منیزیم را در برنامه غذایی تان بگنجانید نیاز روزانه تان را تامین خواهید کرد. نیاز روزانه افراد بر حسب سن فرق می کند. به عنوان مثال خانم ها روزانه به ۳۶۰ میلی گرم و افراد سالمند به روزانه ۴۲۰ میلی گرم از این ماده نیاز دارند. توجه داشته باشید که کمبود منیزیم نیز جزو موارد رایج در بین افراد مختلف است. در صورت بروز این کمبود نمی شود به تنهایی با خوردن یک ماده غذایی خاص منیزیم بدن را تامین کرد. برای همین لازم است که مکمل مصرف کنید. اگر دچار علائمی مانند گرفتگی عضلات، پرش پلک، افسردگی و بی حالی شده اید بهتر است میزان منیزیم بدنتان را چک کنید. در صورت کمبود این ماده می توانید با نظر پزشک به مدت ۳ هفته مکمل مصرف کنید.
