بدون شک استرس در زندگی روزمره همه ما وجود دارد و می تواند روند زندگی ما را مختل کرده و سلامت روانی ما را در معرض خطر قرار دهد می خواهیم به بررسی راه حل های درمانی در این باره بپردازیم روانشناسان چه توصیه هایی به افراد مضطرب می کنند از جمله این افراد را به تمرین تمرکز حواس،تخته شکرگزاری،داخل شدن در طبیعت با تمرینات ورزشی روزانه،مراقبه و مدیتیشن ،مراقبه مدیتیشن و برقراری تعادل بین تغذیه مناسب و سلامت روان و بسیاری موارد دیگر دعوت می کنند.
استرس میتواند تآثیر منفی زیادی بر روی سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. اما با توجه به سبک انتخابی شما در زندگی، روشهایی وجود دارند که میتوانید با بکار بردن آنها استرس را کاهش دهید و یک زندگی شادتر، سالم تر و پراحساس تر داشته باشید.
استرس، یکی از بزرگترین دلایلی است که تا بحال برای ویزیت دارویی در سراسر ایالات متحده امریکا، شناخته شده است. استرس میتواند تآثیر منفی زیادی بر روی سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. اگرچه که هرکسی بالاخره و در زمانی آن را تجربه خواهد کرد؛ اما با توجه به سبک انتخابی شما در زندگی، روشهایی وجود دارند که میتوانید با بکار بردن آنها استرس را کاهش دهید و یک زندگی شادتر، سالم تر و پراحساس تر داشته باشید.
10 راه برای کاهش استرس:
1.تمرین تمرکز حواس
تمرکز حواس، عبارت است از یک عمل بطور عمد و برای باقی ماندن در لحظه، برای دقت و توجه کامل به یک موضوع. البته بیشتر پزشکان یا مشاوران حرفه ای در روانشناسی، آن را ” تمرکز حواس بر پایه اثرات استرس ” ، Mindfulness Based Stress Reduction” “ و یا بطور خلاصه (MBSR ) مینامند. تمرکز حواس، مستلزم این است که فرد در یک زمان معین که خود تعیین میکند، به یک فکر، حس، صدا و … تمرکز کرده و از هر آنچه که باعث حواسپرتی او میشود، دوری کند. این کار یعنی توانایی ثبات توجه و دقت، روی یک موضوع، کار یا فکر با میل و اراده شخصی، این کار باعث میشود تا افکار و یا عواملی که باعث استرس شما میشوند نیز، اجازه ورود به دامنه توجه شما را نداشته باشند. البته این مسئله بسیار مهم است که نسبت به چیزی که بر روی آن، تمرکز کرده ایم، پیش داوری نکرده و اجازه بدهیم حداقل در ذهن ما اتفاق بیفتد؛ زیرا برداشت شخصی، خود باعث احساس استرس بیشتری خواهد شد. روش تمرین تمرکز حواس، اغلب در مدیتیشن وجود داشته و یکی از بهترین راهها برای باقی ماندن در لحظه حال، بدون نگرانی از آینده و فکرکردن به گذشته می باشد.
2.تخته شکرگزاری
تحقیقات، بارها و بارها ثابت کرده است که ابراز قدردانی و تمرکز بر روی چیزهایی که برای داشتن آنها شکرگزار هستید، شما را بسیار خوشبین تر و شادتر ساخته و از تعداد ویزیت های دکتر برای شما می کاهد و صد البته بر روی احساس استرس شما نیز تاثیر دارد بخصوص در موقعیتهایی که در آنها احساس دشواری کرده و دارای استرس میشوید.
پس تلاش کنید در اینگونه موارد، بر روی ابراز قدردانی تمرکز کنید. یک ایده خوب برای این قسمت، داشتن یک پوستر کوچک و یا چند تخته دیواری، برای نوشتن و پاک کردن است. به این صورت که هر روز و حداقل یک چیز، که شما برای داشتن و یا حتی نداشتنش، سپاسگزار هستید، بر روی این تخته یا پوستر بنویسید. در روز بعد میتوانید آن را پاک کرده و چیز جدیدی بنویسید. به مرور زمان، این کار تآثیر مثبتی روی سلامت جسمی و ذهنی شما خواهد داشت.
3.داخل شدن در طبیعت با تمرینات ورزشی روزانه
ورزش کردن، یک راه خارق العاده برای پایین آوردن سطح استرس شماست؛ اما شما میتوانید این گام را با رفتن به جنگل، پارک و یا حتی کوهستان برداشته و وارد این مرحله شوید. فرقی نمیکند که شما چه انتخابی داشته باشید؛ راه رفتن آرام و یا دوچرخه سواری در کوهستان؛ در هر صورت گذراندن زمانی هرچند کوتاه در طبیعت، بعنوان راهی برای از بین بردن استرس، معرفی شده است.
در آخر و بعنوان پاداش اضافه، باید یادآوری کنیم که مطالعات نشان داده است که 20 درصد بهبودی در خاطرات و دامنه توجه، در کسانی که بطور مرتب و منظم، ساعاتی را در طبیعت سپری میکنند، وجود دارد.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : ویتامین N را برای سلامت عاطفی و جسمی تان مصرف کنید!
4.روز خود را با مراقبه ( مدیتیشن ) آغاز کنید
مراقبه، یکی از برترین راهها برای داشتن یک احساس بهتر برای شماست. مطالعات نشان داده است که آغاز کردن هر روز با یک جلسه 10-15 دقیقه ای مدیتیشن، برای حفظ آرامش و رسیدگی بهتر به هر موقعیت استرس زایی که رخ میدهد، به شما کمک میکند. بهترین قسمت مراقبه این است که هر کسی میتواند تفکر کردن را یاد گرفته و در هرجا و بدون هیچگونه تدارکات خاصی، اغلب آن را بکار گیرد. اگرچه که برخی از افرادی که در هنگام مراقبه، دارای برنامه خاصی بوده و یا بطور مثال یک عود میسوزانند و یا حتی در هنگام مراقبه، بخور میدهند، نتایج بهتری میگیرند.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : همه آنچه در مورد مراقبه و مدیتیشن باید بدانید
5.در هر روز، زمانی را از وسایل الکترونیکی خود ( موبایل ، تبلت ، کامپیوتر و …) دوری کنید
ما زیر سیل تکنولوژی قرار داریم و در واقع بوسیله آن غرق شده ایم. این، میتواند هم خوب باشد و هم بد؛ برای مثال، پزشکی و فن آوری زیست محیطی، کارهای خارق العاده ای در جهان انجام داده اند که باعث میشود تا ما نسبت به گذشتگان، احساس بهتری داشته باشیم. اما این نیز مهم است که بدانیم گذراندن تمام وقت و متصل به تکنولوژی، میتواند بسیار استرس زا باشد؛ چرا که این احساس بهتر نسبت به خود، چنانچه از حد بگذرد، خود باعث شروع استرس خواهد شد.
پس در هر روز و حداقل به مدت 15 دقیقه، همه وسایل الکترونیکی خود را خاموش کرده و یا حتی بهتر از آن، به یک اتاق تاریک و سرد رفته و در آنجا کمی دراز بکشید. این استراحت، به مغز شما و احساساتتان، اجازه یک شارژ دوباره را داده و به نوبه خود میتواند به شما کمک کند تا کمتر احساس استرس داشته باشید.
6.زمانی را به مطالعه اختصاص دهید
نتایج یک پروژه تحقیقاتی درباره کاهش استرس، که اخیرا در دانشگاه ساسکس انجام شده، نشان داده است که ” خواندن برای لذت بردن ” ، به یقین یکی از بهترین راهها برای آرامش، بعد از استرس می باشد. در حقیقت، خواندن، برای حداقل 6 دقیقه، سطح استرس شما را به زیر 68 درصد خواهد برد. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، شما باید بطور کامل ساکت بنشینید و یک کتاب بخوانید. مطالعات دیگری در این زمینه نشان داده است که، خواندن کتاب داستان، در این زمینه دارای اثرات بهتری نسبت به کتابهای غیر داستانی است. بخصوص سبکی را که دوست دارید و همیشه از آن لذت بخصوصی برده و آن را می پسندید، برای اینگونه مواقع انتخاب کنید. به عبارت دیگر ، شما احتیاجی ندارید تا از شر کتابهایی که به اصطلاح ” لذت گناهان شما ” هستند، خلاص شوید؛ چرا که آنها در این موارد احتمالا بهترین چیز برای شما هستند.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : تغییراتی که کتاب خواندن در بدن ما ایجاد می کند!!
7.برقراری تعادل بین تغذیه مناسب و سلامت روان خوب
حفظ یک رژیم غذایی سالم که تمام نیازهای تغذیه ای روزانه شما را برآورده میکند، میتواند حفاظت از استرس شما را نیز تآمین سازد. چنانچه شما یک تغذیه سالم و تمرینات ورزشی مرتبی داشته باشید، وقتی با یک موقعیت با استرس بالا رودررو میشوید، بدن شما برای رسیدگی بهتر و مقابله با آن، مجهزتر خواهد بود. همچنین این نیز مهم است تا بدانید که تمایل طبیعی بدن شما برای خوردن غذاهای شیرین و لذتبخش، بخصوص در زمانهای استرس زا، برخی چیزها را به عنوان تسکین موقت به شما پیشنهاد خواهد داد . همچنین این نیز مهم است تا بدانید که تمایل طبیعی بدن شما برای خوردن غذاهای شیرین و لذتبخش ، بخصوص در زمانهای استرس زا، برخی چیزها را به عنوان تسکین موقت به شما پیشنهاد خواهد داد. اما تلاش کنید تا در اینگونه موارد در مصرف اینگونه غذاهای شیرین، زیاده روی نکنید.
8.برای کاهش استرس، احساسات خود را در یک دفترچه بنویسید
یادداشتهای روزانه، یک راه معمولی برای شرح دادن احساسات و نیز مدرکی برای فعالیتهای روزانه شماست.
اما آیا می دانستید که عمل فیزیکی ” نوشتن احساسات خود در یک دفترچه “، میتواند احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب را در شما کاهش دهد؟
اگر شما با نوشتن جزء به جزء احساساتتان در یک دفترچه روزانه راحت نیستید، میتوانید از آخرین روش برای اینکار استفاده نمائید؛ این روش به نام مجلات گلوله ای یا Bullet Journals بکار گرفته و نامیده شده است. این روش به شما اجازه میدهد تا چشمانتان را به روی روز، هفته یا ماه خود بصورت یکجا ببندید. در این روش شما میتوانید کوتاهتر بنویسید. در واقع ” روش گلوله ای ” ورودی های هر اتفاقی را که در زندگی شما می افتد، خواهد بست.
فایده نوشتن گلوله ای: وقتی جزئیات ماجرا را نیز بنویسید، هر زمان که آن را میخوانید، با بخاطر آوردن جزئیات، دوباره به آن فکر کرده و دچار استرس ناشی از بیاد آوردن، خواهید شد؛ اما هنگامی که کوتاهتر مینویسید، بعدها، تنها به یاد می آورید چه رخ داده و دلایل بوجود آمدن آن را فراموش خواهید کرد.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : 6 فایده ای که نوشتن خاطرات روزانه برایمان دارد
9.لیستی از جملات تآکیدی مثبت و قاطع درست کنید
برطبق نظر دکتر کاتلین هال، هر احساس و یا فکری که شما دارید، یک عکس العمل شیمیایی در بدن شما بوجود خواهد آورد که بر سلامتی جسمی و احساسی شما اثر میگذارد . بنابراین ، نوشتن و خواندن عبارات تآکیدی مثبت، در واقع میتوانند احساس شما را نسبت به آن اتفاق استرس زا تغییر دهند، که البته این نیزخود به تغییر احساس شما منجر خواهد شد. دفعه بعدی که در یک موقعیت پراسترس قرار گرفتید، زمانی را به خواندن بعضی از عبارات تآکیدی مثبت که نوشته و یا از منابع دیگری جمع آوری نموده اید، اختصاص دهید . یک نمونه از عبارات مثبت تآکیدی این است که با خود بگوئید : ” من انسان خوبی هستم و به اندازه کافی حمایت میشوم ” . تکرار این عبارت، هر زمان که احساس افسردگی میکنید، یا ارتباط شما با فامیل و دوستانتان قطع شده، میتواند به ترمیم احساساتتان و بالا بردن سطح زندگیتان کمک کند.
10.از عواملی که بیش از حد استرس زا هستند دوری کنید
همه ما در زندگی و بصورت روزانه باید با اتفاقاتی روبرو شویم که بطور یقین استرس زا هستند؛ و البته نمیتوانیم از همه آنها دوری کنیم. اما دلیلی نیز وجود ندارد که بخواهیم استرس اضافه را نیز به این بار موجود بیفزاییم. بنابراین ، تشخیص استرس های غیر ضروری و برطرف کردن و از بین بردن آنها در زندگی، به شما اجازه خواهد داد تا احساس شادی و روشنی بیشتری داشته باشید. هرگاه در هنگام خواندن بخشی از یک مقاله خبری، خود را مضطرب یافتید، از آن بخش چشم پوشی کرده و بخش دیگری را به عنوان هدف جدیدتان مطالعه نمائید . بطور مثال اخباری را که درباره رویدادهای استرس زا نوشته و یا خوانده میشود، در نظر نگرفته و بخش جدیدی را مطالعه کنید که با آن بخش کاملا متفاوت باشد.
دوستان عزیز: این 10 تکنیک میتواند یک شروع بزرگ برای ارتقاء زندگی و کاهش استرس شما باشد. به علاوه کارهای کوچکتری نیز وجود دارد که باعث میشود زندگی شما با استرس کمتری مواجه شده و یا بهره بیشتری از اوقات خود داشته باشید . بطور مثال میتوانید مدل خانه خود را به صورت جدیدی بچینید و یا تماشای تلویزیون را به حداقل برسانید و بالاخره فعالیت جدیدی را شروع کنید .
ترجمه: سیما آزاد فلاح/کارشناس روانشناسی
تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ
اختصاصی سیمرغ
