برخی فکر می کنند که ورزش کردن برای داشتن تناسب اندام کافی است ، برخی نیز تغذیه و ورزش را ملاک تناسب اندام می دانند ، دسته ی دوم درست فکر می کنند. اما اینکه در چه ساعتی چه غذایی خورده شود ، مسئله ای است که اکثرا نسبت به آن بی توجه اند.
می دانید که ما موافق رژیم های لاغری سخت نیستیم و اعتقادی به این شیوه های لاغری آسیب رسان نداریم. تلاش ما در این بخش همیشه این بوده است که بگوییم می شود با تغییر سبک زندگی و مصرف مواد غذایی سالم به وزن ایده آل رسید و آن را حفظ کرد.
یکی از نکات کلیدی در لاغری و خوب غذا خوردن این است که زمان مناسبی برای خوردن انتخاب کنید. به خاطر اینکه با این روش می شود هم انرژی مورد نیاز روزانه را کسب کرد و هم اینکه وزن ایده آل داشت.
بهترین کار این است که هر سه یا چهار ساعت یک بار یک غذا یا میان وعده ی کم حجم بخورید تا هم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان خوب کار کند و قند خونتان نیفتد و هم اینکه از زیاده روی و پرخوری دور باشید. لطفاً خط به خط با ما باشید.
بفرمایید پروتئین! نتایج پژوهش ها نشان می دهد که یک صبحانه ی سالم حاوی مواد غذایی پروتئین دار است که احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و جلوی ریزه خواری و اشتهای زیاد را می گیرد. از غلات کامل غافل نشوید که برای عملکرد روده ها مفیدند.
اگر بدانید همان مرغ یا ماهی که از شب قبل مانده چه پروتئین و انرژی ای به شما می دهد شک و تردید را کنار می گذارید. با نان سبوس دار یک ساندویچ اساسی درست کنید و نوش جان کنید. برای تکمیل پروتئینتان همین اول صبح به سراغ ماست یونانی بروید. یک پیاله از این ماست ۱۸ گرم پروتئین نصیبتان می کند.
اگر عاشق غلات صبحانه هستید خودتان دست به کار شوید. بلغور جو دو سر را دریابید. این غلات به آرامی هضم می شود و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کنند. جو دو سرتان را آماده کنید و به آن شیر کم چرب اضافه کنید. برای غنی سازی غلات صبحانه تان از کمی توت خشک یا میوه های ریز دیگر که سرشار از آنتی اکسیدان هستند استفاده کنید. کمی گردو یا بذر کتان نیز به غلاتتان اضافه کنید تا چربی های مفید نیز وارد بدنتان شود.
یک فنجان چای معمولی یا بهتر از آن چای سبز نیز نوشیدنی فوق العاده ای برای صبحانه محسوب می شود.
از ساعت ۷ روزتان را شروع کرده اید و بعد از صبحانه هم چیزی نخورده اید. بهترین ساعت است تا یک میان وعده ی سالم نوش جان کنید. تنوع ایجاد کنید و اگر واقعاً گرسنه تان نبود به زور میان وعده به خورد خودتان ندهید.
یک گل بروکلی (یا یک عدد هویج کوچک) به اضافه ی ماست کم چرب یا چند برش سیب با کره ی بادام زمینی. برای این ساعت از روز مواد غذایی انتخابی باید نیاز به جویدن زیاد داشته باشد تا اینکه نتوانید همه را یک جا و به راحتی قورت دهید.
علاوه بر این، برای این وعده همچنان پروتئین لازم دارید تا به خوبی سیرتان کند. برای همین توصیه می کنیم روی سیبتان کمی کره بادام زمینی بزنید. به خاطر اینکه حاوی پروتئین است و به مدت دو ساعت و نیم گرسنگی را از بین می برد و احساس سیری ایجاد می کند.
دور و بر کیک و مافین و کلوچه و غیره نروید. خیلی از ما ساده ترین روش را در خوردن یک کیک یا کلوچه و مافین می دانیم. بعضی ها هم هستند که همین میان وعده را با قهوه می خورند. اگر شما هم وسط روز چنین میان وعده هایی میل می کنید باید بدانید کالری زیادی دریافت می کنید حتی به اندازه ی یک وعده ی غذایی.
۳۰
اگر سرکار می روید از شب قبل برای ناهارتان مواد غذایی پروتئین دار آماده کنید مانند ماهی، مرغ یا گوشت های کم چرب دیگر و توفو و غیره. به فکر چربی های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو هم باشید.
ساندویچ ماهی آزاد با سبزیجات. ساندویچتان را پر کنید از هویج، گوجه فرنگی گیلاسی، فلفل دلمه ای قرمز، خیار یا سبزیجات مورد علاقه ی خودتان. می توانید یکی دو برش آووکادو در ساندویچتان جاسازی کنید. ساندویچ پر از سبزیجات نه تنها به خوبی سیرتان می کند بلکه شما را به آن سفارش معروف ۵ میوه و سبزیجات در روز هم نزدیک تر می کند. باید بدانید که ماهی آزاد منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد.
اگر می خواهید یک روز رژیمی موفق داشته باشید دور و بر سرخ کردنی ها خط قرمز بکشید. ماهی تان را بخارپز کنید یا در فر آماده کنید. مواد غذایی سرخ کردنی سرشار از چربی هستند. برای همین هم نه تنها کالری زیادی به بدنتان می رسانند بلکه دیرهضم بوده در نتیجه بدن بعد از مصرف آن ها احتیاج به بی تحرکی دارد تا بتواند هضمشان کند.
سه تا چهار ساعت بعد از ناهار، رژیمی سرشار از سبزیجاتتان وقت یک میان وعده ی مناسب است. گاهی مشغله های روزانه به قدری زیاد است که اصلاً حواستان نیست قند خونتان در حال افتادن است. اغلب ما زمانی که متوجه این موضوع می شویم که در حالت استرس فیزیولوژیکی قرار گرفته ایم.این حالت یعنی اینکه مغز دیگر گلوکز یا همان قند خون را دریافت نمی کند در نتیجه به سراغ مواد غذایی نامناسب می روید.
خیلی ها یک پاکت چیپس می خورند یا کلی شکلات خوشمزه. یا اینکه به سراغ هله هوله های پرکاری دیگر می روند که هیچ ماده ی مغذی به بدن نمی رساند.
یک مشت بادام و یک واحد میوه. مواد غذایی حاوی پروتئین و همچنین سرشار از چربی های مفید برای این ساعت از روز خوب است. میوه هم قند خونتان را بالا می برد.
موز، ماست کم چرب یا شیرکاکائو. این میان وعده ها زودهضم می شوند و اگر بعد از کار ورزش می کنید مناسب اند. نیم تا یک ساعت قبل از ورزشتان این میان وعده ها را میل کنید. حواستان باشد قبل از ورزش از مصرف مواد غذایی پر فیبر بپرهیزید چون امکان دارد دچار نفخ شوید.
بشقابتان را مرزبندی کنید. یک چهارم آن مواد غذایی پروتئینه ی کم چرب، یک چهارم غلات کامل و نصف آن نیز مخصوص سبزیجات یا سالاد. به حدود ۵ میلی لیتر هم چربی (روغن های مفید) نیاز دارد که معمولاً در پخت و پز یا برای مصرف سالاد استفاده می شود.
مرغ یا ماهی آماده شده در فر به همراه کمی برنج و خوراک راتاتویی. راتاتویی یک خوراک سبزیجات فرانسوی است که با بادمجان، سیر، پیاز، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، تخم مرغ، رب گوجه فرنگی، پودر آویشن، نمک و فلفل تهیه می شود.
برای تهیه ی این خوراک بادمجان ها را خرد کنید. روی آن ها نمک بپاشید و در یخچال قرار دهید تا آب آن گرفته شود. سپس آب بادمجان ها را با دست بگیرید. سیر و پیاز را خرد کرده و در کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. فلفل دلمه ای خردشده را به آن اضافه کرده و تفت دهید. به محض نرم شدن فلفل دلمه ای آن را از روی حرارت بردارید.
کف ماهیتابه کمی روغن بریزید و بادمجان ها و گوجه فرنگی و مخلوط سیر، پیاز و فلفل دلمه ای را در آن بریزید. روی مواد پودر آویشن و نمک و فلفل بزنید. رب گوجه فرنگی را با نصف فنجان آب حل کرده و کمی آب لیمو بزنید و روی مواد بریزید.
ماهی تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب مواد کشیدن شده و پخته شود. در آخر تخم مرغ را بشکنید و روی مواد بریزید. کمی صبر کنید تا تخم مرغ ها پخته شوند و غذا را سرو کنید. این غذای رنگارنگ سرشار از سبزیجات است و صرف آن با مرغ یا ماهی و برنج تمام گروه های غذایی را در اختیارتان می گذارد.
فرقی نمی کند که تنها غذا می خورید یا در جمع خانواده و دوستان. لطفاً برای غذا خوردن وقت بگذارید. آرام و با تمرکز غذا خوردن باعث می شود کمتر بخورید و از طعم غذایتان لذت بیشتری ببرید.
اگر ساعت ۱۰ یا ۱۱ می خوابید احتمال اینکه موقع خواب کمی گرسنه تان شده باشد کم است. اما اگر بین شام و خوابیدنتان بیش از چهار ساعت فاصله باشد امکان دارد ته دلتان ضعف برود و بخواهید چیزی میل کنید. بهترین گزینه این است که روی یکی دو تکه سیب کمی دارچین بپاشید و میل کنید. می توانید آن را در ماکروویو قرار دهید تا طعمش بهتر شود. همچنین می توانید یک لیوان شیر با بیسکویت تهیه شده از آرد سبوس دار میل کنید.
صبحانه ساعت ۷ صبح
منوی صبحانه
میان وعده ساعت ۱۰ صبح
منوی میان وعده ی صبح
ناهار ساعت ۱۲:
منوی ناهار
میان وعده ی ساعت ۴ بعدازظهر
منوی میان وعده ی عصر
شام ساعت ۷ شب
منوی شام
