خوردن شیر یکی از توضیه های اکید پزشکان تغذیه است. متاسفانه در ایران میانگین مصرف شیر ، نسبت به دیگر کشور ها بسیار پایین تر است. این موضوع باعث نگرانی بسیاری از افراد می شود. در این مطلب در رابطه با میزان لبنیات مورد نیاز بدن در هر سن ، صحبت خواهیم کرد.
همه ما بارها و بارها شنیده ایم مصرف روزانه لبنیات برای حفظ سلامت لازم و ضروری است…
متاسفانه، سرانه مصرف شیر و لبنیات در کشور ما بسیار پایین است. یعنی حدود یک چهارم سرانه مصرف لبنیات در کشورهای پیشرفته ای مانند آلمان، فرانسه و هلند. ما ایرانی ها در بهترین حالت ممکن، سالی ۸۰ لیتر شیر و لبنیات مصرف می کنیم، در حالی که هر فرد هلندی سالیانه حدود ۴۸۰ لیتر شیر و لبنیات می خورد. به همین دلیل هم هست که آمار ابتلا به بیماری های استخوانی، بیماری های مربوط به دهان و دندان و اختلالات رشدی در ایران بسیار بیشتر از کشورهای اروپای غربی است. با این مقدمه، در این بخش قصد داریم به بررسی چند سوال اساسی درباره میزان مناسب مصرف شیر و لبنیات روزانه در هر گروه سنی بپردازیم و ببینیم که اصلا منظور از هر یک واحد لبنیات، چیست؟
بیشتر افراد فکر می کنند نیاز به مصرف شیر و لبنیات برای گروه های سنی و جنسی مختلف، یکسان است و نیاز بدن تمام ما به مصرف لبنیات، به یک اندازه است در صورتی که اصلا این طور نیست. بهتر است بدانید نیاز بدن بچه های زیر ۵ سال به این گروه از مواد غذایی، حدود ۵/۱ واحد در روز، نوجوان های پسر ۳ واحد، نوجوان های دختر ۵/۲ واحد، خانم های شیرده ۵/۳ تا ۴ واحد، خانم های باردار حدود ۵/۲ واحد و نیاز بدن مردها و زن های بزرگسال هم به شیر و لبنیات، نزدیک به ۲ واحد در طول روز است. البته بهتر است برای پیشگیری از دریافت کالری اضافی و ابتلا به اضافه وزن و چاقی، لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب آنها کنید.
هر واحد لبنیات یعنی چند واحد لبنیات؟
برخی از افراد، می دانند باید چند واحد لبنیات در طول روز مصرف کنند اما نمی دانند منظور از هر ۱ واحد لبنیات، چیست. بد نیست تمام افراد بدانند هر یک واحد لبنیات برابر با ۱ لیوان شیر یا ۱ لیوان ماست یا حدود ۳۰ گرم پنیر یا نزدیک به ۲ لیوان دوغ است. البته بهتر است دوغ مصرفی تان از نوع کم نمک باشد. بستنی به دلیل چربی و کالری بالایی که دارد، نمی تواند در گروه لبنیات جای بگیرد اما می توان مقدار مناسبی از کشک را به عنوان یک واحد لبنیات در برنامه غذایی روزانه گنجاند. معمولا کشک های پاستوریزه، بسیار غلیظ هستند. اگر بتوانید کشک را با کمک آب، به اندازه غلظت شیر، رقیق کنید، هر یک لیوان کشکی که به غلظت شیر درآمده باشد، یک واحد لبنیات محسوب می شود. این در حالی است که هر نصف لیوان کشک غلیظ، برابر با یک واحد لبنیات به حساب می آید. البته حواستان باشد کشک از نظر وجود املاحی مانند کلسیم و پروتئین در زمره لبنیات قرار می گیرد وگرنه بحث وجود ریبوفلاوین و ویتامین هایی که در شیر، ماست و پنیر وجود دارد، در مورد کشک مطرح نیست.
اگر نتوانستیم شیر بخوریم، چه کار کنیم؟
برخی از افراد، عدم تحمل لاکتوز دارند یا تمایلی به مصرف شیر، ندارند. برخی از افراد هم فقط علاقه ای به خوردن شیر ندارند و طعم سایر لبنیات را می پسندند. توصیه دکتر کیمیاگر به این گروه از افراد، این است که به جای شیر، از سایر خوراکی های موجود در فهرست لبنیات مانند ماست، دوغ و پنیر، در طول روز استفاده کنند. البته، مدتی هم شیر سویا در فروشگاه های کشور به وفور پیدا می شد و این محصول هم می توانست در صورت عدم تمایل به مصرف شیر و لبنیات، به عنوان منبعی از کلسیم، در طول روز استفاده شود. این در حالی است که توزیع این محصول هم به دلیل استقبال کمی که از آن شد، به صورت بسیار محدودی درآمد و دیگر کمتر در فروشگاه های مواد غذایی به چشم می خورد.
شیر جایگزین دارد؟
گروهی از افراد، دوست دارند بدانند آیا بین سایر خوراکی ها، گروهی از آنها می توانند مانند شیر و لبنیات، مقداری از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کنند یا نه؟ در این مورد هم باید بگوییم اگر ماهی های ریزاستخوان و نرم استخوان مانند ماهی کیلکا، قزل آلا یا ساردین را به خوبی بپزید، درحدی که استخوان های آنها هم نرم و قابل خوردن شوند، می توانید مقداری از کلسیم مورد نیاز بدنتان را از این طریق تامین کنید. از میان خوراکی های دیگر حاوی کلسیم هم می توان به گروهی از سبزی های برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی که کلسیم و جذب نسبتا خوبی هم دارند، اشاره کرد. بد نیست بدانید جذب کلسیم شیر حدود ۵۰ درصد و جذب کلسیم کلم بروکلی هم حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد است. هرچند کلسیم موجود در لبنیات با کلسیم موجود در سایر خوراکی ها قابل مقایسه نیست، اما به هر حال، بیشتر خوراکی ها حاوی کلسیم هستند و مصرف این خوراکی های تازه می تواند مقداری از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند. ضمن اینکه بدن کنار کلسیم، به ویتامین D هم که باید از طریق نور آفتاب، به بدن برسد، نیاز دارد. اگر نتوانیم کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را به شکل طبیعی تامین کنیم، باید زیر نظر پزشک، مصرف مکمل های آنها را در برنامه غذایی مان داشته باشیم.
