شاید بارها در مجلات در رابطه با فواید امگا 3 خوانده باشید. امگا3 نوعی چربی به حساب می آید که فواید بسیار زیادی را برای بدن دارد. اما چگونه می شود که چربی برای بدن مفید باشد؟ چگونه بدن این چربی مفید را جذب می کند؟
اصلا چرا این قدر راجع به این اسیدهای چرب صحبت می شود؟ این ها و سوالات دیگر می تواند ذهن هر خواننده ای را مشغول کند. بله، امگا ۳ ها جزو چربی هایی هستند که هم برای بدن مفیدند و هم ضروری هستند. با ما باشید تا به ۱۰ سوال رایج در خصوص امگا ۳ ها پاسخ دهیم.
چرا از امگا ۳ ها می گویند؟
کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها جزو عزیز کرده های خانواده مواد مغذی هستند، یعنی بدن نیاز دارد که همه این مواد را جذب کند تا ریپ نزند و درست کار کند. انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد که البته نقش زیادی در سلامتی بدن ایفا می کنند. امگا ۳ ها جزو چربی های اشباع نشده هستند. اگر دقیق تر بگوییم به چربی های اشباع نشده پُلی (چند غیراشباع) تعلق دارند. به عقیده محققان این نوع چربی ها برای سلامتی مفیدند و باید در برنامه غذایی جایگاه ویژه ای داشته باشند.
چربی آری یا خیر؟
مواد چرب مخلوطی از اسیدهای چرب هستند که مهم ترین ویژگی شان اشباع شدن با اتم هیدروژن می باشد. هر چه این ماده چرب اشباع شده تر باشد در دمای محیط بیشتر به صورت جامد باقی می ماند مانند کره که از حدود ۵۵ درصد چربی اشباع شده تشکیل شده است. این قبیل مواد غذایی چرب کلسترول خون را بالا می برند و اگر مصرف آن کنترل شده نباشد زمینه بیماری های قلبی عروقی را فراهم می کنند. در عوض امگا ۳ ها چربی های غیراشباع و از نوع مونو (تک اشباع) یا پُلی (چند غیراشباع) محسوب می شوند. این چربی ها نه تنها میزان کلسترول بد خون را کاهش می دهند بلکه می توانند چربی خوب خون را نیز افزایش دهند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.
چرا امگا ۳ ها را ضروری می نامند؟
امگا ۳ ها ضروری هستند به خاطر اینکه بدن قادر به تولید و ساخت آن ها نیست، یعنی اینکه لازم است ما از طریق مصرف مواد غذایی مناسب امگا ۳ های بدنمان را تامین کنیم. باید بدانید که وجود این اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد و رشد خوب مغز، سلامت قلب و عروق و شادابی و طراوت پوست لازم اند. توجه داشته باشید کمبود امگا ۳ ها می تواند باعث بروز بیماری های التهابی، افسردگی و برخی از سرطان ها یا بیماری آلزایمر شود.
DHA و EPA همان امگا ۳ ها هستند؟
بله. باید بدانید که ۳ نوع امگا ۳ داریم: اسید آلفا لینولئیک (ALA) که در برخی از سبزیجات و گیاهان وجود دارد و در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل می شود که هر دو جزو امگا ۳ های غیراشباع محسوب می شوند. این دو امگا ۳ به طور طبیعی در ماهی های چرب به وفور وجود دارند.
آیا امکان دارد دچار کمبود امگا ۳ شویم؟
بله اگر به میزان کافی مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب مصرف نکنید امکان دارد که دچار کمبود بشوید. برنامه غذایی ما به زحمت یک سوم نیازمان به امگا ۳ ها را تامین می کند. نیاز آقایان به این اسیدهای چرب روزانه ۲ گرم و برای خانم ها روزانه ۵/۲ گرم تخمین زده شد. برای تامین این میزان لازم است که هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی های چرب میل کنید.
ارتباط امگا ۳ ها با امگا ۶ ها در چیست؟
امگا ۳ ها بهترند یا امگا ۶ ها؟ هر دوی این اسیدهای چرب مفید هستند به شرطی که به میزان متعادلی مصرف شوند. مصرف امگا ۶ ها می تواند ۵ برابر امگا ۳ ها باشد نه بیشتر. امگا ۶ ها در روغن ذرت، سویا یا آفتابگردان، گوشت های قرمز و به ویژه محصولات لبنی وجود دارد و برای جذب امگا۳ های بیشتر می توانید فندق، بادام، پسته، گردو، به ویژه ماهی و غیره را دریابید.
اگر میزان امگا ۶ ها بیشتر شود؟
اگر امگا ۶ بیشتری مصرف کنید امگا ۳ ها به اصطلاح «خفه» می شوند و نمی توانند عرض اندام کنند. این مساله هم تأثیر منفی روی انعقاد خون و سیستم ایمنی بدن دارد و باعث بروز التهاب در بدن می شود.
آیا لازم است چربی های دیگر حذف شوند؟
خیر. به عنوان مثال یک مرتبه از روغن زیتون و بار دیگر از روغن کلزا استفاده کنید. بدن ما برای اینکه به میزان زیاد از مواد مغذی موجود در سبزیجات بهره مند شود نیاز به کمی روغن دارد. استفاده از روغن های مختلف مانند روغن کلزا، روغن کنجد و روغن زیتون باعث کنترل کلسترول خون شده و برای سلامت قلب و عروق مفید است.
