استخوان ها یکی از اصلی ترین و مهم ترین و ضروری ترین اعضای بدن به شمار می آیند ، سلامت استخوان ها مسئله ی بسیار مهمی است که باید از سنین پایین نسبت به آن توجه ویژه داشت. در ادامه در رابطه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها صحبت می کنیم.
حرف از استحکام استخوان ها که می آید خیلی ها به یاد کلسیم می افتند. اسم کلسیم هم که می آید شیر و ماست و پنیر و… به ذهن می رسد. درست است که کلسیم برای تقویت و استحکام استخوان ها لازم است اما باید بدانید برای داشتن اسکلت قوی تر به ویتامین ها و مواد معدنی دیگری هم نیاز دارید مثل ویتامینD، منیزیم، ویتامینK، فسفر و… . با ما باشید تا با این ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر آشنا شوید.
پتاسیم در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و سبزیجات برگ سبز وجود دارد و در کنترل عملکرد عضلات و سلول های عصبی نقش دارد. کمبود این ماده معدنی باعث ضعف و گرفتگی عضلانی می شود. پتاسیم همچنین باعث کنترل میزان سدیم (نمک) بدن شده و آب سلول ها را در سطح مناسبی نگه می دارد. این ماده معدنی اجازه نمی دهد کلسیم بدن خانم های یائسه از بین برود و دچار پوکی استخوان شوند.
اصلی ترین ماده معدنی مورد نیاز استخوان ها کلسیم است. باید بدانید که بدن ما حدود ۱ کیلوگرم کلسیم دارد که ۹۹ درصد آن در اسکلتمان تجمع یافته است. کلسیم همچنین برای انعقادخون، انقباض عضلات و عملکرد خوب مغز لازم است. اگر تغذیه سالمی نداشته باشید و به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید بدن مجبور می شود برای تامین نیاز عضلات، قلب و عصب هایتان از کلسیم استخوان هایتان برداشت کند. این مساله هم استخوان ها را ضعیف کرده و خطر شکستگی و پوکی استخوان ها را بیشتر می کند.
برای استحکام استخوان ها باید تعادلی بین کلسیم و فسفر بدن وجود داشته باشد. فسفر همچنین در انقباض عضلات و تنظیم دیگر ویتامین ها و مواد معدنی بدن مانند ویتامینD، منیزیم و روی نقش دارد. این ماده معدنی در بیشتر مواد غذایی به خصوص محصولات لبنی وجود دارد. احتمال کمبود فسفر معمولاً کم است چون به راحتی می توان آن را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کرد.
این ویتامین برای جذب بیشتر کلسیم از طریق روده ها لازم و ضروری است. کمبود ویتامین D همچنین باعث ضعف عضلات و بدن درد می شود. نتایج پژوهش ها نشان می دهد افرادی که از دردهای عضلانی و استخوانی رنج می برند و درمان های دیگر روی آن ها تأثیر ندارد به احتمال زیاد از کمبود ویتامین D رنج می برند.بدن انسان زمانی که در معرض نور آفتاب قرار می گیرد از طریق پوست ویتامین D تولید می کند. در واقع حدود ۹۰ درصد ویتامین D بدن ما از همین طریق تامین می شود.
به عقیده متخصصان ویتامین K کمک می کند تا مواد معدنی مورد نیاز اسکلت مانند کلسیم در استخوان ها تثبیت شود. باید بدانید که باکتری های مفید روده ها حدود ۸۰ درصد ویتامین K مورد نیاز ما را تامین می کنند و مابقی از طریق مصرف مواد غذایی مانند اسفناج، بروکلی، کلم ها و شاهی جبران می شود.
منیزیم نقش مهمی در سلامت استخوان ها و عضلات دارد. این ماده معدنی در کنترل هورمون پاراتیروئید نقش دارد و این هورمون هم باعث جذب هر چه بیشتر کلسیم از طریق استخوان ها می شود. باید بدانید که کمبود منیزیم باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. حدود نصف منیزیم بدن در استخوان ها قرار دارد اما بیشتر آن در سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن تجمع دارد. این ماده معدنی برای کنترل عملکرد عضلات و سیستم عصبی لازم و ضروری است.
ویتامین C باعث می شود بدن ما کلاژن تولید کند. این پروتئین در استخوان ها، عضلات و بافت های دیگر بدن وجود دارد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی نیز محسوب می شود که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. میوه ها و سبزیجات منبع اصلی این ویتامین محسوب می شوند.
استخوان های ما حاوی میزان کمی بور، روی، منگنز و مس نیز می باشند. این مواد کمابیش در افزایش استحکام استخوان ها و حفظ سلامت عضلات نقش دارند. روی در گوشت قرمز، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد و در کنترل برخی از آنزیم های مربوط به تراکم استخوانی نقش دارد. بور در میوه ها، آجیل ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارد و مقاومت و بافت استخوان ها را بالا می برد. مس و منگنز نیز در آجیل ها و سبزیجات برگ دار یافت می شوند و در ساخت استخوان ها نقش دارند.
