با افزایش سوخت و ساز بدن بدون نیاز به رژیم غذایی وزن کم کنید

حتی قبل از آنکه شروع به ورزش کردن کنید، می توانید با ترفندهای زیادی برای از بین بردن چربی احشایی، بهبود روند سوخت و ساز چربی و شروع کاهش وزن سریع استفاده نمایید. و برای آگاهی از راههای بیشتر برای کاهش وزن و لاغر ماندن برای همیشه، یک کپی از Men’s Health Diet today تهیه کنید. این کتاب جدیدترین یافته ها در ورزش و تغذیه را با مشاوره های کاربردی ترکیب می کند که بدن شما را به یک ماشین سوخت و ساز،رژیم نگیریدچربی سوزی تبدیل خواهد کرد.

رژیم نگیرید

Men’s Health Diet در مورد خوردن کمتر نیست، بلکه در مورد خوردن بیشتر است، خوردن غذاهای مغذی بیشتر برای غلبه بر کالری های پوچ و سیر نگه داشتن شما در تمام روز. این امر، مهم است زیرا محدود کردن غذا، متابولیسم شما را نابود خواهد کرد و بدنتان را وادار می کند که فکر کند «در اینجا از گرسنگی می میرم» سپس بدن شما با کند کردن سرعت سوخت و سازتان بمنظور حفظ ذخایر انرژی موجود، واکنش نشان می دهد. بدتر اینکه، اگر کمبود مواد غذایی (یعنی رژیم غذایی شدید شما) ادامه یابد، شما شروع به سوزاندن بافت عضلانی خواهید کرد، که فقط به نفع دشمن شما یعنی چربی احشایی است.

زودتر به رختخواب بروید

یک مطالعه در فنلاند، نگاهی به دسته هایی از دوقلوهای همسان انداخت و کشف کرد که در هر مجموعه از خواهرها یا برادرها، آن دوقلویی که کمتر خوابیده بود و تحت فشار بیشتری بود، چربی احشایی بیشتری داشت.

پروتئین بیشتری بخورید

بدن شما برای حفظ عضله خالص، به پروتئین نیاز دارد. در مطالعه سال ۲۰۱۶ در مجله تغذیه بالینی آمریکا با عنوان «نقش ناشناخته عضلات در سلامت و بیماری» محققان استدلال کردند که مقدار پروتئین مجاز توصیه شده روزانه ۰٫۳۶ گرم به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن با استفاده از داده های منسوخ (کهنه) تعیین شده و متاسفانه برای افرادی که تمرینات مقامتی انجام می دهند، ناکافی است.

محققان در حال حاضر، مقداری بین ۰٫۸ و ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را توصیه میکنند. یک سهم مانند ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا ۲۳۰ گرم ماست کم چرب را به هر وعده یا میان وعده اضافه کنید. بعلاوه تحقیقات نشان دادند که پروتئین می تواند کالری سوزانده شده بعد از وعده غذایی را حدود ۳۵ درصد افزایش دهد.
از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید

محققان کانادایی گزارش دادند که رژیم گیرندگانی با بیشترین مقدار ارگانوکلره (آلاینده های ناشی از آفت کش ها  که در سلولهای چربی ذخیره می شوند) در هنگام کاهش وزن، افتی بیشتر از حد نرمال را در سوخت و ساز بدنشان تجربه کردند، شاید به دلیل اختلالاتی که این سموم در فرایند سوزاندن انرژی ایجاد می کنند.

بعبارت دیگر، آفت کش ها، از دست دادن وزن را سخت تر می کنند. تحقیقات دیگر نشان می دهند که آفت کش ها می توانند باعث افزایش وزن شوند. واضح است که پیدا کردن محصولات ارگانیک یا تقبل کردن هزینه آنها، همیشه آسان نیست بنابراین شما باید بدانید که چه محصولات ارگانیکی ضروری اند و کدامها کم اهمیت ترند. پیاز، آووکادو و گریپ فروت ارگانیک؟ ضروری نیست. اما در هنگام خرید کرفس، هلو، توت فرنگی، سیب، زغال اخته، شلیل، فلفل دلمه ای، اسفناج، کلم پیچ یا سبزیجات چلیپایی، گیلاس، سیب زمینی و انگورهای وارداتی، محصولات ارگانیک را انتخاب کنید، چون آنها معمولا بالاترین سطح از آفت کش ها را دارند. یک قانون کلی ساده «اگر محصولی است که می توانید پوستش را بخورید، نوع ارگانیک آن را بخرید.»

بلند شوید، سرپا بایستید

اینکه در محل کارتان می نشینید یا سرپا می ایستید، ممکن است نقش مهمی در سلامت شما و سایز دور کمرتان ایفا کند. در یک مطالعه، محققان کشف کردند که عدم فعالیت (برای ۴ ساعت یا بیشتر) باعث می شود آنزیمی که متابولیسم چربی و کلسترول را کنترل می کنید، تقریبا از کار بیفتد. برای فعال نگه داشتن این آنزیم و افزایش چربی سوزی تان، دوره های نشستن طولانی را بوسیله ایستادن  بعنوان مثال در حین صحبت کردن با تلفن در هم بشکنید.

آب سرد بنوشید

محققان آلمانی دریافتند که نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در روز (که ۴۸ اونس است)، می تواند متابولیسم در حالت استراحت را روزانه حدود ۵۰ کالری افزایش دهد این یعنی کاهش ۱٫۲۵ کیلوگرم وزن در سال. این افزایش ممکن است ناشی از فعالیتی باشد که باید بخاطر رساندن آب به درجه حرارت بدن انجام شود. هر چند کالری های اضافه ای که شما با نوشیدن یک لیوان آب سرد می سوزانید، زیاد نیست اما تبدیل کردن این کار به عادت تان، می تواند منجر به از دست دادن چند پوند وزن، بدون هیچ تلاش اضافه ای شود.

غذاهای تند بخورید

مشخص شده که کپسایسین ترکیبی که به فلفل های چیلی، خاصیت تندی می دهد، می تواند متابولیسم شما را نیز افزایش دهد. با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله علم تغذیه و ویتامینولوژی، خوردن حدود یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز خرد شده، تولید حرارت بدن و سیستم عصبی سمپاتیک شما که مسئول پاسخ جنگ یا گریز است را افزایش می دهد. نتیجه: افزایش موقت سوخت و ساز بدن در حدود ۲۳ درصد. فلفل چیلی بخرید و آن را به وعده های غذایی تان اضافه کنید. یک شیشه تکه های فلفل قرمز، دم دست داشته باشید و روی پیتزا، پاستا یا غذاهای تفت داده شده بریزید.

سرعت سوخت و سازتان را در صبح بالا ببرید

خوردن صبحانه، متابولیسم را بکار می اندازد و انرژی را در تمام روز، بالا نگه می دارد. تصادفی نیست که احتمال چاق شدن افرادی که از این وعده غذایی صرفنظر می کنند، چهار و نیم برابر سایر افراد است. هر چه اولین وعده غذایی شما بزرگتر باشد، بهتر است. در یک مطالعه که توسط مجله اپیدمیلوژی آمریکا منتشر شد، داوطلبانی که ۲۲ تا ۵۵ درصد از کل کالری هایشان را از صبحانه بدست آورده بودند، بطور متوسط در طول ۴ سال، فقط ۸۰۰ گرم وزن اضافه کردند. افرادی که ۰ تا ۱۱ درصد از کالری هایشان را در هنگام صبحانه خوردند، نزدیک به ۳ پوند وزن اضافه کردند.

چای یا قهوه بنوشید

کافئین، یک محرک سیستم عصبی مرکزی است بنابراین قهوه روزانه شما می تواند متابولیسم تان را ۵ تا ۸ درصد (حدود ۹۸ تا ۱۷۴ کالری در روز) افزایش دهد. با توجه به یک مطالعه ژاپنی، یک فنجان چای دم کرده می تواند متابولیسم شما را حدود ۱۲ درصد افزایش دهد. محققان معتقدند که آنتی اکسیدان کاتچین موجود در چای، باعث افزایش سوخت وساز بدن می شود.

با فیبر، به جنگ چربی بروید

فیبر می تواند چربی سوزی شما را به اندازه ۳۰ درصد افزایش دهد. مطالعات دریافتند افرادی که بیشترین مقدار فیبر را می خورند در دراز مدت حداقل وزن را اضافه می کنند. سعی کنید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید این مقدار،معادل فیبر موجود در ۳ وعده از هر یک از میوه ها و سبزیجات است.

مواد غذایی غنی از آهن بخورید

آهن برای حمل اکسیژنی که عضلات شما برای سوزاندن چربی نیاز دارند، ضروری است. اگر ذخایر آهن بدنتان را مجددا پر نکنید در معرض خطر پایین آمدن سطوح انرژی و کند شدن سوخت و ساز قرار خواهید گرفت. سخت پوستان، گوشتهای بدون چربی، لوبیاها، غلات غنی شده و اسفناج، منابع عالی از آهن هستند. اما مصرف یک مکمل آهن، همیشه هم ایده خوبی نیست. آهن بیش از حد با خطر بالاتر ابتلا به بیماری قلبی در مردان، مرتبط دانسته شده است. این ماده معدنی ضروری را در دوزهای طبیعی از غذاهای واقعی دریافت کنید.

ویتامین D بیشتری دریافت کنید

ویتامین D برای حفظ بافت عضلانی تند کننده متابولیسم، ضروری است. متاسفانه محققان تخمین می زنند که فقط ۲۰ درصد از آمریکایی ها، ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی شان دریافت می کنند. ۹۰ درصد ازمقدار توصیه شده روزانه تان(۴۰۰ واحد IU) را از طریق یک وعده سالمون ۸۰ تا ۱۴۰ گرمی دریافت کنید. سایر منابع خوب ویتامین D عبارتند از: ماهی تن، شیر و غلات غنی شده و تخم مرغ.

شیر بنوشید

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود کلسیم ممکن است متابولیسم شما را کند سازد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر بدون چربی و ماست کم چرب ممکن است جذب چربی از سایر مواد غذایی را نیز کاهش دهد.

هندوانه بخورید

با توجه به یک مطالعه جدید در مجله تغذیه، ممکن است اسید آمینه آرژنین که در هندوانه فراوان است به کاهش وزن کمک کند. محققان برای بیش از ۳ ماه، به رژیم های غذایی موش های چاق، آرژنین اضافه کردند و دریافتند که استفاده از آرژنین افزایش چربی بدن را حدود ۶۴ درصد کاهش داد. اضافه کردن این اسید آمینه به رژیم غذایی، اکسیداسیون چربی و قند را بالا برد و عضله خالص که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند را افزایش داد. در تمام طول سال بعنوان میان وعده از هندوانه و سایر منابع آرژنین مانند غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها استفاده کنید.

هیدراته بمانید

همه واکنش های شیمیایی بدن از جمله سوخت و ساز، به آب بستگی دارند و به گفته محققان دانشگاه یوتا که سرعت سوخت و ساز ۱۰ بزرگسال را در هنگامیکه مقادیر مختلفی از آب را در طول روز می نوشیدند، بررسی کردند، اگر دچار کم آبی باشید، ممکن است تا ۲ درصد کالری کمتری بسوزانید. در این مطالعه، افرادی که ۸ یا ۱۲ لیوان cc220 آب در روز نوشیدند،سرعت سوخت و ساز بالاتری نسبت به آنهایی داشتند که ۴ لیوان آب نوشیده بودند

منبع: باشگاه خبرنگاران