اگر تمایل دارید به کاهش وزن دست پیدا کنید و البته دچار بیماری مربوط به قند خون هستید می توانید از راه حل های تغذیه ای مفیدی کمک بگیرید همچنین فعالیت های مختلف ورزشی نیز به شما در این زمینه کمک خواهند کرد راهنمایی های مفیدی برای جلوگیری از افزایش قند خون و کنترل سطح ان در این مطلب آورده ایم بد نیست نگاهی به آن ها بیاندازید و قدمی در راه سلامتی خود بردارید .
۱. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به شما در از دست دادن وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنا است که سلول بدن شما بهتر قادر به استفاده از قند موجود در جریان خون شما می باشد.
ورزش همچنین کمک می کند تا ماهیچه های شما از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند.
اگر شما با کنترل سطح قند خون مشکل دارید شما به طور روتین باید سطح قند خود را چک کنید. این کمک خواهد کرد که شما یاد بگیرید که چگونه می توانید با فعالیت های مختلف سطح قند خون خود را از بیش از حد بالا یا خیلی پایین رفتن کنترل کنید.
شکل خوب ورزش شامل بلند کردن وزن، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، رقص، غیره است.
2. مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید
بدن شما کربوهیدرات را به قند (عمدتا گلوکز) می شکند و پس از آن انسولین حرکت می کند تا قندها را به داخل سلول ها ببرد. هنگامی که شما بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات ها را بخورید یا مشکل در عملکرد انسولین داشته باشید این روند با شکست مواجه شده و سطح گلوکز خون افزایش یابد.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه به کنترل مصرف کربوهیدرات با شمارش کربوهیدرات یا استفاده از یک سیستم تبادل مواد غذایی دارد. این روش همچنین می تواند به شما در برنامه ریزی مناسب وعده های غذایی کمک کند که ممکن است بیشتر سبب بهبود کنترل قند خون شود.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از پیک قند خون و کنترل سطح قند خون در دراز مدت کمک می کند.
3. دریافت فیبر غذایی خود را افزایش دهید
فیبر، هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند بنابراین می تواند به ثبات افزایش و کنترل بیشتر قند خون کمک کند. علاوه بر این، نوع فیبر که می خورید می تواند نقش بازی کند:
دو نوع فیبر نامحلول و محلول وجود دارد در حالی که هر دو مهم هستند فیبر محلول به طور خاص به کاهش سطح قند خون کمک می کند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به مدیریت دیابت نوع 1 از طریق بهبود کنترل قند خون و کاهش پایین رفتن قند خون کمک کند.
غذاهای سرشار از فیبر عبارت از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات سبوس دار هستند.
مصرف روزانه توصیه شده از فیبر حدود 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است که در حدود 14 گرم برای هر 1000 کالری است.
4. آب بنوشید و هیدراته بمانید
هیدراته ماندن یک عامل کلیدی برای کاهش سطح قند خون است.
در طول کم آبی بدن، هورمون وازوپرسین، کبد را وادار به تولید قند خون می کند و سبب بالا بردن سطح آن می شود. پس از آن کلیه های شما سعی می کند از طریق ادرار از قند خون خلاص شوند ودر این روند نیز آب از دست می دهید.
خوردن آب به طور منظم سبب دوباره هیدراته شدن خون می شود و سطح قند خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به دیابت نیز کاهش می دهد.
5. عوامل مداخله گر را کنترل کنید
کنترل بخش تنظیم مصرف کالری می تواند به از دست دادن وزن منجر شود.
نتیجتاً، کنترل وزن سبب ترویج سطح قند خون سالم به منظور کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.
نظارت بر مقدار غذا نیز سبب کاهش مصرف کالری و پس از آن کاهش پیک قند خون کمک می شود. در اینجا برخی از راهنمایی های مفید برای کنترل اندازه غذا عبارتند از:
ـ وزن غذا را اندازه گیری کنید.
ـ از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
ـ از خوردن غذا در رستوران ها اجتناب کنید.
ـ برچسب مواد غذایی را از نظر اندازه بررسی کنید.
ـ یک مجله غذایی داشته باشید.
ـ آهسته غذا بخورید.
6. مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید
شاخص قند خون برای ارزیابی پاسخ قند خون بدن به غذاهایی حاوی کربوهیدرات توسعه داده شده است.
هر دو مقدار و نوع کربوهیدرات را تعیین کنید که چگونه مواد غذایی روی سطح قند خون تاثیر می گذارد.
خوردن غذاهای با شاخص گلیسمیک پایین نشان داده شده سبب کاهش سطح بلند مدت قند خون در دیابت نوع 1 و بیماران دیابتی نوع 2 می شود.
اگر چه شاخص قند خون مواد غذایی مهم است مقدار کربوهیدرات مصرفی نیز مهم است.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو دوسر، جو، لوبیا، عدس، حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت، سیب زمینی هندی، بیشتر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای است.
7. سطح استرس را کنترل کنید
استرس می تواند روی سطح قند خون شما تاثیر بگذارد.
در طول استرس هورمونهایی مانند گلوکاگون و کورتیزول ترشح می شود این هورمون ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند.
ورزش، تمدد اعصاب و یوگا به طور قابل توجهی استرس را کاهش و سطح قند خون برای دانش آموزان را کاهش داد.
8. بر سطح قند خون خود نظارت داشته باشید
سطح قند خون خود را هر روز اندازه گیری کرده و اعداد آن را در کارنامه خود نگهدارید.
شما خواهید فهمید که بدن شما چگونه به غذاهای خاص واکنش نشان می دهد.
9. خواب با کیفیت و کافی داشته باشید
خواب کافی برای سلامتی لازم است.
عادات خواب ضعیف و فقدان استراحت نیز روی سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر می گذارد آنها می توانند اشتها را افزایش و سبب افزایش وزن شوند.
محرومیت از خواب، آزادسازی هورمون رشد را کاهش می دهد و سطح کورتیزول افزایش می یابد هر دو این ها نقش مهمی در کنترل قند خون بازی می کنند.
علاوه بر این، خواب خوب در مورد هر دو کمیت و کیفیت است بهترین کار این است که هر شب مقدار کافی از خواب با کیفیت بالا داشته باشید.
10. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید
سطح قند خون بالا و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها در ارتباط است، برای مثال نقص در کروم و منیزیم است.
کروم در کربوهیدرات و سوخت و ساز چربی درگیر است همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند و کمبود کروم ممکن است شما را مستعد به عدم تحمل کربوهیدرات نماید.
غذاهای غنی از کروم عبارتند از : زرده تخم مرغ، حبوبات، غلات، قهوه، آجیل، لوبیا سبز، کلم بروکلی ، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، مخمر آبجو، فلفل سبز و موز است.
همچنین نشان داده شده است منیزیم سطح قند خون را تحت تاثیر قرار می دهد و کمبود منیزیم با خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است. در یک مطالعه، افراد با بالاترین مصرف منیزیم 47 درصد کمتر خطر ابتلا به دیابت داشتند.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از : سبزیجات تیره برگ دار، غلات سبوس دار، ماهی، شکلات، موز، آووکادو و حبوبات است.
11. سرکه سیب بخورید
سرکه سیب استفاده قند خون توسط سلول را افزایش می دهد و تولید آن توسط کبد را کاهش می دهد همچنین سطح قند خون ناشتا را کاهش می دهد.
سرکه به طور قابل توجهی پاسخ بدن به قند را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود.
سرکه سیب را به رژیم غذایی خود ترکیب کنید شما می توانید آن را به سس سالاد اضافه کنید و یا 2 قاشق چای خوری از آن را دریک لیوان آب مخلوط کنید.
12. عصاره دارچین را آزمایش کنید
یکی از خواص دارچین بهبود حساسیت به انسولین با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی است.
دارچین همچنین می توانید سطح قند خون را تا 29٪ کاهش دهد.
دارچین تجزیه کربوهیدرات در دستگاه گوارش را کند می کند و مقدار قند خون وارد شده به سلول پس از غذا کاهش می یابد.
دوز موثر 1 – 6 گرم دارچین در هر روز و یا در حدود 0.5 – 2 قاشق چای خوری است.
13. دانه شنبلیله بخورید
دانه شنبلیله یک منبع بزرگ از فیبر محلول است که می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که شنبلیله به طور موثر می تواند قند خون را در بیماران دیابتی کاهش دهد. همچنین به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک می کند.
هر چند که محبوب نیست ولی شنبلیله را به راحتی می توانید به محصولات پخته برای کمک به درمان دیابت اضافه کنید شما همچنین می توانید آرد شنبلیله بسازید و یا آن را در چای دم کنید.
دانه شنبلیله نیز یکی از ایمن ترین گیاهان برای دیابت در نظر گرفته است.
دوز توصیه شده دانه شنبلیله 2 – 5 گرم در روز است.
14. اضافه وزن خود را کاهش دهید
حفظ وزن سالم سلامت شما را بهبود و از مشکلات سلامتی آینده جلوگیری کنید.
کنترل وزن نیز سطح قند خون سالم به منظور کاهش خطر ابتلا به دیابت را ترویج می دهد.
حتی یک کاهش 7٪ در وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58٪ کاهش دهد و به نظر می رسد که حتی بهتر از دارو موثر است.
همچنین باید از دور کمر خود آگاه باشید شاید مهم ترین عامل مرتبط با وزن، برای برآورد خطر ابتلا به دیابت دور کمر باشد.
یک اندازه گیری از 35 اینچ ( 88.9 سانتی متر) یا بیشتر برای زنان و 40 اینچ ( 101.6 سانتی متر ) یا بیشتر برای مردان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، سطح قند خون بالا و دیابت نوع 2 در ارتباط است.
داشتن یک دور کمر سالم ممکن است حتی مهم تر از وزن کلی شما باشد.
