ویتامین دی یکی از مهمترین و موثرترین ویتامین ها برای استخوان های ماست و در استحکام و افزایش قوای بدنی ما نقش موثری ایفا می کند. برای تامین این نوع ویتامین در بدنمان بهتر است از منابع موثر کمک بگیریم بهتر است اندازه این ویتامین را در بدنتان به کمک آزمایش بررسی کنید و در صورت کمبود این ویتامین از مکمل های مختلف برای تامین آن استفاده کنید.
براساس نتایج مطالعات متعدد، ویتامین D که لقب ویتامین آفتاب نیز دارد، در حفظ سلامت انسان در هر مرحله ای از زندگی نقش مهمی دارد. به همین دلیل در این مطلب اطلاعاتی درباره این ویتامین ارائه شده است تا به اهمیت تأمین این ویتامین در بدن در طول سال بیشتر پی ببرید.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D ویتامین محلول در چربی است. ویتامین D2 و D3 مهمترین نوع آن برای بدن است و به اشکال مختلف ترکیب می‌شود.
1) ویتامین D2 از گیاهانی که مصرف می‌کنیم مانند قارچ روییده شده در معرض نور خورشید، مواد غذایی غنی سازی شده و مکمل‌های ویتامین D2 تأمین می شود.
2) ویتامین D3 هنگامی که در معرض نور خورشید ماوراءبنفش B قرار می‌گیریم، در بدن ترکیب می‌شود؛ همچنین زمانی که غذاهای غنی سازی شده ،غذاهای حیوانی مانند ماهی چرب، روغن کبد ماهی، تخم‌مرغ و … و یا مکمل‌های ویتامین D3 مصرف می‌کنیم. با ترکیب شدن ویتامین D3 یا D2 در کلیه‌ها یک نوع ویتامین D فعال به نام کالسیتریول به وجود می‌آید.
ویتامین D اضافه که در بدن تولید می‌شود، در بافت‌های چرب و کبد ذخیره می‌شود و بدن را به منبع تأمین کننده ویتامین D مجهز می‌کند. زمانی که این ویتامین به‌اندازه کافی تولید نمی‌شود، بدن از این منبع استفاده می‌کند.
نقش اصلی ویتامین D چیست؟
ویتامین D نقش مهمی دارد، امکان جذب و متابولیسم کلسیم و فسفر را که برای بدن ما حیاتی است فراهم می کند. استخوان را سالم نگه می‌دارد و خطر بروز بیماری قلبی، بیماری قند و بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
به علاوه نتایج مطالعات نشان می‌دهد، این ویتامین به حفظ عملکرد مغز کمک می‌کند، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را حفظ می‌کند و خطر بروز نرمی استخوان را کاهش می‌دهد. بهترین راه برای اندازه‌گیری میزان ویتامینD در بدن انجام آزمایش خون است.
دلایل کمبود ویتامین D
1) تابش کم نور آفتاب
در برخی از نقاط دنیا اغلب در شمال که تابش نور خورشید کم است، افراد دچار کمبود این ویتامین می‌شوند که با مصرف مکمل برطرف می شود. همچنین افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند از جمله به دلیل خارج نشدن از منزل یا استفاده از پوشش کامل، عدم تحمل نور خورشید و … با کمبود این ویتامین مواجه می شوند.
2) داشتن پوست تیره‌تر
افرادی که پوست تیره‌تر دارند، ممکن است بیشتر از دیگران نیاز داشته باشند که در معرض تابش آفتاب قرار بگیرند.
3) افراد مسن بالای 65 سال
نتایج بررسی بالینی نشان می دهد در افراد مسنی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، نسبت به جوانان 75 درصد ویتامین D کمتری تولید می شود.
4) کمبود مصرف مکمل
اگر یکی از نکات ذکر شده در مورد شما صحت دارد، بدانید که با کمبود ویتامین D مواجه هستید. مواد غذایی سرشار از ویتامین D مانند ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و غذاهای غنی‌سازی شده می‌تواند مفید باشد اما حجم ویتامین D آن بسیار کم است بنابراین برای افزایش سطح ویتامین D، مصرف مکمل آن ضروری است.
عواقب کمبود ویتامین D
بیشتر افراد مبتلا به کمبود ویتامین D ،با هیچ نوع علامتی رو به رو نمی شوند و به همین دلیل به این مشکل پی نمی برند. اما گاهی کمبود این ویتامین مهم عوارضی ایجاد می کند که می تواند نشان دهنده این مشکل باشد؛ این عوارض عبارتند از:
– درد عضله و مفاصل
– استخوان درد
– ضعف یا خستگی ،احساس خستگی هنگام تردد به محل کار یا مسافرت
– افسردگی
– عفونت‌های مکرر
این علایم را می‌توان به‌راحتی با مشکلات دیگر از جمله مشغله کاری اشتباه گرفت ؛ به همین دلیل به آن بی توجهی می شود. بیشتر این علایم روی سلامت فرد تأثیر منفی می گذارد.
بهترین منبع ویتامین D چیست؟
نور خورشید، بهترین منبع ویتامین D است. اگرچه نباید خود را بدون محافظ در معرض نور خورشید قرارداد.
بهترین زمان برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید وسط روز است. پس از استفاده به مقدار کم از کرم ضد آفتاب، هفته‌ای 3-2 بار به مدت 30-15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. هر چه بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید، بدن ویتامین D بیشتری ترکیب می‌کند.
بهترین منبع غذایی ویتامین D
– تخم‌مرغ
– سالمون و ماهی‌های چرب دیگر مانند تن و ساردین
– ماست و پنیر
– قارچ
– مواد غذایی غنی سازی شده و به عمل آماده
مکمل‌ها
مصرف روزی 10 میکروگرم مکمل همراه با برنامه غذایی غنی از این ویتامین به ویژه در فصل زمستان به بزرگسالان توصیه می‌شود.
خطر مصرف ویتامین D بیش از حد
اگر چه مواد غذایی و نور خورشید نمی تواند عارضه داشته باشد اما مکمل مصرفی نباید بیش از 10 میکروگرم باشد. مصرف روزی بیش از 100 میکروگرم می‌تواند مضر باشد.
منبع: سلامت نیوز
