یکی از مسائلی که می تواند رژیم غذایی افراد به ویژه خانم های خانه دار را دچار اختلال کند ، تنقلات است. گاهی اوقات خانم ها ، کودکان و کارمندان به طور خواسته یا ناخواسته در طول روز مقادیر زیادی تنقلات مصرف می کنند که این موضوع زمینه ساز چاقی در افراد است.
برخی افراد، به خصوص خانم ها، بچه ها، کارمندان یا آنهایی که مدام در حال رژیم گرفتن هستند، خواسته یا ناخواسته، حجم زیادی از تنقلات را در طول روز مصرف می کنند. مصرف ناخواسته تنقلات مربوط به کسانی می شود که از روی عادت، به خوراکی های مختلف ناخنک می زنند یا برای سیر کردن خود در طول روز، هر خوراکی ای که دم دستشان باشد، می خورند…
مصرف خواسته تنقلات هم مربوط به افرادی است که سعی می کنند با خوردن خوراکی های مختلف، خود را سیر نگه دارند تا در وعده های اصلی غذایی یا کمتر غذا بخورند یا اصلا غذا نخورند. معمولا هدف گروه دوم از مصرف تنقلات، کاهش دریافت کالری روزانه و کم کردن وزن است.
به طور کلی، تنقلات، واژه ای است که در فرهنگ ما به وجود آمده است و معادل دقیقی در فرهنگ غربی ندارد. در تقسیم بندی غربی، نوع خوراکی هایی که غیر از وعده های اصلی غذایی مصرف می شوند، «میان وعده ها» و «جانک فودها» قرار گرفته اند. میان وعده ها هم تعریف مشخصی دارند و معمولا به خوراکی هایی مانند انواع میوه، سبزی، صیفی ها، شیر و لبنیات و سایر خوردنی هایی که در بین وعده های اصلی غذا مصرف می شوند و دارای ارزش تغذیه ای هستند، میان وعده گفته می شود. این در حالی است که «جانک فودها» در اصطلاح، به نام «آشغال غذا» شناخته می شوند. این آشغال غذاها، همان هله هوله هایی هستند که خوردن آنها فقط باعث دریافت کالری بالا می شود و تقریبا هیچ ارزش تغذیه ای (مانند غنی بودن از نظر ویتامین ها و املاح) ندارند. پس عبارت «تنقلات» که ما از آن استفاده می کنیم، نه مطلقا به میان وعده های غربی و نه مطلقا به جانک فودهای آنها برمی گردد. منظور ما ایرانی ها از تنقلات، هرنوع خوراکی دارای ارزش تغذیه ای یا فاقد آن است که در بین وعده های اصلی غذایی مصرف می شود.
تنقلات خوب، تنقلات بد
برخی از افرادی که عادت به خوردن تنقلات فراوان در طول روز دارند، ترجیح می دهند انواع خوراکی های مفید و مغذی مانند شیر، لبنیات، میوه ها، سبزی ها، صیفی ها، مغزها و دانه ها را به عنوان تنقلات مصرف کنند. اگر واقعا منظور فردی از تنقلات، این خوراکی ها باشد، خیلی هم خوب و مفید است. البته تنقلات خوب هم، خوب و خوب تر دارند و بهتر است انواع خوب تر یا سالم تر آنها در برنامه غذایی روزانه جای بگیرند. مثلا اگر قرار است روزی ۳ وعده شیر و لبنیات مصرف کنید، بهتر است انواع کم چرب (۵/۱ درصد چربی یا کمتر) این محصولات را در سبد غذایی تان داشته باشید و اگر قرار است مقداری از مغزها و دانه ها را در رژیمتان بگنجانید، انواع خام (یا کم نمک) و تازه آنها را مصرف کنید. در میان تنقلات خوب و سالم، میوه ها، سبزی ها و صیفی ها در صدر فهرست خوب ها قرار می گیرند. این محصولات، علاوه بر اینکه حجم زیادی از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین می کنند، حاوی آنتی اکسیدان های فراوان و کالری پایین تری نسبت به سایر تنقلات خوب هم هستند. البته انواع میوه و سبزی و صیفی هایی که خام و تازه مصرف می شوند، ارزش تغذیه ای به مراتب بالاتری دارند. بد نیست بدانید مغزها و دانه ها علاوه بر املاح و ویتامین های مهم، کالری نسبتا بالایی هم دارند و زیاده روی در مصرف آنها، نه تنها به حفظ سلامت کمکی نمی کند، بلکه می تواند ابتلا به چاقی و اضافه وزن را هم در درازمدت به دنبال داشته باشد. بهتر است این را هم بدانید که مغزهای آجیلی، جزو خوراکی هایی هستند که در حجم کم، کالری بالایی دارند. یعنی خوردن آنها حس سیری چندانی به فرد نمی دهد اما میزان دریافت کالری روزانه را بالا می برد.
گاهی می شود جانک فود هم خورد
برخی افراد حجم زیادی از جانک فودها مانند انواع چیپس، پفک، کیک، شیرینی و… را در برنامه غذایی روزانه خود دارند. این خوراکی ها، جزو بدترین انواع تنقلات محسوب می شوند که مقدار زیادی کالری، نمک، چربی اشباع و قند با مصرف آنها به بدن می رسد. این جانک فودها، فاقد ارزش تغذیه?ای هستند و مصرف یک وعده غذایی آنها نمی تواند ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین کند. با این حال، همین آشغال غذاها در تمام کشورهای دنیا تولید می شوند و طرفداران زیادی هم دارند. به همین دلیل نمی توان تمام افراد سالم جامعه را از خوردن آنها منع کرد. توصیه ما به افراد سالم این است که خورد و خوراک خود را در طول روز مدیریت کنند. یعنی اگر قرار است جانک فودها را هم در برنامه غذایی شان داشته باشند، باز هم باید حواسشان به کالری حاصل از مصرف آنها باشد و خوردنشان را به یک بار در هفته محدود کنند تا سلامتشان به خطر نیفتد و در ضمن هوسشان هم برطرف شود. به عبارت ساده تر، مصرف کنترل شده، محدود و منطقی جانک فودها، مشکل خاصی برای افراد سالم ایجاد نمی کند اما این کار، نباید به عادت تبدیل شود.
تنقلات جای شام و ناهار را نمی گیرد
متاسفانه برخی افراد، به خصوص خانم هایی که تمایل زیادی به کاهش وزن دارند، آگاهانه حجم زیادی از تنقلات خوب و بد را در طول روز مصرف می کنند تا احساس سیری سراغشان بیاید و بتوانند قید وعده های اصلی غذا یا همان شام و ناهار و صبحانه را بزنند اما تنقلات، به هیچ وجه نمی توانند جای وعده های اصلی غذایی را بگیرند. یعنی بدترین کار ممکن، این است که یک نفر بخواهد میان وعده ها و مخصوصا جانک فودها را به جای وعده های اصلی غذا مصرف کند. خیلی از افرادی که با شکایت از چاقی و مشکلات متابولیک به ما مراجعه می کنند، ادعا دارند هیچ چیزی در طول روز نمی خورند و بی دلیل چاق می شوند اما زمانی که از آنها، شرح حال می گیریم، متوجه می شویم مقدار زیادی شکلات، چیپس، شیرینی، توت، کشمش، بادام، شیر و… در طول روز مصرف می کنند و فقط، یک یا دو وعده از وعده های اصلی را نمی خورند. وقتی تنقلات در حجم های کوچک مصرف شود، کالری اش به چشم نمی آید در صورتی که اگر کالری همین تنقلاتی که به جای وعده های اصلی غذا در طول روز مصرف می کنید، محاسبه کنید، می بینید ممکن است به مراتب بیشتر از فردی که وعده ها و میان وعده های غذایی اش را درست در طول روز مصرف کرده است، کالری دریافت کرده باشید. چاقی و اضافه وزن، تناسب ساده ای است بین کل کالری دریافتی و کالری مصرفی بدن پس حذف وعده های غذایی در نهایت نمی تواند کمکی به لاغر شدن بکند.
