ورزش کردن با تغذیه مناسب رابطه ی مستقیم دارد. هر میزان که تغذیه ی شما کامل تر باشد نتیجه ی تمرینات شما نیز بهتر خواهد بود . در اید مطلب قصد داریم در رابطه با نقش تغذیه در نتیجه ی مسابقات و همچنین بهترین رزیم غذایی برای روز های مسابقه صحبت کنیم.
آنچه مسلم است تغذیه و چگونگی استفاده از آن در زمان های پیش از مسابقه، حتی در حین و پس از آن اهمیت زیادی دارد. داشتن اطلاع و آگاهی های کافی در این زمینه کمک می کند تا غذاها و مایعاتی که به راحتی توسط ورزشکار مصرف شده و جذب می شوند، مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، تغذیه درست پیش از مسابقه ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را به بالاترین حد لازم می رساند. ضمن اینکه به آبرسانی کافی و پیشگیری کردن از گرسنگی با تامین گلوکز خون که هوشیاری و تمرکز ذهنی ورزشکار را تضمین می کند، نیز کمک خواهد کرد.
با این اوصاف ورزشکاران در روزهایی که مسابقه دارند، باید از وعده های غذایی مشخص و شاید هم متفاوت از همیشه استفاده کنند. البته ورزشکاران حرفه ای قطعا می دانند در این زمان ها ملزم به رعایت چه باید و نبایدهایی هستند اما فردی که در سطح نه چندان حرفه ای ورزش می کند، پیش از مسابقه چه رژیم غذایی باید داشته باشد؟
بهترین وعده هایی غذایی پیش از مسابقه
پزشکان و متخصصان ورزش هر نوع تغذیه ای را پیش از مسابقه توصیه نمی کنند چراکه غذای مصرفی نباید باعث سنگینی فردی شود که قرار است در میدان مسابقه حاضر شود اما در عین حال باید انرژی لازم برای او را هم تامین کند. لطفعلی پورکاظمی در کتاب “ورزش، درمان بیماری ها” به نمونه هایی از بهترین وعده های غذایی پیش از مسابقه به این شرح اشاره کرده است:
* ۳۷۵ میلی لیتر برشتوک، ۲۵۰ میلی لیتر شیر، یک عدد میوه، ۲۰ گرم پنیر، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب
* ۲۵۰ میلی لیتر غذای نشاسته ای (کورن فلکس)، ۲۵۰ میلی لیتر شیر، ۲ تکه نان برشته، ۱ تخم مرغ، ۲۵۰ میلی لیتر آب میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب
* ۵۰۰ میلی لیتر ماکارونی پخته، ۱۲۵ میلی لیتر سس گوجه، ۲۵۰ میلی لیتر سالاد، ۱۲۵ تا ۲۵۰ میلی لیتر میوه پوست گرفته، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب
* ۲ عدد کیک، ۱۷۵ میلی لیتر ماست، ۱۲۵ میلی لیتر سالاد میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب
* ۲۵۰ میلی لیتر سوپ سبزیجات، ۸۵ گرم گوشت مرغ، ۲۵۰ میلی لیتر پوره سیب زمینی، ۲۵۰ میلی لیتر آب میوه، ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب
* ۲ تکه نان، ۶۰ گرم گوشت مرغ، یک میوه، یک عدد کیک، یک قطعه برگ کاهو، ۱۲۵ تا ۲۵۰ میلی لیتر آب میوه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب
تاثیر غذای شب پیش از مسابقه در مدال آوری
بهترین غذا برای شب پیش از مسابقه آن است که ۶۵ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات (برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن)، پروتئین در حد متوسط، چربی ناچیز و مقدار زیادی مایعات داشته باشد. باید از خوردن الکل و نوشیدنی های پرکافئین اجتناب شود. در این وعده غذایی، غذاهایی را باید گنجاند که ورزشکار با آن ها مأنوس باشد و نباید از غذاهایی باشد که احتمالا باعث ناراحتی دستگاه گوارشی شود (برای مثال، غذاهای ادویه دار، غذاهای پرفیبر و غذاهایی که می تواند گاز تولید کند). در کل اینکه غذای شب پیش از مسابقه بسیار مهم است و رعایت دقیق آن می تواند در کسب مدال قهرمانی نقش زیادی داشته باشد.
باید توجه داشت که برای چند روز قبل از مسابقه در میان انواع نان ها بهتر است بیشتر از نان تست در صبحانه استفاده شود. در وعده غذایی ناهار هم از برنج، ماکارونی یا سیب زمینی به همراه جوجه، ماهی، گوشت بی چربی یا پنیر کم چرب استفاده شود.
چند ساعت پیش از مسابقه یا تمرین سنگین می توان غذا خورد؟
علاوه بر وعده غذایی اصلی، مصرف میان وعده ها هم برای افراد ورزشکار یا مانوس به ورزش به خصوص به هنگام مسابقات حائز اهمیت است. در کل مصرف میان وعده غذایی به همان اندازه ضرورت دارد که غذای اصلی مؤثر است. جلوگیری از گرسنگی، اطمینان یافتن از هوشیاری ذهنی و تأمین گلوکز فوری در دسترس و ورود آن به جریان خون برای فعالیت ورزشی نتیجه استفاده درست و به موقع از میان وعده های غذایی پیش از مسابقه است. بر این اساس وعده یا میان وعده غذایی پیش از مسابقه باید ۶۵ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، چربی کم و پروتئین محدودی داشته باشد.
وعده یا میان وعده غذایی که برای پیش از مسابقه انتخاب می شود، به تحمل فردی ورزشکار و نیز ماهیت فعالیت ورزشی بستگی دارد. در این میان زمان استفاده از میان وعده های غذایی پیش از مسابقه اهمیت زیادی دارد. بر این اساس هر چقدر شدت فعالیت ورزشی پیش رو بیشتر باشد، زمان صرف غذای پیش از مسابقه نیز باید عقب تر رود تا معده زمان کافی برای تخلیه داشته باشد.
اما به طور کلی چند ساعت پیش از مسابقه یا حتی تمرینات سنگین می توان از میان وعده های غذایی استفاده کرد. در پاسخ به این پرسش باید گفت که:
* چنانچه قصد دارید پیش از مسابقه، یک وعده غذایی زیاد (۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلوکالری یا بیشتر) به همراه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر مایعات بخورید، زمان صرف آن باید ۳ تا ۴ ساعت پیش از مسابقه باشد.
* پیش از مسابقه، برای خوردن یک وعده غذایی کم کالری تر (۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری) به همراه ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر مایعات، ۲ تا ۳ ساعت کفایت می کند.
* چنانچه برای غذای پیش از مسابقه، قصد دارید یک وعده غذایی سبک (کمتر از ۳۰۰ کیلوکالری) به همراه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر مایعات بخورید، یک تا ۲ ساعت کافی است.
تغذیه هنگام مسابقه
در علم جدید، تغذیه هنگام مسابقه به ویژه اگر مدت زمان مسابقه طولانی باشد، بسیار ضرورت دارد. البته تأثیر تغذیه هنگام مسابقه به نوع فعالیت بستگی دارد. اگر فرض را بر این گذاریم که وضعیت تغذیه پیش از مسابقه ورزشکار خوب باشد، فعالیت های کوتاه مدت چندان به وسیله عوامل وابسته به تغذیه تحت تأثیر قرار نمی گیرند. با این وجود، مایعات و کربوهیدرات دریافتی پیش از مسابقه، هنگام و پس از آن بر رویدادهای استقامتی مؤثرند.
در مجموع ورزشکاران باید توصیه های تغذیه ای پیش از مسابقه را رعایت کنند تا از کافی بودن منابع گلیکوژنی و آب رسانی پیش از مسابقات اطمینان حاصل شود چراکه هنگام مسابقه، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی افزایش گلوکز خون تغییر مسیر می دهد. غذاهای کربوهیدراتی هنگام مسابقه کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون، برای افزایش کربوهیدرات ها در حد لازم تأمین شود.
تغذیه پس از مسابقه
در کتاب “ورزش، درمان بیماری ها” دکتر لطفعلی پورکاظمی تاکید کرده که تغذیه پس از مسابقه برای جبران مایعات و مواد معدنی بدن بسیار حیاتی و اجباری است. هر چه قدر بر اثر فعالیت ورزشی شدید و یا فعالیت ورزشی طولانی مدت، منابع گلیکوژنی بیشتر تخلیه شوند، سرعت و مقدار بازسازی گلیکوژن پس از مسابقه، سریع تر خواهد شد.
در مجموع تغذیه پس از مسابقه یا تمرین سنگین به اندازه تعذیه پیش از مسابقه یا در حین آن اهمیت دارد. ۲۴ ساعت پس از مسابقه، چنانچه یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات (بیشتر از ۷۰ درصد کیلوکالری) خورده شود که تقریباً معادل ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، غلظت گلیکوژن عضلات و کبد، هر دو، می تواند به مقادیر پیش از مسابقه بازگردد.
با توجه به این موارد برای رسیدن به این میزان بازسازی گلیکوژن، خوردن کربوهیدرات کافی (۷/۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ۲ ساعت پس از مسابقه بسیار مهم است. پس از ۲ ساعت نیز این شکل از سوخت گیری باز هم باید ادامه یابد.
در چند ساعت آغازین دوره بازیافت پس از مسابقه، خوردن غذاهای کربوهیدراتی مایع یا جامد هر دو به یک اندازه در تقویت بازسازی گلیکوژن، کروهیدرات هایی با شاخص های قند بالا (مایع یا جامد) احتمالاً مؤثرند. با این وجود، چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد، سرعت سنتز گلیکوژن به آهستگی انجام می شود، چون شاخص قندی فروکتوز ناچیز است و در مقایسه با عضلات اسکلتی، کبد آن را سریع تر از خون برمی دارد و استفاده می کند.
یک رژیم غذایی مخلوط که کربوهیدرات بیشتری (با وجود پروتئین) داشته باشد، احتمالاً باعث ترشح انسولین بیشتر می شود. در نتیجه، ممکن است به برداشت بیشتر گلوکز در هر نوع فعالیتی که انجام می دهند یا از سیستم هوازی انرژی می گیرد یا از طریق سیستم غیرهوازی یا ترکیبی از آن دو سیستم. وظیفة مربی ابتدا آن است مشخص کند در رشته ای که تدریس می کند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تمرینی صحیحی را پیریزی کند.
وعده های غذایی یک ورزشکار
با در نظر گرفتن همه آنچه برای تغذیه پیش و پس از مسابقه و در حین آن توصیه شد، می توان گفت نمونه استاندارد وعده غذایی یک ورزشکار به این شرح است:
صبحانه
* شیر کم چرب، آب میوه، نان، مربا، نان تست با کمی کره، عسل، پنیر کم چرب، کلوچه یا یک برش موز
میان وعده
* نان تست با مربا، موز، عسل یا مربا، کلوچه میوه ای، هویج، شیر کم چرب، کشمش، برشتوک، ماست میوه ای، میوه های خشک، انگور یا شکلات
ناهار (وعده اصلی)
* برنج با گوشت کم چرب، ماهی، جوجه یا همبرگر کم چرب، گوجه فرنگی، قارچ، ذرت شیرین، پیاز، سیر، ماکارونی با پنیر کم چرب، سبزی های متنوع، خشکبار، سالاد یا سبزی های پخته
شام (وعده سبک)
* سوپ سبزی به همراه نان، ماهی، سیب زمینی، پنیر کم چرب، ذرت، گوشت کم چرب، جوجه، سالاد، عسل، نان تست به همراه ماکارونی و سس گوجه فرنگی، برنج یا سالاد
