دریافت ویتامین آ برای بدن بسیار مهم و حائز اهمیت است این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت پوست ما ایفا میکند همچنین در فعالیت سالم قلب و عروق بدن،حفظ سلامتی سطح چشم،رفع صداهای گوش در دوران سالمندی و بسیاری موارد درمانی دیگر نیز مفید است می خواهیم به مهمترین و موثرترین منابع دریافت این ویتامین اشاره کنیم سبزیجات برگ سبز تیره،جگر و سیب زمینی شیرین از بهترین منابع برای دریافت این ویتامین به شمار می روند .
ویتامین آ از نوع ویتامین‌های محلول در چربی است.
ویتامین‌های آ یا رتینول برای بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست است.
بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم میشود که به این بیماری گزروفتالمی می‌گویند. اگر کمبود خیلی شدید شود فرد نابینا خواهد شد؛ ولی کمبود آن فرد را دچار شب کوری میکند.
ویتامین آ نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و در تنظیم سالم فشار خون لازم است.
ویتامین آ در زخم‌های پوست، جوش‌ها و سایر عوارض پوستی چون دارویی، اثری درمانی داشته و کمبود آن موجب دیر درمان شدن زخم میشود.
ویتامین آ برای فعالیت مویرگ‌ها و حفظ جدار آنها لازم بوده و در عوارض قلبی عروقی یا خونریزی‌های مغزی کمبود این ویتامین دیده میشود.
ویتامین آ در عوارض و صداهای گوش در دوران سالمندی موجب درمان و رفع آن عوارض شده و مصرف آن از به وجود آمدن این عوارض و صداهای مختلف در گوش جلوگیری می‌نماید.
ویتامین آ در جلوگیری از پیری زودرس و نگهداری سلول‌های بدن و شادابی آنها تأثیر شایسته‌ای دارد و امروز در درمان‌های ژرونتولژی و جلوگیری از نابودی و مرگ اعضای بدن از ویتامین «آ» استفاده درمانی میشود.
ویتامین آ در بیماری‌های دستگاه تنفسی و سلول‌های مخاطی آن نقش درمانی داشته و کمبود آن موجب عوارض و آتروفی بافت‌های مخاطی بینی می‌گردد.
ویتامین آ در دوران بیماری‌ها و عفونت‌های مختلف در بدن مقاومت بدن را زیاد و عوامل ضد بیماری و میکروب را تقویت می‌نماید و موجب رفع بیماری شده و به سلامت بدن کمک می‌نماید.
ویتامین آ در رشد و نمو تأثیر دارد و برای کودکان جزو ضروریات حیاتی می‌باشد که رشد و نمو آن به نحو شایسته‌ای انجام پذیرد و موجب فعالیت و نشاط آنان می‌گردد.
ویتامین آ در زگیل یا دانه‌های پوستی موجب درمان شدن بوده و به نظر می‌رسد کمبود این ویتامین موجب بروز این دانه‌ها و یا زگیل میشود.
مصرف بیش از حد این ویتامین موجب مسمومیت میشود.
منابع حیوانی ویتامین A:
میزان ویتامین A برای 100 گرم از مواد غذایی اشاره شده می‌باشد:
ـروغن ماهی فلتان 200000 میکروگرم (فلتان نوعی ماهی پهن است)
ـروغن جگر ماهی 180000 میکروگرم
ـروغن ماهی تن 150000 میکروگرم
ـجگر بوقلمون 33000 میکروگرم
ـجگر گاو 7000 تا 12000 میکروگرم
ـجگر مرغ 7000 میکروگرم
ـجگر گوساله 5000 میکروگرم
ـماهی 20 تا 1000 میکرو گرم
ـکره 600 میکروگرم
ـتخم مرغ 300 میکروگرم
ـپنیر 60 تا 100 میکروگرم
منابع گیاهی ویتامین A:
مواد غذایی گیاهی حاوی میزان زیادی پیش ساز ویتامین A می‌باشند. یعنی اینکه بدن این پیش سازها را به ویتامین A تبدیل میکند. میزان ویتامین اشاره شده برای هر 100 گرم از مواد غذایی زیر می‌باشد:
ـهویج 2000 تا 10000 میکروگرم
ـاسفناج 2000 تا 9000 میکروگرم
ـشلغم 7000 میکرو گرم
ـزردآلو 1000 تا 7000 میکروگرم
ـگل قاصدک 6000 میکروگرم
ـجعفری 5000 میکروگرم
ـزردآلوی خشک 4000 میکروگرم
ـکلم قرمز 1500 میکروگرم
ـهلوی خشک 1200 میکروگرم
ـکاهو 1000 میکروگرم
چی بخوریم چی نخوریم؟
ـجگر
جگر (فرقی نمی‌کند جگر چه حیوانی باشد) سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌باشد. بهتر است جگر بخارپز یا با مقداری پیاز و سبزیجات معطر سرخ شود.
ـپاپریکا، فلفل قرمز، پودر فلفل کاین، پودر چیلی
یک قاشق غذاخوری پاپریکا 74 درصد میزان دریافتی توصیه شده روزانه را تأمین میکند. پودر فلفل قرمز نیز همین ویژگی را دارد. یک قاشق غذاخوری پودر فلفل کاین نیز 42 درصد میزان دریافتی روزانه‌ی ویتامین A را تأمین میکند.
ـسیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A می‌باشد. هر 100 گرم سیب زمینی شیرین 384 درصد میزان دریافتی توصیه شده‌ی ویتامین A را تأمین میکند.
ـهویج
چه هویج پخته شده باشد و به عنوان خورشت و غیره میل کنید و چه به صورت خام و میان وعده مصرف کنید خدمت بزرگی به سلامت خود کرده‌اید. هویج یکی از تأمین کننده های اصلی ویتامین A مورد نیاز بدن است. حتی یک عدد هویج متوسط هم می‌تواند 41 درصد میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین A را تأمین کند.
ـسبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز تیره هستند سرشار از ویتامین A و همچنین حاوی میزان قابل توجهی کلسیم هستند. به عنوان مثال اسفناج و کلم برگ به راحتی می‌توانند نیازهای روزانه‌ی ما به ویتامین A را تأمین کنند. بخارپز کردن این سبزیجات و استفاده از آنها در سالاد بهترین راه جذب ویتامین‌های این سبزیجات می‌باشد.
![توصیه هایی درمورد مصرف میوه ها و سبزیجات [فیلم]](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2016/09/sabzijat-300x225.jpg)
ـسبزیجات معطر خشک شده
این سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین A می‌باشند بلکه در لیست 10 تا از بهترین مواد غذایی دنیا نیز جای دارند. بهترین روش استفاده از این سبزیجات این است که عادت کنید یک نوک انگشت از این سبزیجات خشک شده را به همه‌ی غذاهایتان اضافه کنید. جعفری خشک شده بیشترین میزان ویتامین A را به غذا اضافه میکند. ریحان خشک، مرزنگوش خشک، نعنای خشک و آویشن و گلپر به ترتیب بیشترین میزان ویتامین A را به بدن شما می‌رسانند.
ـ کاهو
میزان ویتامین A کاهو با توجه به نوع کاهویی که انتخاب می‌کنید فرق میکند. کاهوهای تیره تر حاوی ویتامین بیشتری هستند.
ـزردآلوی خشک
این میوه های خشک جزو بهترین میان وعده های سرشار از ویتامین محسوب می‌شوند. 100 گرم زردآلوی خشک سرشار از ویتامین A بوده و 72 درصد میزان دریافتی توصیه شده‌ی روزانه را تأمین میکند.
چند توصیه برای دریافت بیشترین میزان ویتامین A
همان طور که گفتیم بهترین راه تأمین نیازهای بدن به جای استفاده از مکمل‌ها مصرف مواد غذایی سالم و متنوع می‌باشد. داشتن تغذیه‌ی سالم اصولی دارد که البته چندان سخت هم نیست. اگر گیاهخوار نیستند ساده‌ترین روش تأمین این ویتامین مصرف گوشت قرمز است. برای جذب بهتر ویتامین A نیز توصیه های زیر را جدی بگیرید:
از مصرف الکل بپرهیزید
بعضی وقت‌ها برای جذب و تأمین یک ماده‌ی مغذی لازم نیست که میزان مصرف آن را افزایش دهید. کافی است مصرف مواد غذایی دیگری که باعث کاهش میزان آن ویتامین میشود را کاهش دهید. الکل ذخیره‌ی ویتامین A موجود در کبد را کاهش می‌دهد. پرهیز از مصرف الکل باعث میشود که میزان این ماده‌ی مغذی در بدن افزایش پیدا کند.
- مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف نکنید
ویتامین A برای جذب شدن به مقداری چربی نیاز دارد. برای همین نباید مصرف مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. سعی کنید چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده را در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید تا ویتامین A بیشتری جذب بدنتان شود.روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات میل کنید
فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید یا گوشتخوار. سعی کنید برنامه‌ی غذایی‌تان سرشار از سبزیجات سبز، زرد و همچنین میوه های نارنجی رنگ باشد. این میوه و سبزیجات رنگی بیشترین میزان بتاکاروتن و دیگر کاروتنوئیدها را به بدنتان می‌رساند. این مواد در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.منابع غذایی ویتامین A
ویتامین آ در منابع حیوانی همچون تخم مرغ، گوشت، شیر های غنی شده، پنیر، خامه، جگر، قلوه، ماهی کاد و روغن ماهی هالیبوت موجود می باشد. البته همه این منابع غیر از شیر کم چرب غنی شده با ویتامین A حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و کلسترول می باشند.
منابع بتا کاروتن شامل:
میوه های نارنجی و زرد همچون طالبی، گریپ فروت، و زردآلو می باشد.
سبزیجاتی همچون هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و کدوی حلوایی می باشد.
سایر منابع بتا کاروتن شامل کلم بروکلی، اسفناج و بیشتر انواع سبزیجات تیره می باشد.
هرچه میوه و یا سبزی ای پررنگ تر باشد میزان بتا کاروتن آن بیشتر می باشد. منابع گیاهی حاوی بتا کاروتن بدون چربی و کلسترول هستند.
اثرات جانبی و خطرات ویتامین A و کمبود ویتامین A
اگر بدن شما میزان کافی ویتامین آ دریافت نکند، احتمال ابتلای شما به بیماری های عفونی و مشکلات بینایی بیشتر می شود.
اگر میزان کمی ویتامین A مصرف کنید و کمبود ویتامین A داشته باشید ممکن است مریض شوید. از طرف دیگر مصرف زیاد ویتامین A ممکن است باعث نواقص مادرزادی، بیماری های کبد و کلیه و پوکی استخوان شود.
مصرف مقادیر بالای بتا کاروتن باعث بیماری شما نشده ولی می تواند رنگ پوستتان را زرد و یا نارنجی نماید. بعد از قطع مصرف و کاهش بتا کاروتن بدن، رنگ پوست بشکل طبیعی بر می گردد.
علایم مسمویت با ویتامین آ شامل خشکی پوست، درد مفاصل، تهوع، سردرد و گیجی می شود.
مکمل های ویتامین A ممکن است با سایر داروها همچون داروهای پیشگیری از بارداری، رقیق کننده های خون (کومادین)، داروهای درمان جوش (آکوتان)، داروهای درمان سرطان و سایر داروها تداخل داشته باشد. قبل از مصرف این مکمل ها با پزشک خود مشورت نمایید.
