از اهمیت دریافت ویتامین دی در بدنتان چه میزان اطلاع دارید این ویتامین از طریق چه نوع خوراکی هایی قابل دریافت خواهد بود ؟اگر می خواهید دچار پوکی استخوان و مشکلات مربوط به آن دچار نشوید بهتر است در زمینه دریافت این ویتامین بیشتر بکوشید عوارض کمبود ویتامین D در بدن چگونه اند ؟و در صورت کاهش این ویتامین چه پیامدهایی منتظر ماست ؟منابع مفید برای دریافت ویتامین دی را در ادامه مطلب آورده ایم .
بدن ما برای حفظ سلامت و جلوگیری از انواع بیماری ها به مقدار مناسبی از ویتامین هایی نظیر “ویتامین دی” نیاز دارد. دریافت این ویتامین برای تراکم استخوانها و محکم شدن آنها و همچنین جلوگیری از بسیاری بیماریهای دیگر بسیار ضروری است.
ویتامین D و خواص آن
ویتامین D یا کلسیفرول یکی از ویتامین های لازم برای بدن و از ویتامین های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می کند. این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان ها کمک می کند و همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلول کمک می کند.مهمترین منبع تامین این ویتامین نور خورشید می باشد.
ویتامین D
تابش نور خورشید به طور مستقیم و دریافت ویتامین D
واژه ویتامین D به چندین شکل مختلف این ویتامین اشاره می نماید. دو فرم مهم برای انسان ها ویتامین D2 که توسط گیاهان و ویتامین D3 که توسط پوست بدن انسان (زمانیکه دربرابر آفتاب هستیم) ساخته می شوند، هستند. خوراکی ها معمولا با ویتامین D2 یا D3 غنی می شوند.
نقش اصلی ویتامین D حفظ تعادل سطح کلسیم و فسفر خون می باشد. ویتامین D به بدن برای جذب کلسیم، که برای شکل دادن استخوان ها و حفظ استحکامشان مفید است، کمک می کند.
عوارض کمبود ویتامین D
علائم کمبود ویتامین D در بسیاری اوقات مبهم و غیراختصاصی است و به همین علت در بسیاری اوقات دیر تشخیص داده می شود.مهم ترین عارضه در کودکان، بیماری راشیتیسم است که به علت کمبود ویتامین D ایجاد شده و سبب می شود کودکان بیمار زانوهای پرانتزی شکل و مچ دست کلفت داشته باشند.
دیر راه افتادن و کوتاهی قد کودکان را یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین D است .کمبود شدید این ویتامین می تواند منجر به کاهش کلسیم و متعاقب آن دچار اسپاسم عضلانی، تشنج و مشکل تنفسی نیز شود.
علائم کمبود ویتامین د در بزرگسالان با درد مبهم و پراکنده در تمام بدن، ضعف کلی بدن و نیز ضعف در ایستادن و بالا رفتن از پله و در مراحل پیشرفته تر لنگیدن، درد استخوان بخصوص در دنده، مفصل ران، کف پا و ران می توان عنوان کرد.
افرادی که در معرض کمبود ویتامین د هستند :
نوزادان شیرخوار
افراد مسن
افرادی که خیلی کم در معرض نور خورشید دارند
افراد دارای پوست تیره
افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و سایر بیماری هایی که منجر به اختلال در جذب چربی می شود مانند:برخی از بیماری های کبدی، سیستیک فایبروزیس، سلیاک، کرون، کولیت زخمی شونده.
افراد چاق یا افرادی که تحت جراحی بایپس معده قرار گرفته اند.
منابع تامین ویتامین D:
نور خورشید: اگر پوست بدن در تماس با نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D تولید می کند.
شیرغنی شده با ویتامین D که می توان از آن بستنی و پنیر غنی شده نیز تولید کرد.
ماهی تن نیز یکی از منابع مفید ویتامین D است و سطح ویتامین D موجود در آن به مراتب بیشتر از ماهی ساردین است.
مکمل ها نیز می توانند دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین را در اختیار بدن قرار دهند.
زرده تخم مرغ نیز غنی از ویتامین D است و به همین دلیل توصیه می شود زرده و سفیده تخم مرغ را حتما با هم مصرف کنید.
جگر گاو نیز منبع سرشار از ویتامین D به همراه بسیاری دیگر از مواد مغذی مانند ویتامین A، آهن و پروتئین است.
روغن کبد ماهی که با طعم دهنده هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول های مکمل ارائه می شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می آید.
آب پرتقال غنی شده با ویتامین D نیز برای دریافت دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین گزینه مفیدی است.
غلات غنی شده با ویتامین D نیز به همراه شیر یا آب پرتقال غنی شده منبع مفید این ویتامین هستند.
برخی قارچ ها نیز درست مانند انسان مقادیر زیادی ویتامین D در تماس با نور خورشید تولید می کنند. قارچ هایی که در تاریکی پرورش می یابند، عاری از این ویتامین هستند اما برخی از گونه های قارچ ها که در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی رشد می کنند، سرشار از ویتامین D هستند.
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد از منابع اصلی و غنی ویتامین D به حساب می آیند.
چراغ ها و لامپ های فرابنفش نیز برای افرادی که در معرض خطر فقر شدید ویتامین D هستند، تجویز می شوند.
مکملهای ویتامین D:
مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی بهترین راه دریافت آن است. اگر هنوز برای دریافت مقدار کافی ویتامین دی نیاز به کمک دارید دو نوع مکمل برای شما وجود دارد. دی2 (ارگوکلسیفرول) همان نوع ویتامین دی است که در غذا یافت می شود و دی3 (کوله کلاسفرول) نوعی از ویتامین دی است که از نور خورشید در بدن ساخته می شود. این دو به طرق متفاوتی تولید می شوند اما هر دو سطح ویتامین دی در خون را افزایش میدهند. بیشتر مولتی ویتامینها 400 واحد ویتامین دی دارند.
چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین دی 600 واحد در روز برای بزرگسالان تا سن 70 ساله است. افراد 71ساله و پیرتر باید 800 واحد در روز از رژیم غذایی شان دریافت کنند. برخی از محققان دوز بالاتر ویتامین دی را توصیه میکنند اما مقدار بیش از حد آن می تواند به بدن آسیب برساند. مطابق اظهارات انجمن پزشکی امریکا، مقدار بالای 4000 واحد در روز خطر آسیب را افزایش میدهد.
بیشتر کودکان و نوجوانان ویتامین دی کافی از شیر مصرفی دریافت نمی کنند. در این صورت باید مکمل حاوی 400 تا 600 واحد مصرف کنند. این میزان اغلب در مولتی ویتامین های جویدنی وجود دارد. کودکان مبتلا به برخی از بیماریهای مزمن مانند فیبروز کیستی ممکن است در خطر بیشتر کمبود ویتامین دی قرار داشته باشند. با پزشک کودک درباره نیاز به ویتامین دی بیشتر صحبت کنید.
خطرات، عوارض جانبی و تداخلات دارویی ویتامین D چه هستند؟
عوارض جانبی: در مقادیر نرمال بنظر می رسد ویتامین D عوارض جانبی کمی داشته باشد. مصرف روزانه بیشتر از 4000 IU ویتامین D می تواند خطراتی را بهمراه داشته باشد.
تداخلات دارویی:ویتامین D می تواند با خیلی از داروها از جمله داروهایی که برای فشارخون بالا و مشکلات قلبی تجویز می شوند، تداخل داشته باشد.اگر روزانه دارو مصرف می کنید، قبل از دریافت مکمل های ویتامین D با پزشکتان مشورت نمایید.
خطرات: مصرف زیاد ویتامین D می تواند باعث از درست دادن اشتها، ادرار پی در پی و کاهش وزن شود. همچنین میزان زیاد ویتامین D می تواند باعث ایجاد مشکلات کلیوی و قلبی شود.
