توصیه های غذایی برای داشتن پوستی صاف

غذاهایی که ویتامین C دارند!

به تازگی در انگلیس ۱۰۱ متخصص پوست تحقیقی روی پوست و رژیم غذایی ۴ هزار خانم ۴۰ تا ۷۴ ساله انجام داده اند و متوجه شده اند خانم هایی که دریافتی بالاتری از ویتامین C دارند، چروک و خشکی پوست کمتری دارند.

زیرا ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند رادیکال های آزاد را اتم ها و مولکول های ناپایدار بدن که به سلول ها آسیب می رسانند خنثی کند. آنتی اکسیدان ها از آسیب های سلولی و DNA که می تواند مانع از تولید کلاژن (اصلی ترین ساختار حامی پوست) شود، پیشگیری می کند.

چی بخوریم: سعی کنید غذاهایی که در بشقاب تان می گذارید، به اندازه کافی سرشار از ویتامین C باشند تا روزانه ۷۵ میلی گرم نیاز روزانه بدن تان به ویتامین C تامین شود؛ یک پرتقال برای صبحانه و ۶ برش فلفل دلمه ای زرد کنار سالاد ناهارتان میل کنید با این کار ویتامین C روزانه تان تامین خواهد شد. همین طور اگر یک فنجان بروکلی کنار شام داشته باشید و در نهایت هم یک کاسه توت فرنگی به عنوان دسر نوش جان کنید، هیچگاه با کمبود ویتامین C روبه رو نخواهید شد. مرکبات، فلفل قرمز، گوجه فرنگی، کلم پیچ و طالبی منابع خوبی از ویتامین C هستند. برای تقویت بیشتر پوست در کنار مصرف ویتامین C، می توانید از انواع توت، تمشک، قره قاط، زغال اخته و انار را هم امتحان کنید. این میوه های خوشمزه دارای الاژیک اسید هستند که ممکن است بتوانند با آثار مخرب اشعه فرابنفش مقابله کنند.

پروتئین کم چرب بخورید

در پژوهش های این متخصصان پوست، خانم هایی که دریافتی پروتئین کمتری داشتند، چهره شان پر چروک تر بود. متخصصان پوست معتقدند، پروتئین ساختمان کلاژن را می سازد. وقتی کلاژن و سایر پروتئین ها تجزیه می شوند، پوست واقعا در خود جمع شده و باعث بروز چین و چروک می شود. شما چه یک تکه استیک بخورید و چه سینه مرغ بدون پوست، پوست تان کلاژن را خواهد ساخت. اما هرقدر انتخاب کم چرب تری داشته باشید، وزن تان هم پایین تر خواهد ماند.

چی بخوریم: مرغ و ماکیان بدون پوست، سفیده تخم مرغ و ماهی بهترین انتخاب های پروتئین کم چرب هستند. اگر گوشت گوساله یا گوسفند انتخاب می کنید، سعی کنید تکه های کم چرب تر مثل مغز ران را تهیه کنید. خوب است توفو (پنیر سویا) را هم امتحان کنید؛ با اینکه نتیجه تحقیقات در این زمینه هنوز قطعی نشده اما نتیجه یک مطالعه مختصر ژاپنی نشان داده، خانم هایی که ۱۲ هفته عصاره سویا مصرف کرده اند، خطوط ریز دور چشم های شان بهتر و حالت کشسانی پوست شان هم بیشتر شده بود.

بهترین نان یعنی …

اگر در رژیم غذایی خود برنج سفید، نان سفید، کیک هایی که با آرد سفید پخته شده و تمام غلات فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید، فواید زیادی نصیب تان می شود.

دانه های فرآوری شده باعث بالا رفتن سطح انسولین شده و باعث بروز التهاب هایی می شود که به پوست آسیب می رسانند. همچنین دانه های غلات کامل منابع خوبی از سلنیوم هســـــتند؛ این ماده معدنی به جلوگیری از صدمات اشعه فرابنفش کمک می کند.

بهترین ماهی ها دربشقاب شما

وقتی خوراک های دریایی مثل ماهی سالمون می خورید، دوز سنگینی از اسید چرب امگا۳ است، می تواند از پوست در مقابل آثار مخرب نور خورشید محافظت کند. در مطالعه موش ها، این چربی ها التهاب و سایر واکنش های ایمنی شناسی نسبت به نور خورشید را که باعث کاهش کلاژن و بسیاری مشکلات دیگر شده که منجر به سرطان پوست می شوند، به طرز چشمگیری کاهش می دهد. البته ۳ پژوهش انگلیسی هم نشان داده، امگا۳ می تواند از انسان در مقابل آفتاب سوختگی هم محافظت کند.

چی بخوریم: سعی کنید هفته ای دو بار، ۱۲۰ گرم غذای دریایی سرشار از امگا۳ میل کنید. در کنار سالمون و ماهی آزاد، ماهی هایی مثل شیرماهی، ماهی سنگسر، ساردین و قزل آلای رودخانه ای هم گزینه های خوبی هستند. گردو، بذر کتان، روغن کانولا، تخمه کدو و توفو حاوی ترکیبی به نام ALA هستند که بدن آن را به ترکیبی مشابه اسید چرب امگا۳ تبدیل می کند. البته مقدار بیشتری ALA لازم است تا مقدار امگای مورد نیاز بدن تامین شود.

مکمل ها به درد می خورند؟

شاید تا به حال وسوسه شده باشید که با خوردن یک قرص یا یک نوشیدنی خاص همه مواد مغذی مورد نیاز پوست تان را تامین کنید. این مکمل های دارویی زیبایی مدعی هستند که بیشتر اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان ها و سایر عصاره های گیاهی که به کاهش چین و چروک پوستی کمک می کنند را تامین می کنند. اما اگر شما روزانه ۵ ۴ وعده میوه میل کنید، نتیجه بسیار بیشتری خواهید گرفت و ویتامین و مواد معدنی بیشتری نصیب تان خواهد شد.

همچنین میوه ها دوز کامل تری از ویتامین ها را در مقایسه با یک مولتی ویتامین ساده به بدن شما می رسانند و نوشیدن آب آشامیدنی هم بسیار موثر و ارزان تر از نوشیدن انواع نوشیدنی های گران و درمانی برای آبرسانی بیشتر پوست است!

در سال ۲۰۰۹ تحقیقی استرالیایی اتریشی نشان داد حضور سطح بیشتری از سلنیوم در خون احتمال بروز سرطان پوست غیرتوموری را تا ۶۰ درصد کاهش می دهد.

چی بخوریم: غلاتی سرشار از سلنیوم، برنج قهوه ای، جوی دوسر، جو و گندم کامل، میل کنید. اگر سعی کنید روزی ۳ تا ۵ وعده از این مواد را در برنامه غذایی تان بگنجانید، ذخیره خوبی از مواد معدنی در بدن خواهید داشت و از اضافه وزنی هم که با مصرف غذاهای پرکربوهیدرات سراغ فرد می آید، خبری نخواهد بود.

آجیل، گوشت گوساله، تخم مرغ و سایر پرندگان، بوقلمون، ساردین و همچنین ماهی سالمون دیگر منابع خوب سلنیوم هستند.

خوراکی های رنگارنگ

ذرات زرد، نارنجی و قرمزی که در میوه ها و سبزیجات (حتی گیاهان و ادویه ها) پیدا می شود، کاروتنوئید است؛ نوعی آنتی اکسیدان که رادیکال های آزاد را از بین می برند و همین است که افراد با تجمع بیشتر کاروتنوئید در پوست خود، چین و چروک کمتری نسبت به کسانی دارند که سطح کاروتنوئید پوست شان پایین است.

بتاکاروتن که بیشتر به گوش تان خورده نوعی کاروتنوئید است که نه تنها رادیکال های آزاد را از بین می برد بلکه با افزایش سن تولید کلاژن و گلیکوز آمینوگلیکان ها که به حفظ آب پوست و شاداب ماندنش کمک می کند را افزایش می دهد.

لیکوپــن یکــی دیگـــر از کاروتنوئیدهاست که پژوهش ها نشان داده خانم هایی که برای ۱۲ هفته روزانه از ۵۰ گرم رب گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن استفاده کرده اند، وقتی در معرض اشعه فرابنفش قرار گرفتند، نسبت به گروهی که هیچ نوعی از گوجه فرنگی را مصرف نکرده بود، پوست شان آسیب کمتری دید.

بهترین نوشیدنی ها و میان وعده ها

۱. لبنیات کم چرب: به طور مشخص، شیر غنی شده منبع خوبی از ویتامین A و موثرترین ویتامین برای سلامت پوست است. برخی ماست ها هم حاوی ویتامین A هستند؛ ماست های پروبیوتیک با باکتری های زنده شان هم می توانند به هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک کنند.

۲. چای سبز: منبعی سرشار از پلی فنول هاست؛ آنتی اکسیدان هایی که ضد التهاب هم هستند. مصرف مدام چای سبز ۲ تا ۳ فنجان در روز، می تواند در بهتر شدن بافت پوست و پیشگیری از بروز چروک موثر باشد. البته این نوشیدنی باعث می شود سلول هایی که در معرض نور آفتاب آسیب دیده اند، خود را سریع تر ترمیم کنند. همچنین پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند باعث کاهش ریسک سرطان غیرتوموری پوست شود.

چی بخوریم: سس گوجه فرنگی پخته و رب گوجه فرنگی، بهترین منبع لیکوپن است. میوه ها و سبزی های نارنجی هویج، طالبی، زردآلو، آب پرتقال و سیب زمینی همگی منابع خوبی از بتاکاروتن هستند. البته سبزی هایی که به رنگ سبز هستند، مثل اسفناج، کلم پیچ، چغندر و انواع کلم های سبزرنگ هم علاوه بر بتاکاروتن، حاوی کاروتنوئید مهم دیگری به نام لوتئین هستند، بنابراین سعی کنید مقداری جعفری، مریم گلی، رزماری یا گشنیز به غذای تان اضافه کنید. برای افزایش جذب کاروتنوئیدها بهتر است سبزی های خود را با آووکادو میل کنید. نتایج یک بررسی نشان داده، خوردن سالاد ترکیب شده با ۱۵۰ گرم آووکادو می تواند میزان کاروتنوئید دیگری به نام آلفا کاروتن را ۲/۷ برابر و جذب لوتئین را ۱/۵ برابر افزایش دهد.