مولتی ویتامین های گیاهی را بهتر بشناسید

Vitamin c

بروید سراغ خانواده مرکبات و کلم

فایده ها

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند با رادیکال های آزاد خراب کننده DNA مبارزه کند و با این کار خطر سرطان را کاهش دهد. این ویتامین می تواند به حفظ سیستم ایمنی و افزایش HDL خون که در اصطلاح به آن کلسترول خوب می گویند به شما کمک کند.

مقدار موردنیاز

نیاز روزانه بدن به این ویتامین ۷۵ میلی گرم است اما بعضی از کارشناسان توصیه می کنند تا روزی ۲۰۰میلی گرم از آن را به بدن برسانید. لازم است بدانید اضافه ویتامین C به راحتی از بدن دفع می شود و هیچ آسیبی به آن نمی رساند.

بهترین منابع غذایی

مرکبات و آب آنها سرشار از ویتامین C است. علاوه بر اینها، این ویتامین به وفور در توت فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و خربزه وجود دارد.

تامین روزانه

روزانه خوردن یک پرتقال، نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کند. اگر هر روز ۳ وعده میوه ها و سبزی های گفته شده را مصرف کنید، می توانید مطمئن باشید هیچ گاه به کمبود این ویتامین دچار نخواهید شد.

Vitamin B۶ , B۱۲

گیاهخوارها حواس شان باشد

فایده ها

ویتامین های گروه B یا به اصطلاح ب کمپلکس ها به ویژه B۶ و B۱۲ نقش مهمی در بهبود وضعیت اعصاب و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند. کمبود آنها می تواند یک عامل خطر برای مشکلات قلبی و سکته مغزی شود.

مقدار موردنیاز

شما در هر روز به ۳/۱ میلی گرم B۶ و ۴/۲ میکروگرم B۱۲ نیاز دارید.

بهترین منابع غذایی

منابع غذایی سرشار از ویتامین B۶ غلات سبوس دار، موز، لوبیا، آجیل، جوانه گندم، مرغ و ماهی هستند. برای رساندن ویتامین B۱۲ به بدن می توانید از گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی و فرآورده های لبنی استفاده کنید.

تامین روزانه

شما می توانید با خوردن یک فنجان ماست و یک موز، ۴۰ گرم تخمه آفتابگردان و یکصدگرم گوشت گاو کبابی نیاز روزانه خود را به ویتامین B۶ و B۱۲ تامین کنید. فراموش نکنید ویتامین B۱۲ فقط در محصولات لبنی وجود دارد و کسانی که گیاهخوار هستند باید آن را به صورت مکمل دریافت کنند.

Vitamin E

ازچشم تان محافظت کنید

فایده ها:

عملکرد اصلی این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان است. مطالعات اخیر نشان داده این ویتامین تاثیر مثبتی بر سلامت چشم و پیشگیری از بیماری آلزایمر دارد.

مقدار موردنیاز:

به طور کلی هر فرد به ۵/۲۲ واحد از این ویتامین در طول روز نیاز دارد. درمورد این ویتامین محدودیت هایی برای مصرف وجود دارد. درواقع حداکثر مصرف روزانه درباره آن باید مدنظر قرار بگیرد. متخصصان می گویند دریافت روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ واحد از این ویتامین هم برای بدن خطری ندارد اما بالای آن مضر خواهد بود.

بهترین منابع غذایی:

آووکادو، روغن نباتی (مثل روغن آفتابگردان، روغن زیتون و کانولا)، جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، بادام و آجیل های دیگر منابع غنی این ویتامین هستند.

تامین روزانه:

رساندن ویتامینE به بدن کار بسیار راحتی است. خوردن روزانه یک فنجان بروکلی خام به همراه ۵۰ گرم بادام یا تخمه آفتابگردان این نیاز را تامین می کند.

Vitamin K

بروکلی بخورید

فایده ها

این ماده برای انعقاد خون مفید است، علاوه بر این می تواند به تراکم و قدرت استخوان ها هم بیفزاید.

مقدار موردنیاز

بنابر مطالعات انجام شده اخیر، زنان در هر روز ۹۰میکروگرم ویتامین K نیاز دارند.

بهترین منابع غذایی

سبزیجات به رنگ سبز تیره، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی مثل زیتون، کانولا و روغن سویا منابع سرشار از ویتامین K هستند.

تامین روزانه

یک فنجان بروکلی خام یا سالاد اسفناج می تواند نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف کند.

Calcium

مصرف کلسیم را فراموش نکنید

فایده ها

کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است و نقش بسیار مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ها ایفا می کند.

مقدار موردنیاز

تا ۵۰ سالگی نیاز زنان به این ویتامین حداقل هزارمیلی گرم در روز است. برای بالای ۵۰ سالگی این نیاز به روزی ۱۲۰۰ میلی گرم می رسد. توجه کنید که بدن نمی تواند بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده را جذب کند، بنابراین بهتر است آن را در دوزهای کوچک تر مصرف کنید.

بهترین منابع غذایی

محصولات غنی از کلسیم هستند و عمده کلسیم بدن از همین منابع تامین می شود. اما مقادیر کمتر کلسیم در حبوبات و سبزیجاتی که رنگ آنها سبز تیره است و دارای برگ هستند نیز وجود دارد.

تامین روزانه

۲۵۰ میلی لیتر شیر بدون چربی، یک فنجان ماست، یک فنجان اسفناج پخته و یک انجیر باعث می شود سهمیه کلسیم خود را دریافت کنید. اگر محصولات لبنی مصرف نمی کنید، می توانید کلسیم موردنیاز را از طریق خوردن شیر سویا یا آب پرتقال به بدن خود برسانید.

Vitamin D

یک محافظ عالی

فایده ها

کار اصلی ویتامین D کمک به جذب کلسیم و افزایش جذب آن است. کمبود ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان شده و نوع خاصی از سرطان ها را ایجاد کند. کمبود این ویتامین می تواند به افزایش شانس ابتلا به دیابت نوع یک و بیماری های مزمن کمک کند.

مقدار موردنیاز

زنان زیر ۵۰ سال روزانه به ۲۰۰ واحد و زنان بالای ۵۰ سال بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D در هر روز نیاز دارند (ویتامین های محلول در چربی مثل D و E به جای اندازه گیری با میلی گرم یا میکروگرم، با واحد اندازه گیری می شوند).

بهترین منابع غذایی

اگر چه ماهی های چرب مثل تن یا سالمن سرشار از ویتامین D هستند اما بیشتر ویتامین D موردنیاز ما از غذاهایی مانند شیر یا غلات می آید. به علاوه بدن می تواند هنگام قرار گرفتن در نور خورشید ویتامین D مورد نیاز خود را بسازد.

تامین روزانه

اگر کمتر از ۵۰ سال دارید، روزانه صد گرم سالمون یا دو فنجان شیر غنی شده می تواند نیاز روزانه شما را تامین کند. بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن زیر نور خورشید بدون ضدآفتاب برای دو تا سه بار در هفته هم می تواند شما را از مکمل های ویتامین D بی نیاز کند.