استرس امروزه تبدیل به یک مسئله ی روزمره شده که در زندگی همه ی افراد وجود دارد. اگر شما نیز زندگی پر استرس دارید و به فکر سلامتی خود نیز هستید ، بهتر است به تغذیه ی خود توجه بیشتری داشته باشید و با خوراکی ها ، استرس خود را کاهش دهید.
اضطراب از ترس و پیش بینی های ناشی از ترس در فرد ایجاد می شود. استرس و اضطرابی که از منابع درونی و بیرونی ناشی می شود، می تواند عوارض جسمی و روانی زیادی در فرد برجای گذارد. خوردن غذاهای مناسب، به میزان متناسب که مواد مغذی لازم برای تجدید قوا و سوخت بدن را تامین کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کرده و قدرت بدن در مواجهه با موقعیت های تنش زا را افزایش می دهد. غذاهای خاصی وجود دارند که مصرف بیشتر آن ها تأثیرات سودمند زیادی بر واکنش های شیمیایی مغزی و انتقال دهنده های عصبی داشته و منجر به کاهش شدت واکنش فرد به استرس و در نتیجه کمک به آرامش روحی و روانی بیشتر می شود.
ارتباط بین تغذیه و اضطراب
در طول مدت مواجهه با استرس و اضطراب شدید، سیستم هورمونی بدن هورمون های استرس (اپی نفرین، نور اپی نفرین، یک هورمون استروئیدی و آدرنالین) را ترشح می کند. این هورمون ها که هورمون های جنگ و گریز نیز نامیده می شوند بدن را برای واکنش های سریع و قوی آماده می کنند. افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس و نیز قدرت انقباض شدید و سریع از تأثیرات سیستمیک این هورمون ها در زمان استرس است. استرس موجب آزادسازی قند گلوکز از کبد می گردد و در نتیجه با افزایش قند خون تغذیه سلول ها به منظور تولید سریع تر انرژی تامین می شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول ها تهی سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف تر سیستم ایمنی می شود.
ویتامین ها برای کنترل استرس
نیاز بدن به تمام ویتامین های گروه B هنگام استرس افزایش می یابد. ویتامین B۶ مخصوصاً برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی اهمیت دارد. به علاوه ویتامین B۶ آزاد شدن دوپامین که یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز است را افزایش می دهد. آزاد شدن دوپامین مانند سروتونین تأثیرات شادی آور و احساس آرامش را برای فرد ایجاد می کند. اسیدفولیک که منابع غذایی فولات نیز نامیده می شود یک نوع ویتامین B است که سطح سروتونین را در بدن افزایش می دهد. کاهش سطح فولات بدن، مانند کسانی که داروهای ضدصرع و ضدتشنج مصرف می کنند، با کاهش سطح سروتونین منجر به افزایش استرس و افسردگی در افراد می شود. از این رو این افراد بیشتر از هر فرد دیگری به مکمل فولات نیازمندند.
مواد معدنی برای آرامش عضلات
منیزیم و کلسیم برای انقباض و انبساط ماهیچه ها و نیز تحریک اعصاب ضروری هستند. همراهی پتاسیم با منیزیم و کلسیم بر کاهش فشارخون می تواند تأثیر درمانی داشته باشد. اگرچه مصرف تنهای مکمل های هر یک از این مواد معدنی می تواند فشارخون بیمارگونه را کاهش دهد. استرس مزمن دفع منیزیم از بدن را افزایش می دهد و این دفع منیزیم موجب استرس و اضطراب بیشتر، کرامپ های عضلانی و نیز سردرد و میگرن می شود. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، نخودها، مغزها، لوبیاها و دانه های خشک شده، محصولات لبنی، آبمیوه های غنی شده با کلسیم و پتاسیم و نیز میوه های تازه می تواند نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی مقادیر زیادی از پروتئین را به بدن ما می رسانند که باعث تقویت عملکرد مغزی، تامین انرژی و تنظیم فشارخون می شود. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی از تریپتوفان و در نتیجه سروتونین هستند. محققان دریافته اند که مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بهترین توصیه رژیمی برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود. از غذاهای غنی از تریپتوفان می توان به میگو، ماهی تن، ماهی هالی بورت، سالمون و ساردین اشاره کرد. ماهی های چرب نظیر سالمون علاوه بر تریپتوفان، اسیدهای چرب امگا۳ را به بدن می رسانند. امگا ۳ چربی بسیار مفیدی است که بهبود و افزایش عملکرد مغزی از مزایای منحصربه فرد آن است.
نوشیدنی های آرامش دهنده
برای آرامش و کاهش استرس نوشیدنی های بدون کافئین را جایگزین چای و قهوه کنید. کافئین که در نوشابه های کولا و نیز شکلات به میزان زیادی وجود دارد، به عنوان یک تحریک کننده عصبی عمل می کند. نوشیدنی های گیاهی بدون کافئین، می تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشد چراکه برخی گیاهان استعداد تسکین و آرامش بخشی را دارا هستند. برای این منظور می توانید نوشیدنی های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل الطیب را امتحان کنید. بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصربه فردی است که به عنوان آرامش دهنده طبیعی برای اعصاب و نیز مشکلات معدی شناخته شده است.
کربوهیدرات های پیچیده
غلات کامل و نشاسته، مانند نان کامل، حبوبات، ماکارونی، سیب زمینی و برنج قهوه ای، دارای تریپتوفان زیادی هستند. تریپتوفان اسیدآمینه مهمی است که در مغز به سروتونین که انتقال دهنده عصبی شادی آور است تبدیل می شود. در واقع سروتونین در میان انتقال دهنده های عصبی مهم ترین انتقال دهنده ای است که منجر به احساس آرامش و قوت قلب می شود. سایر غذاهای پرکربوهیدرات نظیر میوه ها (مانند
سیب، موز و خربزه) و نیز سبزی های نشاسته ای (مانند سیب زمینی شیرین، ذرت، هویج، بروکلی و نیز گوجه فرنگی) از این ویژگی برخوردارند.
یک لیوان شیر گرم
شیر منبع غنی از تریپتوفان است که همان طور که گفتیم به سروتونین در بدن تبدیل می شود. شیر همچنین منبع منحصربه فرد کلسیم است و همان طور که اشاره کردیم تأثیر مهمی در کاهش استرس، انقباضات عضلانی و نیز کاهش فشارخون دارد. بنابراین شیر واقعاً میان وعده بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش است.
