لاغری نیز امروزه مسئله ای است که بسیاری از افراد با آن مشکل دارند. در ابتدا باید بگوییم که مخاطب ما در این مطلب کسانی هستند که بیش از حد لاغر می باشند ، و قبل از ادامه دادن بحث به این افراد توصیه می شود که نزد پزشک رفته تا علت ریشه ای این موضوع را بفهمند.
حتما تا حالا هزار بار این توصیه را شنیده اید اما چه بخواهید چربی بدن تان بیشتر شود یا عضله های تان، در هر دو صورت باید نسبت به فعالیتی که دارید، غذای بیشتری مصرف کنید. درست است که بعضی ها متابولیسم سریع تری دارند اما کسانی که به غذای بیشتر نیاز دارند، می توانند با یک برنامه منظم بیشتر از دیگران هم چاق شوند. اساسا در هر نوع رژیم غذایی چاقی باید غذاهای پرکالری وجود داشته باشد. اگر شما با چاق شدن مشکل دارید، بزرگ ترین چالشی که پیش رو دارید، مصرف انرژی کافی است طوری که همیشه احساس سیری داشته باشید. البته ما به شما خواهیم گفت چطور به این هدف دست پیدا کنید.
اصلا شما به چند کالری در روز نیاز دارید؟ خب، قاعدتا جواب این سؤال برای هر فرد متفاوت است. بعضی متخصصان فقط به وزن و سن شما اهمیت می دهند و برخی دیگر درصد عضلات بدن را می سنجند و پیچیده ترین فرمول هم حساب کردن مقدار کالری مصرفی فرد در هر روز بر اساس ریزترین جزئیات کارهایی است که انجام می دهد بنابراین بهتر است یک بار کالری کارهایی را که معمولا به طور روزانه انجام می دهید، به دست آورید و سپس با توجه به جدول کالری مواد خوراکی، محاسبه کنید که مصرف چه مقدار از چه نوع غذاهایی، کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید به بدن شما می رساند.
بر اساس اعلان موسسه غذا و داروی ایالات متحده، هر مرد بالغ روزانه به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد و به عقیده سازمان جهانی بهداشت این مقدار ۵۶ گرم است. اما فرمول بهتری برای محاسبه این مقدار وجود دارد: به ازای هر کیلو از وزن خود، می توانید روزانه ۸/۰ گرم پروتئین مصرف کنید بنابراین اگر شما ۶۳ کیلوگرم وزن دارید، روزانه حدود ۵۱ گرم پروتئین نیاز دارید. البته ورزشکاران و بدنسازها به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ یعنی به ازای هر کیلو از وزن خود باید ۵/۱ گرم پروتئین مصرف کنند. البته این مقدار در رژیم غذایی بسیاری از وزنه برداران و … به ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن فرد هم می رسد!
اگر به دورنمای چاق شدن نگاه کنیم، پروتئین از اسید آمینه ها تشکیل شده است. در کل ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که ۸تا از اسید آمینه های ضروری را باید از غذاهایی که می خوریم، کسب کنیم. بدنسازی نیاز بدن به اسید آمینه ها را افزایش می دهد و اگر اسید آمینه مورد نیاز فرد تامین نشود، عضلات موجود در بدن هم فرو می ریزد. بدون پروتئین کافی و به ویژه اسیدهای آمینه، چاق شدن ممکن نخواهد بود. ماهی تازه، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماست و شیر کم چرب، پنیر کم چرب گاوی، سفیده تخم مرغ، سویا و محصولاتی که از آن تهیه می شود و نیز پودر پروتئین «وِی» از بهترین منابع پروتئین به حساب می آیند.
هرچند که بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده کنید اما لازم است بدانید مقداری چربی خوب برای سلامت شما ضروری است. یک گرم چربی دو برابر یک گرم پروتئین یا یک گرم کربوهیدرات انرژی تولید می کند. یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان به اندازه یک موز کالری به بدن می رساند. با این حساب بهتر است چربی های خوب را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. چربی های خوب را که می شناسید؟
به طور خلاصه می توان گفت در میان چربی های خوب چربی روغن زیتون و آووکادو، چربی تک زنجیره ای غیر اشباع است و روغن ماهی، بذر کتان و آفتابگردان حاوی چربی چند زنجیره ای غیراشباع است.
اسیدهای چرب ضروری موادی است که برای سلامت بدن بسیار لازم است و معروف ترین هایش هم اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ است که در چربی های چندزنجیره ای غیر اشباع و به طور خاص در روغن ماهی یافت می شود. علاوه بر مزیت های بی شماری که این اسیدهای چرب برای سلامت انسان دارد، نقش مهمی هم در ساخت عضلات بدن ایفا می کند.
در نهایت اینکه عادت خوردن ۳ وعده غذا در روز را فراموش کنید. برای نتیجه گیری بهتر از رژیم افزایش وزن، باید روزانه ۵ تا ۶ وعده کوچک میل کنید. اگر هر ۳ ساعت یک وعده میل کنید. شکم تان فرصت کافی برای انجام عملیات هضم هر وعده خواهد داشت. مثلا اگر می خواهید روزانه ۳ هزار و ۳۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت کنید، ۳ وعده کامل که هر کدام حدود ۷۰۰ کیلوکالری دارند را در کنار ۳ وعده ۴۰۰ کیلوکالری برنامه ریزی کنید.
در ضمن روزانه مقدار زیادی میوه و سبزی میل کنید؛ منابع غنی ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص آنتی اکسیدان ها را دریابید که نه تنها شما را سالم نگه می دارند که به وزن گیری هم کمک می کنند.
اگر این نکات ریز را در تمام مراحل افزایش وزن و عضله سازی به کار بگیرید، مطمئن باشید نتیجه بسیار بهتری خواهید گرفت. در ادامه به چند نمونه از رژیم های افزایش وزن می پردازیم که می توانید با کمک آنها رژیم غذایی مناسب خود را تهیه کنید.
صبحانه (۷ صبح): یک ونیم پیمانه جو دوسر خام + یک لیوان شیر بی چربی + یک و نیم پیمانه زغال اخته خشک یا کشمش + یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان + کمی دارچین
میان وعده صبح(۱۰ صبح): یک فنجان شیر بدون چربی، یک عدد میوه بزرگ + یک قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی طبیعی، یک لقمه موزارلا ( با۲۰ گرم پنیر موزارلای کم چرب و مقداری خرده نان یک رول کوچک درست کرده و چند ثانیه در روغن داغ سرخ کنید تا خودش را بگیرد).
ناهار(ساعت ۱۳): ۲ پیمانه سالاد تخم مرغ + ۲ عدد نان کامل پیتا + یک عدد موز
میان وعده عصر (ساعت ۱۶): یک پیمانه ماست کم چرب وانیلی + یک پیمانه پنیر محلی بدون چربی + یک پیمانه زغال اخته یا تمشک +۲ قاشق سوپ خوری پودر سبوس گندم + یک قاشق سوپ خوری عسل
شام (ساعت ۱۹): ۲۰ گرم سالمون گریل شده + یک عدد سیب زمینی بزرگ + یک پیمانه نخودفرنگی + یک فنجان دوغ کم نمک
بعد از شام (ساعت ۲۲): اسموتی کره بادام زمینی (مخلوط نصف فنجان ماست کم چرب، ۳ قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی، چند تکه یخ و نصف قاشق سوپ خوری عسل)
صبحانه (۷ صبح): ۴ عدد کلوچه گندم کامل + ۲ قاشق سوپ خوری شربت افرا + یک پیمانه پنیر محلی کم چرب + یک فنجان توت فرنگی تازه
میان وعده صبح (۱۰ صبح): ساندویچ کره بادام زمینی و موز و عسل (۲ برش نان گندم کامل + ۲ قاشق سوپ خوری موز + ۲ قاشق سوپ خوری عسل) + یک موز کامل + ۲ لیوان شیر بدون چربی
ناهار(ساعت ۱۳): پاستای سبزیجات + یک لیوان دوغ کم نمک
میان وعده عصر (ساعت ۱۶): میلک شیک دلخواه (مخلوط یک لیوان شیر بدون چربی، یک فنجان میوه یخ زده دلخواه + ۲ قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان)
شام (ساعت ۱۹): ۲۵۰ گرم سینه بوقلمون + ۲ عدد سیب زمینی بزرگ + یک پیمانه سبزیجات پخته
بعد از شام (ساعت ۲۲): پودینگ (مخلوط یک قاشق سوپ خوری شکر، یک پیمانه شیر بی چربی و کمی نمک را روی حرارت ملایم به جوش آورید. بعد مخلوط یک تخم مرغ کامل و ۲ عدد سفیده تخم مرغ را با نصف شیر گرم شده کم کم مخلوط کرده و سپس کل مایع را داخل ظرف روی حرارت بریزید. ۸ تا ۱۰ دقیقه بعد که مخلوط کمی خودش را گرفت، آن را از روی حرارت برداشته، صافش کنید تا تکه های تخم مرغ های دلمه شده از آن جدا شود. حالا یک قاشق سوپ خوری پودر پروتئین و یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده را به آن اضافه کرده و ۵ دقیقه روی حرارت بگذارید تا آماده خوردن شود).
صبحانه(ساعت ۷): ۲ عدد کلوچه گندم یا جوی کامل + پودینگ
میان وعده صبح (ساعت ۱۰): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی چربی + ۲ عدد میوه بزرگ)
ناهار(ساعت ۱۳): ساندویچ تن ماهی و پنیر (۲ برش نان کامل چند غله + ۱۰۰ گرم تن ماهی + یک ورق پنیر چدار + سس مایونز بی چربی + کاهو و گوجه فرنگی) + یک عدد گلابی بزرگ
میان وعده عصر (ساعت ۱۶): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی چربی + ۲ عدد میوه بزرگ)
شام (ساعت ۱۹): یک کاسه سوپ مرغ
بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین + یک عدد میوه بزرگ
صبحانه (۷ صبح): املت سبزیجات (۲ عدد تخم مرغ کامل + ۲ عدد سفیده تخم مرغ + نصف پیمانه پنیر بی چربی + نصف پیمانه سبزیجات دلخواه) + ۲ برش نان کامل ۷ غله + یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد پرتقال
میان وعده صبح (۱۰ صبح): یک عدد تن ماهی + کته ۲ پیمانه برنج قهوه ای + مقداری سس سالسا (یا هر سس مورد علاقه) + یک عدد گوجه فرنگی متوسط
ناهار(ساعت ۱۳): ساندویچ بوقلمون و پنیر (۲ برش نان کامل چند غله + ۲۵۰ گرم سینه بوقلمون + ۳۰ گرم پنیر پارمزان کم چرب + سس خردل + کاهو و گوجه فرنگی) + یک خوشه انگور قرمز
میان وعده عصر (ساعت ۱۶): میلک شیک دلخواه (مخلوط یک لیوان شیر کم چرب + ۲ پیمانه میوه یخ زده)
شام (ساعت ۱۹): ۳۰۰ گرم سینه مرغ + یک پیمانه بروکلی + ۲ پیمانه کته برنج و مقداری حبوبات
بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین (مخلوط پودر پروتئین وِی یا پروتئین سویا با شیر) + یک عدد میوه بزرگ
صبحانه(ساعت ۷): پنکیک گندم + ۲ فنجان شیر بی چربی + یک پیمانه زغال اخته یا تمشک تازه
میان وعده صبح (ساعت ۱۰): شیک پروتئین (یک لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد میوه بزرگ)
ناهار(ساعت ۱۳): ساندویچ همبرگر و پنیر (۲ برش نان کامل چند غله + ۱۰۰ گرم همبرگر + یک برش پنیر چدار + خردل و کاهو و گوجه فرنگی)
میان وعده عصر (ساعت ۱۶): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی چربی + ۲ عدد میوه بزرگ)
شام (ساعت ۱۹): یک عدد برگر خانگی با نان کامل + یک لیوان دوغ کم نمک
بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین + یک عدد میوه بزرگ
صبحانه(ساعت ۷): ۴ عدد پنکیک گندم + ۲ قاشق سوپ خوری شیره افرا + یک فنجان شیر بی چربی + یک پیمانه زغال اخته تازه
میان وعده صبح (ساعت ۱۰): ۴ عدد تخم مرغ آبپز کامل+ ۲ عدد سفیده آبپز + یک پیمانه جوی پخته + یک لیوان شیر بی چربی مخلوط با یک عدد موز و مقداری دارچین
ناهار(ساعت ۱۳): ۲ پیمانه پاستای قهوه ای یا ۲ قاشق سوپ خوری سس پستو + ۱۰۰ گرم سینه مرغ + مقداری سالاد اسفناج
میان وعده عصر (ساعت ۱۶): کته یک پیمانه برنج قهوه ای مخلوط با نصف پیمانه تن ماهی (حاوی یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون + سرکه بالزامیک + مقداری پونه و ریحان و فلفل قرمز) + یک عدد سیب
شام (ساعت ۱۹): ۱۷۰ گرم سینه مرغ + ۲ پیمانه سبزیجات پخته + یک عدد سیب زمینی بزرگ
بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین (۲ لیوان شیر بی چربی + ۲ پیمانه میوه یخ زده دلخواه + یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان)
صبحانه(ساعت ۷): بوریتو (مخلوط ۲ عدد تخم مرغ با ۴ عدد سفیده و مقداری سس سالسا + یک پیمانه فلفل دلمه ای و نصف پیمانه پنیر موزارلای کم چرب) + ۴ عدد ترتیلای گندم + یک خوشه انگور
میان وعده صبح (ساعت ۱۰): مخلوط ۲ پیمانه سبوس جو با ۲ لیوان شیر کم چربی + مقداری دارچین و نصف پیمانه کشمش
ناهار(ساعت ۱۳): ۲ برش نان کامل با ۱۷۰ گرم همبرگر + ۲ برش پنیر چدار کم چرب + گوجه فرنگی، کاهو و خردل + سبزیجات پخته+ یک لیوان دوغ کم نمک
میان وعده عصر (ساعت ۱۶): ۳ ساندویچ کره بادام زمینی و موز ( روی۳ برش نان کامل را که هر کدام با یک قاشق کره بادام زمینی آغشته شده، ۲ برش موز گذاشته و یک برش نان دیگر رویش بگذارید) + یک پیمانه سوپ لوبیا قرمز
شام (ساعت ۱۹): ۱۷۰ گرم تن ماهی + یک پیمانه پاستای قهوه ای (کامل) + یک فنجان سس دلخواه + مقداری بروکلی بخارپز + یک لیوان دوغ کم نمک
بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین (۲ لیوان شیر بی چربی + ۲ پیمانه میوه یخ زده دلخواه + یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان)
کالری بیشتری مصرف کنید
به چقدر پروتئین نیاز دارید
چرا پروتئین مهم است؟
چربی
تعدد وعده ها
شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهارشنبه
پنجشنبه
جمعه
