همانطور که در مطالب گذشته گفتیم ، در جامعه افرادی نیز هستند که به دنبال راهی برای چاق شدن می گردند. راه های افزایش وزن نیز مانند راه های کاهش وزن بسیار متعدد است. فرد باید با بررسی شرایط جسمی خود بهترین روش را انتخاب نماید.
«سال گذشته وزنم ۵۷ کیلوگرم بود. با رژیم غذایی و ورزش وزنم را از ۷۴ به ۵۷ کیلوگرم رسانده بودم و خیلی از وضعیتم راضی بودم اما این بار هم مانند دفعه های قبل رژیم غذایی و ورزش را رها کردم و روزبه روز وزن اضافه کردم و از قبل هم چاق تر شدم….
روحیه ام را از دست دادم، گوشه گیر و افسرده شدم. همه لباس هایم برایم تنگ شده است و وقتی خودم را در آینه می بینم، خیلی ناراحت می شوم.» اینها بخشی از صحبت های اعظم خرم وطن، خانم ۴۱ ساله ای است که با قد ۱۶۱ سانتی متر و وزن ۷۶ کیلوگرم از چاقی و اضافه وزنش شکایت دارد. نمایه توده بدنی ایشان ۳/۲۹ یعنی در محدوده اضافه وزن و نزدیک به چاقی است. «میزگرد تغذیه» این هفته به روند تغییرات وزن ایشان و نظر و توصیه متخصصان در این باره اختصاص دارد.
خانم خرم وطن که از تغییرهای پیاپی وزنش شکایت دارد، می گوید:
وزنم ۳ بار کم و زیاد شد!
چند بار افزایش و کاهش وزن را تجربه کرده اید؟
۳ بار با کم خوری و ورزش وزنم به ۶۰ کیلوگرم رسیده اما دوباره بالا رفته است. بار آخر به متخصص تغذیه مراجعه کردم و با رژیم غذایی و ورزش وزنم را از ۷۴ به ۵۷ کیلوگرم رساندم. روحیه ام خیلی خوب شده بود و در جمع های مختلف شرکت می کردم. برای حفظ وزن، رژیم ۱۷۰۰ کیلوکالری داشتم و هر ۲هفته یکبار برای کنترل وزن نزد متخصص تغذیه می رفتم اما این بار هم نتوانستم وزنم را حفظ کنم. پادرد و زانودرد گرفتم. ورزش و رژیم را رها کردم و در خانه ماندم. طی یک سال، وزنم به ۶۹ کیلوگرم رسید و همین طور بالا رفت. الان وزنم از قبل هم بیشتر شده است و ۷۶ کیلوگرم هستم.
چرا برنامه غذایی را ادامه ندادید؟ رژیم غذایی تان سفت و سخت بود؟
نه، رژیم غذایی ام سخت نبود و حتی کمتر از مقداری که برایم در نظر گرفته شده بود، می خوردم اما به طور کلی زیاد افراط و تفریط می کنم. یک کار را شروع و یکدفعه روحیه ام را از دست می دهم و آن را رها می کنم.
چرا ورزش را رها کردید؟
از ۱۵ تیر به خاطر کمردرد استراحت مطلق دارم. ام. آر. آی. گردن و کمر انجام دادم و مشخص شد دیسک کمرم پاره شده است و در ناحیه گردن در چند مهره بیرون زدگی دیسک دارم. الان ۵ دقیقه بیشتر نمی توانم سرپا بایستم، تنها فعالیت بدنی ام این است که یک ساعت در آب استخر راه می روم. قبلا زیاد ورزش می کردم؛ صبح ها هر روز در برنامه صبحگاهی که از طرف شهرداری برگزار می شود، شرکت می کردم و بعدازظهرها در ورزشگاه شهید شیرودی آیروبیک کار می کردم. روزی نیم ساعت هم پیاده روی داشتم. به نظرم خیلی در انجام ورزش افراط کردم.
به جز کمردرد، مشکل و بیماری دیگری ندارید؟
کم کاری تیرویید دارم و هر روز صبح ناشتا یک قرص می خورم. کم خونی هم دارم. آزمایش هایم نشان داده است کلسیم و ویتامین D خونم کم است و روزی یک قرص کلسیم می خورم. ریزش مو هم دارم و ناخن هایم می شکنند که شاید علتش رژیم های زیادی که گرفتم، باشد. زانودرد، ساییدگی زانو و آرتروز هم آزارم می دهد. ناراحتی اعصاب و افسردگی دارم و دارو می خورم. مداوم دوست دارم غذا بخورم و میلم به خوردن شیرینی زیاد است. در کل متعادل نیستم و حال و وضعیت خوبی ندارم اما وزنم بیشتر از هر چیز من را عذاب می دهد.
چرا؟
چاقی و اضافه وزن، هم از لحاظ ظاهر و هم در لباس پوشیدن من را عذاب می دهد. لباس هایم برایم تنگ شده است. دوست ندارم جایی بروم. گوشه گیر و خانه نشین شده ام و در جمع شرکت نمی کنم. در ران، باسن و شکم چاقی موضعی دارم و بیرون زدن شکمم باعث شده است گودی کمرم بیشتر شود.
وزن فعلی تان بیشترین وزنی است که تا به حال داشته اید؟
در دوران بارداری وزنم به ۸۸ کیلوگرم هم رسیده است. ۲ بار زایمان داشته ام و هر بار در دوران بارداری مقدار زیادی وزن اضافه کرده ام. در بارداری اول وزنم از ۵۰ به ۸۸ کیلوگرم رسید. آن موقع خیلی پرخوری می کردم و حتی نیمه های شب بلند می شدم و غذا می خوردم. در بارداری دوم هم اضافه وزن و ورم داشتم.
حالا که برنامه غذایی تان را رها کرده اید، زیاد غذا می خورید؟
صبحانه کم می خورم اما ریزه خواری زیاد دارم. چای زیاد می نوشم و با هر چای خرما، کاکائو و مویز می خورم. اگر شیرینی در خانه باشد، نمی توانم جلوی خودم را بگیرم و به مقدار زیاد می خورم. تحملم در مقابل گرسنگی خیلی کم شده است. نمی توانم رژیم بگیرم و دوست دارم دائم غذا بخورم چون مدام حالت ضعف دارم. روحیه ام بد شده و فقط با خوردن آرام می شوم اما وقتی خودم را در آینه می بینم، خیلی ناراحت می شوم.
برای درمان اضطراب و افسردگی تان اقدام کرده اید؟
به روان پزشک مراجعه کردم که تشخیص دادند به اختلال دوقطبی مبتلا هستم. برایم دارو تجویز کردند و با مصرف داروها بهتر شدم. مدتی هم به توصیه روان پزشک به روان شناس مراجعه کردم و ۲۰ جلسه مشاوره گذراندم. ایشان هم توصیه هایی درباره اینکه کمتر بخورم، زیاد نخوابم و بیرون بروم داشتند که مفید بود.
نگاه متخصص تغذیه
توصیه دکتر سیدعلی کشاورز
به سوژه
«میزگرد تغذیه»
چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم؟
وزن مناسب برای خانم خرم وطن چقدر است و چقدر اضافه وزن دارند؟
هرچند ما نوع استخوان بندی ایشان (درشت، متوسط، ریز) را نمی دانیم اما به طور کلی برای افراد بالای ۴۰ سال با قد
۱۶۱ سانتی متر، وزنی حدود ۶۰ کیلوگرم مناسب است و اگر حدود ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنند، وضعیت مطلوبی خواهند داشت.
این خانم چند بار وزن کم کرده اند اما هر بار رژیم غذایی و ورزش را رها می کنند و دوباره وزنشان بالا می رود. نظر شما درباره کاهش و افزایش مکرر وزن چیست؟
افراط و تفریط در کنترل وزن عوارض جدی خواهد داشت و سلامت را تهدید می کند. ایشان باید بعد از رسیدن به وزن مطلوب، رژیم نگهدارنده بگیرند و هر ۳ ماه یکبار به متخصص تغذیه ای که زیر نظرش وزن کم کرده اند، مراجعه کنند و تغییرات وزنشان را کنترل کنند تا در صورت لزوم، برنامه غذایی شان تغییر داده شود یا ادامه پیدا کند.
ایشان به دلیل بیرون زدگی و پارگی دیسک های بین مهره ای محدودیت حرکت دارند و نمی توانند مانند گذشته ورزش کنند. با توجه به این موضوع می توانند باز هم وزن کم کنند؟
هرچند با انجام ورزش روند کاهش وزن تسریع می شود اما فقط با رژیم غذایی نیز می توانند با سرعت کمتر وزن کم کنند و به وزن مطلوب برسند.
این خانم کم کاری تیرویید، کم خونی و کمبود کلسیم و ویتامین D دارند. با توجه به این موارد لازم است ملاحظه تغذیه ای خاصی داشته باشند؟
ایشان برای جبران کمبود کلسیم باید حداقل روزی ۲ تا ۳ لیوان شیر بخورند. ویتامین D را نیز از طریق غذا نمی توان تامین کرد، بنابراین باید دوره ای قرص مصرف کنند یا آمپول بزنند. مشکل کم خونی شان هم باید با مصرف مکمل آهن به مدت ۳ تا ۶ ماه کنترل شود. برای درمان کم کاری تیرویید نیز باید به پزشک متخصص غدد مراجعه کنند.
مشکل افسردگی باعث شده خانم وطن پور گاهی روحیه شان خراب شود و برنامه غذایی و ورزش را کنار بگذارند و چاق شوند. برای اینکه این اتفاق دوباره تکرار نشود و بعد از کاهش وزن با روحیه بهتر بتوانند وزنشان را حفظ کنند، چه توصیه ای دارید؟
برخی افراد برای اینکه خودشان را تسکین دهند به خوردن تمایل پیدا می کنند. برای چنین کسانی سعی می کنیم با برنامه غذایی، استرس را کم کنیم و به حداقل برسانیم. مصرف ۳ تا ۵ وعده ماهی در هفته و مصرف مکمل امگا۳ با دوز بالا هم استرس را کنترل می کند. نوشیدن لبنیات مخصوصا شیر ولرم نیز به آرامش و خواب بهتر کمک می کند. همچنین برخی نوشیدنی های سنتی مانند دم کرده گل گاوزبان، سنبل الطیب و لیمو عمانی آرامبخش هستند.
مقدار اضافه وزن مجاز در بارداری چقدر است و چطور می توان از اضافه وزن و چاقی بعد از بارداری و زایمان پیشگیری کرد؟
این موضوع به وزن اولیه خانم باردار بستگی دارد. اگر لاغر و شاخص توده بدنی اش زیر ۱۹ باشد، در دوران بارداری باید بالای ۱۸کیلوگرم وزن اضافه کند ولی اگر شاخص توده بدنی بین ۱۹تا ۲۵باشد، برحسب قد و نوع استخوان بندی، معمولا
۱۰ تا ۱۴کیلوگرم اضافه وزن طبیعی است. اگر خانم باردار اضافه وزن داشته باشد و شاخص توده بدنی اش ۲۵تا ۳۰ باشد، افزایش وزن ۹ تا ۱۲کیلوگرم را در نظر می گیریم اما اگر چاق باشد و نمایه توده بدنی اش بالای ۳۰، افزایش وزن باید ۷ تا ۹کیلوگرم باشد. طبیعتا خانم ها باید در دوران بارداری رژیم غذایی مناسب داشته باشند و از افزایش وزن بی رویه که زیان زیادی برای سلامتشان دارد، پیشگیری کنند.
نگاه ارتوپد
۵ توصیه ارتوپدی به سوژه «میزگرد تغذیه»
دکتر علی ترکمان
استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران
۱. با توجه به اینکه نتایج آزمایش های ایشان نشان داده ویتامین D بدنشان کم است، لازم است با آمپول یا قرص های ویتامین D این کمبود جبران شود زیرا ویتامین D برای جذب کلسیم و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی لازم است و این کمبود حتما باید با درمان مناسب رفع شود.
۲. گودی کمر با برآمدگی شکم ارتباط نزدیک دارد و هرچه برآمدگی شکم بیشتر شود، زمینه کمردرد و مشکلات دیسک بین مهره ای و ستون فقرات کمری بیشتر می شود بنابراین بهتر است با کاهش وزن و از بین بردن چربی های شکمی، گودی کمرشان را کاهش دهند. همچنین لازم است از پوشیدن کفش های پاشنه بلند پرهیز کنند و ورزش های مناسب برای تقویت عضلات شکم را انجام دهند.
۳. با توجه به قد خانم خرم وطن، وزن مناسب برای ایشان حدود ۵۷ تا ۶۰ کیلوگرم است. با توجه به اینکه چند بار به وزن مناسب رسیده اند اما دوباره اضافه وزن پیدا کرده اند، به نظر می رسد باید انگیزه شان را برای حفظ وزن تقویت کنند.
۴. بهترین راه تشخیص ناراحتی های دیسک گردن و کمر، انجام ام.آر.آی. است تا معلوم شود فشار روی ریشه های عصبی تا چه حد است. معاینه بیمار به وسیله پزشک هم به تشخیص بهتر کمک می کند و نشان می دهد فشار روی ریشه عصبی و نخاع تا چه حد است و آیا بی حسی، گزگز و مورمور وجود دارد و قدرت عضله های پا، به خصوص عضلاتی که دیسک روی ریشه های عصبی آنها فشار وارد کرده، کاهش پیدا کرده است یا نه. با توجه به نتیجه ام. آر. آی. و معاینه بیمار و بر اساس شدت بیرون زدگی، کم حسی، بی حسی و کاهش قدرت حرکت عضلات، پزشک در مورد روش درمان (جراحی یا غیرجراحی) تصمیم می گیرد. ایشان هم باید به پزشکشان مراجعه و روند درمان را پیگیری کنند.
۵. به طور کلی در تسکین دردهای گردن و کمر، داشتن وزن مناسب و اندام متناسب و تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات شکم کمک کننده است. ایشان همچنین باید از بلند کردن اجسام سنگین و ایستادن طولانی مدت خودداری کنند.
نگاه روان پزشک
۵ توصیه اعصاب و روان به سوژه «میزگرد تغذیه»
دکتر علی باغبانیان
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
۱. یکی از عوامل چاقی، استرس است. علم پزشکی قبل از اینکه بیماری چاقی را یک بیماری طبی بداند، یک بیماری روان تنی می داند که ریشه آن در روان انسان اما تظاهراتش در جسم است. استرس نقش بسیار مؤثری در پرخوری ها دارد. برخی افراد هنگام استرس و اضطراب تمایل بسیار زیادی به خوردن پیدا می کنند. علامت دیگری که وجود دارد، این است که بعد از خوردن غذا، احساس آرامش موقتی سراغشان می آید که زیاد هم طولانی نیست و پس از آن احساس گناه و سرزنش که چرا این غذا را خورده اند، تجربه می کنند. خود این موضوع باعث اضطراب و ایجاد یک چرخه معیوب می شود. برخی افراد استعداد بیشتری در استرس، پرخوری و چاق شدن دارند و اگر دقت کنید، در بین خویشاوندان آنها هم افراد چاق یا دچار استرس دیگری نیز مشاهده خواهید کرد. این خانم هم باید استرس خود را درمان کنند بنابراین توصیه می شود به روانپزشک مراجعه کنند و با توصیه های او ابتدا سعی در کاهش اضطراب و استرس داشته باشند تا پرخوری های عصبی شان نیز کاهش پیدا کند.
۲. خانم وطن پور باید از عوامل استرس زا دوری کنند تا از پرخوری عصبی در امان بمانند. این دورشدن از پرخوری ها، کمک بیشتری به ایجاد آرامش می کند.
۳. بهتر است این خانم خوراکی هایی مانند میوه و سبزی ها را جایگزین خوراکی های پرکالری مانند شکلات و شیرینی کنند و آنها را همیشه همراه و در دسترس داشته باشند تا به محض احساس گرسنگی یا میل به خوردن در اثر استرس، آنها را مصرف کنند.
۴. روش های مراقبه مدیتیشن یا آرام بخشی نیز می توانند استرس را کاهش دهند.
۵. معمولا این افراد غذا را با عجله قورت می دهند، بنابراین حس چشایی شان مزه غذا متوجه نمی شود تا احساس غذا خوردن پیدا کنند و چون وقت کمتری را صرف غذا خوردن می کنند، احساس نمی کنند زیاد غذا خورده اند. همچنین وظیفه دندان در این افراد به معده سپرده می شود که باعث ابتلایشان به بیماری های گوارشی و در نهایت بیماری های قلبی عروقی خواهد شد. این خانم لازم است برای پیشگیری از این مشکلات و همچنین پیشگیری از بیماری های ناشی از چاقی، حتما برای کاهش استرس و کنترل وزنشان اقدام کنند.
نگاه متخصص پزشکی ورزشی
۳ توصیه طب ورزشی به سوژه «میزگرد تغذیه»
دکتر احمد باقری مقدم
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
۱. کاهش و افزایش مکرر وزن خانم خرم وطن کاری بسیار اشتباه و عوارض و آثار منفی آن به مراتب بیشتر از اضافه وزن است. کارشناسان تغذیه معتقدند افرادی که نمی توانند شیوه زندگی و غذا خوردنشان را مداوم اصلاح کنند و می خواهند با روش های موقت وزن کم کنند، بهتر است این کار را انجام ندهند. خانم خرم وطن باید با مشورت پزشک و دریافت آموزش های لازم، شیوه زندگی شان را اصلاح کنند و برای همیشه از فواید آن بهره مند شوند.
۲. برای صحبت درباره مشکلات ستون فقرات ایشان، اطلاعات بیشتری لازم است. اگر پارگی دیسک دارند، کار مشکل تر می شود و باید دید آیا عصب سیاتیک هم درگیر شده است یا نه. قبل از هر کار، ابتدا باید درد بیمار کنترل شود. اقدام های کنترلی برای کاهش درد می تواند از طریق توانبخشی مانند فیزیوتراپی و لیزر انجام شود.
۳. پس از کنترل درد، می توانند ورزش های ستون فقرات را انجام دهند و اگر قوس کمرشان زیاد است، به ورزش های تقویت عضلات شکم نیز بپردازند. ورزش پیلاتس برای تقویت عضلات ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری ایشان مناسب است و از بروز عوارض و مشکلات بعدی پیشگیری خواهد کرد. ایشان می توانند در باشگاه های ورزشی استاندارد و تایید شده این ورزش را زیر نظر مربی انجام دهند. ورزش های آبی که در حال حاضر انجام می دهند نیز برایشان مناسب است چون وزن در آب کم می شود و انجام حرکات برایشان راحت تر خواهد بود. ورزش های هوازی را نیز به ایشان توصیه می کنم. عضلات ستون فقرات کوچک هستند و ورزش های هوازی برای افزایش توان هوازی عضلات ستون فقرات توصیه می شود. ایشان باید بخشی از برنامه ورزشی شان را به ورزش های هوازی اختصاص دهند و با توجه به اینکه محدودیت حرکت دارند، می توانند این ورزش ها را در آب انجام دهند.
