یکی از مسائلی که بسیاری از خانم ها از آن رنج می برند ، مشکلات و نشان های قبل از قاعدگی می باشد. این نشانه ها در هر فرد متفاوت می باشد و شدت آن نیز بسته به عوامل مختلفی مانند تغذیه و رژیم غذایی در افراد متفاوت است.
نشانگان پیش از قاعدگی، از مشکلات شایعی است که بیشتر خانم ها از آن رنج می برند و تغذیه می تواند آثار مثبت و منفی بر آن داشته باشد. می توان با به کار بستن چند توصیه تغذیه ای، دردهای ناشی از این مشکل را تخفیف داد…
از آنجا که این روزها تعداد زنان شاغل هم کم نیست و اختلال های دوران قاعدگی می تواند بر کیفیت کار آنها تاثیرگذار باشد، با دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در این رابطه گفت وگو کرده ایم.
نفخ شکم، درد، انقباض های شکمی، تحریک پذیر شدن سینه ها و خونریزی زیاد، از شکایت های اصلی خانم ها در دوره های ماهانه و از علایم و نشانگان پیش از قاعدگی است. آیا می توان این مشکلات را با پیروی از رژیم غذایی صحیح و متعادل کمتر کرد؟
دلیل بروز این علایم، اختلال های شیمیایی مغزی، تغییرات هورمونی شدید و کاهش ریزمغذی ها در بدن است و با حذف برخی خوراکی ها که تشدیدکننده این علایم هستند و افزودن برخی که اثر عکس دارند، می توان دردها را تسکین داد.
مثلا چه نوع موادغذایی ای را باید حذف کرد؟
نمک، نوشیدنی های گازدار و کافئین دار، موادغذایی سرخ شده یا پرادویه و لبنیات، علایم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می کنند.
در مورد این موضوع بیشتر توضیح می دهید؟ مثلا چرا نباید نمک بخوریم؟
مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می تواند باعث نفخ ، کم آبی و تحریک بیشتر پستان ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم
(یا یک قاشق چایخوری) نمک مصرف کرد. علاوه بر نمکی که خود به موادغذایی می زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان ها هم حاوی نمک هستند و میزان نمک آنها معمولا ۳ تا ۴ برابر میزان توصیه شده برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی های دودی، چیپس، سس های صنعتی به خصوص سس سویا، گوجه فرنگی های پوست کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.
نوشیدنی های کافئین دار و گازدار چطور؟
منیزیم، از عناصر معدنی موردنیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک پذیری و درد پستان را کمتر می کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی های کولادار دفع کننده منیزیم هستند. از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی ها باعث نفخ،
درد و تحریک پذیری بیشتر معده می شوند. کافئین میزان ترشح اسیدمعده را هم بیشتر می کند و اگر روده تحریک پذیر باشد، باعث درد بیشتر می شود. اما خیلی ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می شوند. اتفاقا کافئین باعث دفع بیشتر آب از بدن می شود و عروق خونی را تنگ تر می کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علایم، باید مصرف نوشیدنی های گازدار و کافئین دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آبمیوه های طبیعی استفاده کرد.
برخی خانم ها دوران عادت ماهیانه جوش می زنند. این مشکل را هم می توان با اصلاح تغذیه حل کرد؟
به دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی موادغذایی هم بالا باشد، پوست حساس تر می شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می یابد.
یعنی باید چربی را حذف کنیم؟
نه، اما بهتر است مصرف موادغذایی سرخ شده و موادغذایی چرب مثل گوشت قرمز و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این موادغذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می دهند و می توانند عامل تشدید انقباض ها و دردهای شکمی باشند. به جای این نوع چربی ها می توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می دهند.
ابتدای صحبتتان اشاره ای به لبنیات داشتید. چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟
شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که باعث تولید بیشتر پروستاگلاندین ها می شود و آزادشدن تدریجی این ترکیب ها در بافت های بدن، عامل افزایش انقباض های رحمی است. البته از آنجا که خانم ها باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند، باید کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم سبز و کلم چینی که از بهترین منابع کلسیم هستند، در برنامه غذایی شان بگنجانند. البته اگر زیاد نفخ می کنند، بهتر است که این سبزی ها را بخارپز شده مصرف کنند.
مصرف چه نوع موادغذایی ای در این دوران بیشتر توصیه می شود؟
موادغذایی حاوی امگا۳ مثل انواع ماهی، دانه های گیاهی به خصوص دانه کتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندین ها و بروز درد و انقباض های رحمی جلوگیری می کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی های برگ سبز تیره، ماهی تن، گردو و دانه های گیاهی و بادام زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک پذیری پستان را کم می کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.
میل برخی خانم ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می کند. چه راه حلی به آنها پیشنهاد می دهید؟
می توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی، زردآلو، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه غذایی شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی ها میل به شیرینی را کاهش می دهد. خوردن روزانه یک تکه شکلات تلخ بالای ۶۰ درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را کم می کند و در عین حال حاوی آنتی اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می کند و باعث خوش خلقی خواهد شد.
خانم ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می کنند. برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه ای دارید؟
غلات، غنی از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت قندخون را می گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم ها می توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج قهوه ای، جو و ارزن را در برنامه غذایی روزانه شان بگنجانند.
آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟
مصرف مکمل های ویتامینی و عناصر معدنی می تواند تا حد زیادی کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند. در عین حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلا ویتامینE که علایم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می دهد، در آواکادو، زرده تخم مرغ، و بذر پنبه دانه و ویتامین B۶ که نفخ و حالت عصبی را کاهش می دهد، در سیب زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند. ویتامین C و روی هم در سلامت تخمک و دستگاه تولیدمثل زنان تاثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم خونی را کاهش می دهد، در گریپ فروت، سبزی های برگ سبز، کدو سبز، پرتقال، توت فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی هستند.
برخی خانم ها دوره های قاعدگی نامرتبی دارند. این مشکل هم با اصلاح تغذیه درمان پذیر است؟
لازم است دلیل این مساله روشن شود اما به طور کلی رژیم های غذایی فقیر از روی، بر نظم دوران قاعدگی اثر می گذارد. افرادی که رژیم های سخت می گیرند یا میزان مصرف موادغذایی در آنها بسیارپایین است و مرتب وزن کم می کنند، دچار عقب افتادن عادت ماهیانه می شوند. البته برای مرتب شدن دوره ها، کلسیم بهترین مکمل است. اگر شیر نمی خورید، می توانید کلم پیچ یا بروکلی را انتخاب کنید. اگر دچار عدم تحمل به لاکتوز شیر هستید، شیر سویا یا شیربرنج را امتحان کنید. ویتامینE موجود در جگر، زرده تخم مرغ و آواکادو هم در این مورد مفید است. به علاوه، باید به اندازه کافی آب خورد و میزان مصرف هله هوله، موادغذایی تصفیه شده، موادغذایی پرچرب و شیرینی ها را هم کاهش داد.
