بررسی رژیم غذایی ژاپنی و مدیترانه ای

سفر به سرزمین سامورایی ها!

ژاپنی ها در برنامه ریزی اقتصادی و توسعه کشورشان که باعث ایجاد یک بسیج همگانی در میان مردمان این سرزمین شد، مبارزه با چاقی مفرط را که حالا در دنیا به عنوان یک بیماری شناخته می شود از قلم نینداختند. شاید به همین دلیل است که ژاپن بین همه کشورها کمترین میزان چاقی مفرط را دارد به طوری که فقط ۴ درصد از جمعیت کل این کشور گرفتار این بیماری هستند. ژاپنی ها البته در مساله تغذیه از فلسفه خاصی پیروی می کنند. فلسفه ای با نام «هارا هاچی بونمه» که این مردم را مجاب کرده هنگام خوردن وقتی به ۸۰ درصد سیری می رسند، غذا را کنار بگذارند و از خودن بیشتر دست بکشند. نکته مهم این فلسفه غذایی توجه انسان به شنیدن صدای بدنش است، به خصوص وقتی این صدا می گوید سیر شده و چه بسا از این به بعد اگر خوردن ادامه پیدا کند، ماجرا تبدیل شود به پرخوری.

نکته قابل تامل دیگر در غذاهای ژاپنی ها، استفاده آنها از تنوع رنگ موادغذایی است. به همین ترتیب است که وقتی یک بشقاب غذای ژاپنی پیش روی شما قرار بگیرد، می توانید انواع رنگ های مختلف را در آن مشاهده کنید. حسن ماجرا در تنوع رنگ غذاهای ژاپنی، بهره مندی آنها از انواع سبزی ها برای رنگ دادن به غذاست و دقیقا به همین ترتیب است که می توانند همه موادمغذی مورد نیاز بدن را در یک وعده با توجه به انواع سبزی هایی که برای رنگ آمیزی غذاهای خود استفاده می کنند، به دست بیاورند. برنامه های غذایی سنتی ژاپنی ها شامل برنج، سبزی های و پنیر توفاست و البته انواع ماهی به مقدار بسیار زیاد که به خودی خود پروتئین و امگا۳ بدن آنها را تمام و کمال تامین می کند. شیر، جای ثابتی در برنامه سنتی غذایی ژاپنی ها ندارد اما ژاپنی ها در قدیم از استخوان حیوانات برای خود ادویه های مختلف تهیه می کردند و به این ترتیب کلسیم مورد نیاز را به بدن خود می رسانند البته امروزه شیر مناسب ترین گزینه جایگزین این روش سنتی است.

این چینی شکستنی نیست، خوردنی است!

غذاهای سنتی چینی ها پر از مواد سالم و ضروری برای بدن و بسیار شبیه غذاهای قدیمی ژاپنی است. در کشور چین، مواد اولیه غذاهای سنتی را برنج، سبزی های و البته سویا تشکیل می داده است. غذاهای چینی در گذشته زیاد سرخ می شدند اما امروزه تفت دادن آنها و سرخ کردنشان در حالی که مرتب هم زده شوند، رایج شده است.

نباید فراموش کرد که موادمغذی، به خصوص ویتامین ها، به حرارت زیاد حساس هستند به این ترتیب اگر برخی غذاها در مدت زمان طولانی و با حرارت بالا پخته شوند، اصلا بعید نیست که ویتامین هایشان را به مقدار زیادی از دست بدهند. به همین دلیل در چین به خصوص برای پخت سبزی ها، حرارت کم یا مدت زمان کوتاه مورد توجه قرار می گیرد. در کشور ما چای سیاه به عنوان نوشیدنی رایج شناخته می شود، در کشور چین، چای سبز که یکی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان است و خواص ضدسرطانی اش بر هیچ کس پوشیده نیست، نوشیدنی رایج است. فراموش نکنید آنتی اکسیدان موجود در چای سبز، با وجود بالا رفتن سن مانع آسیب دیدگی سلول ها می شود و سیستم ایمنی بدن افراد را در برابر انواع سرطان ها و بیماری های مختلف تقویت می کند.

خوش خوری های فرانسوی!

شاید فرانسوی ها از موادغذایی صددرصد سالم استفاده نکنند اما فلسفه غذایی آنها به نوع دیگری ارزش دنبال کردن دارد. فرانسوی ها بر این عقیده اند که غذا نه تنها بدن، بلکه روان و ذهن آنها را نیز تغذیه می کند. باید بدانید که فرانسوی ها در هر وعده غذایی، چند غذای مختلف را که اتفاقا همگی خانگی هستند، سرو می کنند بنابراین چنین نیست که فقط با یک غذای مشخص، وعده غذایی را جمع و جور کنند. نکته مهم این است که فرانسوی ها به صرف غذای خانوادگی اهمیت بسیاری می دهند و از همین رو زمان طولانی را صرف میل کردن یک وعده غذا همراه خانواده می کنند بنابراین دو نکته در برنامه غذایی فرانسوی ها مهم است؛ یکی اینکه غذا خوردن تک نفره را نمی پسندند و ترجیح می دهند همراه خانواده باشند و دوم اینکه زمان کافی برای غذا خوردن صرف می کنند. زمانی که باید حداقل ۲۰دقیقه باشد چون کمتر از این باعث تند غذاخوردن می شود و پیامدش هضم نشدن غذا و مشکلاتی است که معده را دچار دردسر جدی می کند.

سفر به اعماق مدیترانه

اگر قصد دارید تغییر و تحولی اساسی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید و دنبال گزینه مناسبی هستید، بهتر است حتما سراغ سبک و سیاق مدیترانه ای بروید. دلیلش کاملا واضح است؛ غذاهای مدیترانه ای غنی از موادمغذی ای هستند که بدن روزانه به آنها نیاز دارد. دقیقا به همین دلیل است که برنامه های غذایی مدیترانه ای از سالم ترین رژیم های خوراکی در دنیا شناخته شده اند. غذاهای مدیترانه ای مملو از میوه، سبزی های، پاستا، برنج، حبوبات و البته ماهی هستند.

البته این فقط سلامت غذایی مردم منطقه مدیترانه نیست که برنامه غذایی آنها را به الگو تبدیل می کند بلکه پیروی از برخی شیوه های زندگی شان هم می تواند در احیای سلامت جسم و روح تاثیر گذار باشد. مثلا ایتالیایی ها طی برنامه ای روتین در زندگی شان، بعد از شام در گشت و گذارهای کوتاه و پیاده با دوستان و همسایگان خود هم کلام می شوند. به این ترتیب، نه تنها با راه رفتن به هضم غذای خود کمک می کنند که ضمن معاشرت با اطرافیان، از نظر روانی هم خود را تغذیه می کنند. این برنامه بعد از شام در ایتالیا به «آل پاساگیاتا» معروف است و مردم این کشور در هر محله ای فضایی را به این گردش های شبانه اختصاص داده اند و تقریبا هر شب اعضای آشنایی دور هم جمع می شوند و با یکدیگر گپ می زنند و البته پیاده روی می کنند. در اسپانیا اما مردم در ابتدای بعدازظهر چرت کوتاهی می زنند که شاید به نظر خیلی ها این خواب میان روز معقول به نظر نرسد اما جدیدترین تحقیقات انجام شده در کانادا نشان داده است خواب کافی کمک می کند مردم برای انتخاب خوراکی خود سراغ غذاهای سالم تری بروند.

سورسوئدی!

Smorgasbord نام یک برنامه معمول در کشور سوئد است که وعده های غذایی مردمان این سرزمین را با تنوع بسیار جالب خوراکی همراه می کند. در این سیستم غذایی، سوئدی ها با میزی روبه رو می شوند که چندین و چند نوع غذا مثل انواع سالاد، گوشت و خوراکی های دیگر روی آن قرار دارد و غذاها درست مانند یک بوفه سرو می شوند.

این بدان معنی است که در سوئد هم در هر وعده تنوع غذایی حائز اهمیت است و تک غذایی خیلی رایج نیست. ویژگی این عادت غذایی هم مشخص است؛ وقتی تنوع غذایی در کار باشد، تنوع موادمغذی هم پیامد مثبت آن خواهد بود و البته سیر شدن زودهنگام هم از دیگر مزایای این رژیم خوراکی است چون شما با مزه کردن طعم های مختلف، زودتر از زمانی که فقط یک نوع غذا پیش رویتان است، سیر می شوید و پرخوری نخواهید کرد.

مصرف غذای کنسروی در سوئد چندان رایج نیست. وقتی هم که چنین غذاهایی کمتر بر سر سفره باشد، استفاده از قند بیش از حد و مواد نگهدارنده به حداقل می رسد و سلامت جسمی افراد بیشتر مراقبت و حفظ می شود.

نکته

نکته قابل توجه دیگر در شیوه غذا خوردن ژاپنی ها که اتفاقا در خیلی دیگر از کشورهای خاور دور اتفاق می افتد، استفاده از «چاپ استیک» به جای قاشق و چنگال است. چاپ استیک همان چوب های دراز و ظریفی هستند که ژاپنی ها برای غذا خوردن از آنها استفاده می کنند. استفاده از این وسیله برای برداشتن هر لقمه، کمک بسزایی به هضم غذا می کند زیرا افراد ناخودآگاه مجبور هستند لقمه های کوچکی بردارند و هضم لقمه های کوچک بسیار راحت تر است. در عین حال نباید فراموش کرد ژاپنی ها غذاهای خود را در چند بشقاب سرو می کنند و به این ترتیب ادویه چند خوردنی مختلف با هم ترکیب نمی شوند و البته اینکه در هر بشقاب مقدار بسیار کمی غذا سرو می شود که این خود مانع ترکیب غذاهای ناسازگار با یکدیگر می شود که ممکن است هضم همه آنها با یکدیگر معده را شوکه کند!

نکته

سیر هم در عصر مدرن یکی از معمول ترین مواد لازم برای طبخ غذاهای چینی است. به خصوص که خواص دارویی این ماده غذایی در کشور چین بسیار اهمیت داد و چینی ها بیشتر از این جهت سیر را به بخش جدایی ناپذیر غذاهای خود تبدیل کرده اند که استفاده از ترکیب های آنتی باکتریال آن و اینکه منبع غنی از آنتی اکسیدان است، مانع بروز مشکلات شایعی مثل فشارخون، گرفتگی عروق و قندخون خواهد شد.

نکته

شاد بودن هنگام صرف غذا، باعث هضم راحت تر آن خواهد شد، پس میل کردن دسته جمعی غذا، کمک بزرگی به این روند خواهدکرد. در غیر این صورت برخی هورمون ها که در زمان ناراحتی و در شرایط پراسترس ترشح می شوند (مانند کورتیزول) باعث می شوند فرایند هضم غذا کند و به سختی انجام شود. شاید دقیقا به همین دلیل است که فرانسوی ها بیشتر وعده های غذایی خود را چه بسا در قالب یک میهمانی کوچک خودمانی، در کنار هم می خورند.

نکته

استفاده از همه انواع حبوبات در غذاهای مدیترانه ای و نقش پررنگ روغن زیتون در اینها، باعث می شود مردمی که از این شیوه الگوبرداری می کنند، کمتر دچار مشکلات قلبی نظیر گرفتگی های عروق شوند. چربی غیراشباع مواد اولیه غذاهای مدیترانه ای، یکی از دلایل سلامت این سبک است.

سوئدی ها همچنین در مصرف شیر تقریبا در جرگه اولین کشورها قرار دارند و شیر نوشیدنی معمول این مردم است. به این ترتیب که در کشور سوئد هر سوئدی سالانه ۳۴۰ کیلوگرم شیر می نوشند. در همین راستا مطالعه ها مختلف نشان داده است اگر افراد لبنیات را به میزان زیاد مصرف کنند، کلسیم حاصل از این مصرف چشمگیر، در بدن مانع از تجمع چربی ها و البته به تبع آن چاقی می شود.