ورزش بدنسازی امروزه جز محبوب ترین ورزش ها در بین جوانان است. اغلب جوانان به دنبال یافتن راهی مناسب برای دست یافتن به اندامی متناسب هستند. بدنسازی ورزشی است که با وزنه و دمبل سر و کار دارد به همین دلیل لازم است تا برای جلوگیری از هرگونه آسیب نکات مهمی را مد نظر داشت. با دکتر سلام همراه باشید.
آسیب می‌تواند به سادگی بسیاری از ورزشکاران با انگیزه و با روحیه را از ورزش کنار بگذارد. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب های بدنسازی میشود.
Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که به لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره می‌کند می‌تواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتاب‌ها یا وزنه زدن‌های بالای سر ایجاد شود.
منبع: برترین ها
در این مطلب انواع آسیب های بدنسازی و وزنه برداری و نحوه جلوگیری و پرهیز از آن ها گردآوری شده است. لازم به ذکر است آسیب‌هایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب های بدنسازی نیستند.
۱. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک)
فتق دیسک غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد میشود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانه‌های فتق دیسک باشد.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدفتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک می‌توانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنه‌ها تشدید شوند.
برای جلوگیری از این آسیب ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده میشود.
آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین می‌رود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می تواند موجب درد شود.
برای جلوگیری از این آسیب ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد.
تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده میشود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید میشود.
۴. Slap پارگی
ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخاننده‌های شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاً دچار آسیب میشود لابروم (labrum) است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبه‌های حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویددر مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو می‌شوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمی‌توانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد میشود بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.
برخی از پارگی‌های لابروم در طول زمان درمان می‌شوند اما درجات شدید آن ممکن است به دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از آسیب‌ها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.
تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هر گونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانه‌ها تمرکز کنید یعنی شانه‌ها پایین و از گوش‌ها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست به پشت سر و بدن می‌شوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.
۵. آرنج تنیس بازان
علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را به سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود می‌آید. همانند آسیب‌های مربوط به تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس به تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویدشما میتوانید برخی از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که به افزایش جریان خون کمک می‌کنند. به محض اینکه علائم فروکش کرد میتوانید به تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب میشود.
یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز (farmer’s carries) است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آن‌ها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی می‌توانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.
۶. پارگی و کشش همسترینگ
از دیگر آسیب های بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. به محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس میشود. این آسیب معمولاً به دلیل فعالیت‌های انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد میشود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد می‌کنند.
برخی از پارگی‌های همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. به علاوه تقویت عضلات سرینی به دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.
۷. تاندونیت کشکک و درد زانو
کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است می‌باشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید. حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.
با انواع آسیب های بدنسازی آشنا شویداز طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربی‌ها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد، قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا (هنگام نگاه کردن از جلو) بسیار مهم است. به طور ایدهال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشد.
هنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت می‌کند و آن را تعدیل کنید. این کار باعث کاهش هر گونه فشار جانبی بر زانو میشود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر می‌کنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.
