همانطور که در مطالب گذشته نیز گفتیم صبحانه یکی از اصلی ترین و مهم ترین وعده های غذایی به شمار می آید. متخصصان تغذیه بر این عقیده اند که خوردن صبحانه کامل و شام به مقدار کم می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی شما کمک کند.
شاید بتوان این یافته جدید محققان را به همان ضرب المثل قدیمی نسبت داد که می گوید: «صبحانه ات را خودت بخور، ناهار را با دوستت و شام را با دشمنت». آیا تا به حال به علت رواج این ضرب المثل فکر کرده اید؟ اگر فکر نکرده اید، بد نیست بدانید که نتیجه بسیاری از تحقیقات جدید، بر صحت این موضوع، تاکید می کنند.
پژوهشگران آمریکایی به تازگی تحقیقی را روی ۹۳ خانم مبتلا به چاقی انجام داده اند. آنها این خانم ها را به دو گروه تقسیم کردند و مقدار متعادلی از کربوهیدرات و چربی ها را در برنامه غذایی روزانه شان گنجاندند به طوری که هر فرد بتواند روزانه ۱۴۰۰ کیلوکالری انرژی به مدت ۱۲ هفته از طریق مصرف خوراکی های موجود در این رژیم غذایی از پیش تعیین شده، دریافت کند. آنها از گروه اول خواستند ۷۰۰ کیلوکالری از این انرژی روزانه را با خوردن صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری آن را با صرف ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری باقیمانده را هم از طریق شام به بدنشان برسانند. از گروه دوم هم خواسته شد
۲۰۰ کیلوکالری را در وعده صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری را در وعده ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری را در وعده شام دریافت کنند. البته خوراکی های موجود در شام گروه دوم و صبحانه گروه اول که شامل ۷۰۰ کیلوکالری انرژی می شد، درست شبیه به هم بود. بعد از پایان ۱۲ هفته، پژوهشگران متوجه شدند خانم های گروه اول که صبحانه بسیار مفصلی می خوردند، به طور متوسط حدود ۹کیلوگرم وزن کم کرده اند و اندازه دور کمر آنها هم نزدیک به ۵/۷سانتی متر کمتر شده است.
این در حالی بود که وزن اعضای گروه دوم که شام سنگینی در برنامه غذایی شان داشتند و صبحانه مختصری در طول ۱۲ هفته مصرف کرده بودند، فقط ۵/۳کیلوگرم کاهش یافته و اندازه دور کمرشان هم فقط حدود ۵/۳سانتی متر کم شده بود. براساس نتایج این تحقیق، محققان متوجه شدند سطح هورمون گرسنگی به طرز معناداری در بدن آن گروه از خانم هایی که صبحانه مفصل تری می خورند، کمتر بود. علاوه براین، سطح انسولین، گلوکز و تری گلیسرید خون خانم های گروه اول در مقایسه با گروه دوم که شام سنگینی در این ۱۲ هفته خورده بودند، کاهش بیشتری یافت. مهم تر از همه اینکه گروه اول، با افزایش سطح گلوکز خون که به طور معمول بعد از صرف وعده های غذایی برای تمام افراد اتفاق می افتد، روبرو نشده بودند. به همین دلیل هم محققان به صراحت اعلام کردند زمان صرف مواد غذایی مختلف و دریافت کالری برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن آن و پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن، درست به اندازه نوع خوراکی هایی که در طول روز می خوریم، اهمیت دارد.
آداب صبحانه خوردن
صبحانه خوردن هم مانند هر کار دیگری آدابی دارد که اگر آن را رعایت کنیم، می توانیم حجم بیشتری از مواد غذایی مغذی را در این وعده مهم، مصرف کنیم. به طور کلی باید حدود ۲۵ درصد انرژی روزانه از طریق مصرف صبحانه سالم و کامل، کسب شود. از آنجا که دستگاه گوارش در طول شب هیچ نوع ماده غذایی ای را مصرف نمی کند و بدن در طول خواب، در حالتی از روزه داری فرو می رود ، بهتر است صبحانه با نوشیدن مقداری نوشیدنی ولرم همراه باشد. شیر، چای یا قهوه ولرم که کمی هم با عسل یا شیره خرما شیرین شده باشند، بهترین شروع برای صبحانه هستند و می توانند دستگاه گوارش را آماده پذیرش سایر خوراکی ها کنند. البته نباید در نوشیدن انواع نوشیدنی ها، زیاده روی کرد تا حجم معده با آنها پر نشود و جا برای خوردن سایر خوراکی ها هم داشته باشید. اگر اشتهایی به خوردن صبحانه ندارید، نوشیدنی های حاوی ویتامین C مانند آب مرکبات یا آب مرکبات ترکیب شده با آب کیوی می توانند اشتهایتان را باز کنند. آب هویج و آب انبه هم شیرینی مطلوب و ملایمی دارند و برای شروع صبحانه، توصیه می شوند.
برای صرف صبحانه باید حداقل ۲۰ دقیقه وقت بگذارید. خوردن سرسری یک لقمه نان و چای داغ، چندان فایده ای ندارد. صبحانه باید در حالت نشسته و با آرامش میل شود، نه در حال آماده شدن برای رفتن به مدرسه و محل کار یا آماده کردن وسایل کار روزانه. هرچه مواد غذایی موجود در وعده صبحانه، گرم تر و تازه تر باشند، میل به خوردن این وعده غذایی مهم هم بیشتر می شود. اگر امکان خرید نان تازه ندارید، بهتر است نان را با کمک تستر، یا مایکروفر گرم کنید تا اشتهایتان بیشتر بشود. یادتان باشد که حذف صبحانه برای لاغر شدن اصلا کار عاقلانه ای نیست. چون اگر فردی یکی از وعده های غذایی خود را به هر دلیلی حذف کند، رو به خرده خوری می آورد یا دچار ولع شدید در صرف وعده غذایی بعدی اش می شود.
بهترین های صبحانه
انتخاب نوشیدنی به ذائقه و میل شما بستگی دارد اما بهتر است یک نوشیدنی گرم مانند چای، قهوه یا نسکافه را برای شروع و نوشیدنی هایی مانند شیر و آبمیوه را برای انتهای صبحانه انتخاب کنید. نان های سبوس دار، فیبر بیشتری دارند و دستگاه گوارش هم برای هضم آنها کمتر به دردسر می افتد بنابراین مصرف این نان ها از نان های تهیه شده با آرد سفید بهتر است. یک صبحانه مفصل و کامل، باید حاوی مقداری پروتئین مرغوب هم باشد پس می توانید تخم مرغ آبپز که با کمی نمک و کره طعم دار شده است، در وعده صبحانه خود داشته باشید. البته پروتئین می تواند از طریق مصرف پنیر هم در وعده صبحانه به بدن برسد اما تخم مرغ، گزینه بهتری است. چربی ها را هم فراموش نکنید. از آنجا که چربی ها جزو آخرین موادی هستند که در دستگاه گوارش هضم می شوند، مصرف آنها در وعده صبحانه می تواند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد و میل به خوردن هله هوله ها را در طول روز و تا رسیدن به وعده ناهار کاهش بدهد پس خامه، کره، ارده، حلوا ارده و انواع مغزها هم می توانند به عنوان سهم چربی در وعده صبحانه گنجانده شوند. البته رعایت حد اعتدال در مصرف آنها ضروری است. اگر میل به خوردن شیرینی دارید، به جای چای شیرین یا شکر، مربا، حلوا ارده و عسل را در وعده صبحانه داشته باشید.
