چربی خون بیماری نیست که بتوان گفت چند روزه به وجود آمده است که حال بخواهیم آن را چند روزه از بین ببریم. این بیماری با بالا رفتن سن و به کار بردن رژیم غذایی ناسالم به وجود آمده است. اما درصورتی که این بیماری به اوج خود نرسیده باشد می توان با تغییر رژیم غذایی آن را کاهش داد.
هوشیار باشید که افراد لاغر هم به کلسترول بالا دچار می شوند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و بروز حمله قلبی را می توان با ایجاد تغییرات غذایی که موجب کاهش چربی خون می شود، کاهش داد. باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون از منزل را مصرف می کنید نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای کم چربی به معنی خوردن تنها نان و آب نیست. شما می توانید غذاهای متنوع و لذت بخشی میل کنید.
اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی، می تواند به کاهش مقدار چربی خون کمک کند: به جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را آب پز، بخارپز یا کباب کنید. به جای پنیر و شیر چرب، از انواع کم چرب استفاده کنید. مصرف شیرینی، کلوچه، کیک و فرآورده های لبنی پرچرب (شیر، پنیر و کره)، روغن نارگیل، روغن خرما، بیسکوییت، چیپس، پفک، سوسیس، همبرگر، کالباس، بستنی، پیتزا، زرده تخم مرغ، جگر سیاه، مغز، سیرابی و قلوه، میگو، خرچنگ و صدف را محدود کنید. از قسمت های کم چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی های قابل مشاهده را جدا کنید. از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید. در رژیم غذایی خود از سیر استفاده کنید. سیر خام یا کمی پخته شده، به میزان یک تا دو حبه در روز تاثیر مناسبی دارد. مصرف سیر همچنین می تواند علاوه بر چربی، میزان فشار خون را نیز کاهش دهد. مصرف سبزیجات مانند (کاهو و هویج) و میوه ها مانند سیب، زرد آلو، گلابی، پرتقال، لیمو، گریپ فروت و توت فرنگی را افزایش دهید.
به طور کلی تمام مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات وغلات فاقد کلسترولند، اما در بین آنها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند. سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. مصرف نان و غلات سبوس دار، حبوبات و انواع لوبیا، عدس، لپه و … را افزایش دهید. دانه کتان (بزرک) مصرف کنید؛ چرا که پوسته سفت و غیر قابل هضمی دارد. بهتر است در آب خیسانده شود. مقدار مصرف آن ۵/۲ قاشق چای خوری و سه مرتبه در روز است. برخی از متخصصان تغذیه نیز تا ۴ قاشق غذاخوری در روز را توصیه می کنند. مصرف آجیل ها و مغزهای برشته نشده و فاقد نمک به ویژه بادام و گردو را افزایش دهید. روزانه دو عدد سیب یا پرتقال، چند عدد توت فرنگی بویژه پس از غذا میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می شود. حتما در کنار غذا، سبزی خوردن یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون (یک قاشق غذاخوری) را میل کنید. مصرف تخم مرغ را به هفته ای سه عدد کاهش دهید. میگو، دل، جگر، قلوه، کله پاچه و مغز مصرف نکنید. مصرف خامه و کره ممنوع است. علاوه بر آن از روغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز کنید و از روغن های زیتون، آفتاب گردان، سویا و بادام زمینی استفاده کنید.
مبتلایان به کلسترول خون بالا و بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم (نخل) مصرف کنند.البته باید تاکید کرد هر چند برخی موارد ذکر شده سطح چربی خون را بالا می برند اما این موضوع به معنی مصرف نکردن مطلق آنها نیست. به عنوان مثال برای مصرف شیر، پنیر و ماست نوع کم چرب یا بدون چربی آن را خریداری کنید یا مصرف تخم مرغ، بستنی و پنیر را به دو مرتبه در هفته کاهش دهید.از طرف دیگر یک رژیم غذایی مناسب می تواند نقش مهمی در کاهش بیماری قلبی داشته باشد؛ موارد دیگری نیز وجود دارند که باید آنها را رعایت کرد.برای اینکه قلبی سالم داشته باشید از استرس های خود بکاهید و سیگار را ترک کنید. اگر سیگار می کشید و کلسترول خونتان بالاست، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در شما زیاد است. وزن تان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید. در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر متخصص تغذیه برای کاستن از وزن خود کوشش کنید. به طور مرتب ورزش کنید. ورزش باعث کاهش وزن و تقویت قلب می شود. در مورد نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر گیاهان (سبزی ها و میوه ها) به علت فیبر و الیافی که دارند، باعث کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون می شوند. البته تأثیر گیاهان در کاهش چربی خون یکسان نیست، تأثیر برخی از آن ها بیشتر است و به دلیل خاصیتی که در کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون دارند، برای تهیه دارو استفاده می شوند. بین گیاهان، سیر بیشترین قدرت را در کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون دارد و بیش از ۱۰۰ صنعت داروسازی در دنیا از سیر، فرآورده های دارویی تهیه کرده اند. سیر علاوه بر کاهش کلسترول و تری گلیسرید، خاصیت ضدمیکروبی و ویروسی دارد و فشارخون و قندخون را کاهش می دهد و خون را رقیق می کند. برخی دیگر از گیاهان مانند خرفه و دانه کنگر فرنگی نیز تری گلیسرید خون را پایین می آورند و مصرفشان در بسیاری از کشورهای دنیا شایع است ولی متأسفانه در ایران استفاده از این گیاهان هنوز جا نیفتاده است. میوه زیتون و روغن آن هم کلسترول را کاهش می دهند. مصرف برخی از روغن ها نیز HDL (کلسترول خوب) را بالا و LDL (کلسترول بد) را پایین می آورد مانند روغن بادام زمینی، هسته انگور، کنجد، ماهی و کتان.
این روغن ها کلسترول و تری گلیسرید خون را هم پایین می آورند. اگر بخواهیم ۳ نوشیدنی را نام ببریم که هم فشارخون را پایین می آورند و هم کلسترول و تری گلیسرید را باید به آب گوجه فرنگی، آب انار و آب غوره اشاره کنیم که بهترین گزینه ها هستند. این ۳ نوشیدنی هم می توانند بین وعده های غذایی و هم همراه غذا مصرف شوند. آلبالو، گیلاس، نارنج، لیموترش و گریپ فروت نیز از میوه هایی هستند که مصرفشان هم به صورت آب میوه و هم میوه تازه چربی و کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین کدو حلوایی، جعفری، پیاز، جو، فلفل سبز، بادمجان و عدس نیز از جمله مواد غذایی ای هستند که به کاهش تری گلیسرید و کلسترول خون کمک می کنند. البته باید دقت داشته باشید، این گیاهان باید به مقدار متناسب مصرف شوند و روش طبخشان نیز مورد توجه قرار گیرد.
فلفل سیاه به دلیل داشتن ماده «پپرین» که موجب طعم تند فلفل می شود، تشکیل سلول های جدید چربی را متوقف می کند و خاصیت ضد چربی دارد. تحقیقات گذشته نشان می دهد که فلفل سیاه علاوه برداشتن مزیت های بسیار بر سلامتی، میزان چربی جریان خون را کاهش می دهد. اکنون محققان طی تحقیقات آزمایشگاهی و مدل های کامپیوتری دریافتند که «پپرین» در فعالیت ژنی که مسئول کنترل تشکیل سلول های جدید چربی است، دخالت می کند. «پپرین» همچنین ممکن است فعالیت های زنجیره ای متابولیکی که در حفظ کنترل چربی نقش دارد را هدف قرار دهد. پژوهشگران معتقدند که این یافته باعث استفاده وسیع از عصاره پپرین یا فلفل سیاه در جنگ با چربی و سایر بیماری های مربوطه خواهد شد.
چند توصیه
نسخه ای گیاهی
با فلفل سیاه به جنگ چربی بروید
