رژیم غذایی مناسب برای زندگی محیط های آلوده

اگر در محیطی زندگی می کنید که هوای آلوده در آن بسیار زیاد است به شما پیشنهاد می کنیم برای پیشگیری از آسیب های ناشی از آلودگی هوا رژیم غذایی موثری را در پیش بگیرید و مانع ابتلا به عارضه های ناشی از دود کارخانه ها و ماشین ها شوید بهتر است با مصرف مواد غذایی موثر در این زمینه به افزایش سلامتی خود کمک کنید .

هر سال و با شروع فصل سرما در کشور، پدیده وارونگی هوا و آلودگی هوای ناشی از آن در کلان‌شهرهایی مانند تهران، اصفهان، اراک و تبریز اتفاق می‌افتد و کار بسیاری از کارخانه‌ها و مدارس را به تعطیلی می‌کشاند. در میان این تعطیلی‌ها و آلودگی‌ها، تنها کاری که از دست ما برای امان ماندن از شر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا برمی‌آید، این است که کمی الگوهای غذایی‌مان را تغییر دهیم و کاری کنیم تا باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان شویم.

همه ما، مخصوصا گروه‌های آسیب‌پذیرتری مانند کودکان، سالمندان، خانم‌های باردار و افراد مبتلا به نقص سیستم ایمنی باید برای ایجاد کمی مصونیت در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم. مهم‌ترین راه تقویت سیستم ایمنی هم مصرف حجم بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها در طول روز است. آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد که در اثر آلودگی هوا وارد بدن شده‌اند و حجم‌شان افزایش یافته است، مبارزه می‌کنند و آسیب‌های ناشی از آنها را از بین می‌برند. یکی از قوی‌ترین و مهم‌ترین انواع آنتی‌اکسیدان‌ها که مصرف آن به شدت در روزهای آلوده سال توصیه می‌شود، ویتامین C است. ویتامین C به وفور در مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت یا در سبزی‌های برگ سبز تیره، کلم سفید، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه‌ای سبز، کیوی، گوجه‌فرنگی، اسفناج و پیاز خام یافت می‌شود. از این رو بهتر است منابع غنی از این ویتامین را برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد در روزهای آلوده سال، حتما مصرف کنید.

چون این خوراکی‌ها هم سرشار از نوعی آنتی‌اکسیدان قوی به نام ویتامین E هستند. ویتامین E علاوه بر مغزها و دانه‌های خام در روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، آفتابگردان و سویا هم وجود دارد. در میان مغزها، بادام منبع خوبی برای دریافت این ویتامین محسوب می‌شود. از طرف دیگر، جوانه گندم هم در حجم پایین دارای ویتامین E بالایی است و از این رو می‌تواند یک منبع غذایی مقرون به صرفه از این ویتامین به حساب بیاید. ویتامین E، هم با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کند و هم نقشی اساسی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

نتایج تحقیقات جدید و بسیار متعددی نشان می‌دهند که ویتامین D علاوه بر افزایش جذب کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان در بدن، باعث تقویت و ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی و ریه‌ها هم می‌شود. هرچند که منابع ویتامین D، کمی محدود هستند، اما می‌توان حجم مناسبی از این ویتامین حیاتی را از طریق مصرف لبنیات غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ و جگر به دست آورد. به‌همین دلیل هم مصرف شیرهای غنی‌شده با ویتامین D در روزهای آلوده سال بسیار قابل توصیه خواهد بود.

در میان املاح مختلف، مصرف روی و سلنیوم در هوای آلوده به شدت توصیه می‌شود. هم روی و هم سلنیوم می‌توانند در تقویت و بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن موثر باشند و جالب اینکه مصرف همزمان این دو ریزمغذی، اثر هم‌افزایی دارد. یعنی اگر شما روی و سلنیوم را همزمان مصرف کنید، باعث افزایش شدید قدرت سیستم دفاعی بدن و مبارزه با رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هوا می‌شوید. روی در گوشت‌ها و مغزها و سلنیوم هم در منابع غذایی دریایی وجود دارد.

زمانی که ما با معده خالی و شکم گرسنه در شرایطی که هوا آلوده است، از خانه خارج می‌شویم، جذب سرب را در بدنمان بالا می‌بریم. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که تمام افراد، مخصوصا کودکان و سالمندان بدون صرف صبحانه از خانه خارج نشوند. ضمن اینکه بهتر است یک لیوان آب مرکبات مانند ترکیبی از آب پرتقال، نارنگی و لیموشیرین هم در وعده صبحانه بچه‌ها، سالمندان، خانم‌های باردار و افراد بیمار در شرایط آلودگی هوا هم جای بگیرد. مصرف حجم بالای ویتامین C، بدن را تقریبا در برابر سرب موجود در هوا واکسینه می‌کند و جذب سرب هم با معده پر، بسیار کمتر خواهد بود.

برخلاف تصور بسیاری از مردم، نوع آلودگی موجود در هوا با آلودگی موجود در کارخانه‌های ذوب آهن، ذوب مس یا معادن، متفاوت است. به‌عبارت ساده‌تر، آلودگی موجود در این کارخانه‌ها و معادن، ناشی از بخارات فلزات سنگین است اما آلودگی موجود در هوا، ناشی از آلاینده‌هایی مانند ترکیبات هیدروکربن نیم‌سوخته است که ابتدا به ریه آسیب وارد می‌کند و سپس با ورود به جریان خون، آسیب‌هایی را به بافت‌های حیاتی‌تری مانند قلب و مغز می‌رساند. از این رو، ما می‌توانیم برای پیشگیری از جذب آلاینده‌های موجود در کارخانه‌ها، مصرف شیر و لبنیات را توصیه کنیم اما مصرف این گروه غذایی در زمان آلودگی هوا و برای پیشگیری از جذب آلاینده‌های موجود در هوای آلوده، چندان مفید و موثر نخواهد بود. با این حال، شیر و لبنیات، حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند و مصرف آنها در تمام شرایط آب و هوایی توصیه می‌شود.

نکته دیگر اینجا است که تمام افراد، مخصوصا کودکان و سالمندان باید در مواقع آلودگی شدید هوا از ترددهای غیرضروری در سطح شهر، به شدت پرهیز کنند. با این حال و اگر مجبور به تردد در شهر در روزهای آلوده سال شُدید، به هیچ عنوان فعالیت سنگین انجام ندهید، با سرعت بالا راه نروید یا ندوید. تمام این کارها باعث افزایش تنفس و ضربان قلب می‌شوند و آلاینده‌های بیشتری را در اثر استنشاق، وارد بدنتان می‌کنند. بهتر است که در شرایط آلودگی هوا، حواستان به میزان کالری دریافتی‌تان هم باشد و رژیم غذایی خود را به‌گونه‌ای بچینید که که کالری مازاد وارد بدنتان نشود. افزایش دریافت کالری با بالا رفتن رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو در بدن همراه است که این موارد می‌توانند آسیب‌های وارده به بدن در اثر آلودگی هوا را تشدید کنند. ضمن اینکه بهتر است در شرایط آلودگی هوا، از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی یا قندهای ساده که باعث افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می‌شوند هم خودداری کنید. در روزهای آلوده سال، سعی کنید آب کافی هم در طول روز بنوشید تا کم‌آب شدن بدن هم باعث تشدید آسیب‌های وارده به ارگان‌های حیاتی‌تان نشود.