با بالا رفتن سن ، بدن نیز کم کم توانایی های خود را از دست می دهد. سیستم های دفاعی بدن و دیگر عضو ها فعالیت کمتری از خود نشان می دهند و بدن فرد آسیب پذیر تر می شود. به همین علت است که تغذیه در افراد بسیار مهم و حائز اهمیت است.
هرکدام از ما با افرادی مواجه شده ایم که هنوز به سن ۶۰ سالگی نرسیده اند اما توان کمی از لحاظ تحرک، تنفس، کنش?و واکنش های عاطفی و همچنین کارکردهای اجتماعی دارند…
برعکس، گاهی هم با افراد ۶۰ و چند ساله ای مواجه می شویم که از نظر جسمی، روانی و اجتماعی در سطح قابل قبولی قرار دارند. اینها معمولا سالمندان پویا و مولدی هستند که از نظر رعایت نکته های بهداشتی و مراقبت های شخصی و… پیشینه خوبی داشته اند. برخورداری از الگوی صحیح تغذیه نقش موثری در سپری کردن سالمندی سالم دارد. در «سالمندان» این هفته سراغ دکتر محمدحسن انتظاری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، رییس دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان رفتیم تا بیشتر ما را با الگوی صحیح تغذیه در سالمندی آشنا کند.
تغذیه صحیح چه نقشی در به تاخیر انداختن عوارض ناشی از سالمندی دارد؟
سالمندی دوره ای اجتناب ناپذیر از زندگی است که خواسته یا ناخواسته همگان آن را تجربه می کنند ولی با رعایت برخی نکته های ساده می توان آن را سالم تر گذراند. در دنیای امروز، سالم گذراندن دوره سالمندی فقط به معنای افزایش طول عمر و امید به زندگی نیست بلکه داشتن زندگی پویا و سالم است به این مفهوم که هم سن تقویمی بالا برود و هم لذت از زندگی افزایش یابد. یکی از عوامل موثر در این امر، تغذیه صحیح و داشتن تحرک در تمام دوران زندگی است. برای داشتن دوران سالمندی پربارتر، باید از افراط و تفریط در مصرف موادغذایی پرهیز شود و همه گروه های غذایی را به تناسب، تعادل و تنوع در برنامه غذایی گنجاند. سالمندان باید در طول روز به وفور میوه و سبزی بخورند (حدود یک کیلوگرم در روز) و مراقب تغییرهای وزنی خود باشند زیرا چاقی هم باعث پیری زودرس و هم ناتوانی های بیشتر در دوران سالمندی می شود. تا حد امکان نباید غذاهای صنعتی، روغن های جامد گیاهی و موادغذایی ای که حاوی رنگ های شیمیایی است، مصرف شود زیرا باعث پیری زودرس می شود درحالی که غذاهایی که حاوی رنگ طبیعی هستند مخصوصا میوه ها، باعث جوانی پایدار خواهند شد.
به نظر شما سالمندان در انتخاب تغذیه خود چه ویژگی هایی را باید در نظر بگیرند؟
موادغذایی کم چربی، کم کلسترول، کم نمک و پرفیبر مصرف کنند. دریافت چربی زیاد زمینه ساز تولید لخته در خون و ایجاد ضایعات در دیواره داخلی سرخرگ است. آنها باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشند و از آنجا که با افزایش سن، فعالیت کمتر می شود، برای محدودکردن دریافت انرژی، غذاهای کم حجم و غنی از موادمغذی پروتئین، ویتامین و املاح معدنی مصرف کنند و مصرف انواع نان های سبوس دار را در برنامه غذایی شان بگنجانند. اگر تمایل به مصرف برنج دارند، بیشتر آن را به شکل مخلوط یعنی عدس پلو، سبزی پلو و… بخورند. با افزایش سن، جذب کلسیم و ویتامین D کاهش می یابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان ها دارد و باعث افزایش احتمال شکستگی های استخوانی می شود بنابراین نیاز بدن در این دوران به مصرف منابع غنی از کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تامین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش می یابد. درضمن میوه های آبدار باید بیشتر مصرف شود.
درباره استفاده از ویتامین ها چه توصیه ای برای این گروه سنی دارید؟
از آنجا که در سنین بالا، توانایی جذب ویتامین B۱۲ در بدن کاهش می یابد، این افراد باید مقدار مناسبی گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم مرغ مصرف کنند. کمبود ویتامین B۶ هم به علل مختلف در این سنین شایع است چون با بالارفتن سن، سوخت وساز این ویتامین افزایش و جذب آن کاهش پیدا می کند. از طرف دیگر، مصرف ناکافی گوشت به دلیل مشکل در جویدن، دریافت این ویتامین را کاهش می دهد اما سالمندان برای جبران کمبود ویتامین ها نباید خودسرانه قرص های مولتی ویتامین استفاده کنند زیرا مازاد دریافتی ویتامین ها هم می تواند مشکل آفرین باشد.
برای جبران کاهش موادمعدنی بدن در سنین بالا چه غذاهایی باید مصرف شود؟
حداقل ۳ واحد از گروه لبنیات در روز مصرف و اگر امکان دارد روزی نیم ساعت در هوای آزاد پیاده روی کنند. پیاده روی در فضای باز علاوه بر اینکه باعث ساخت ویتامین D می شود، جذب آن را هم افزایش می دهد. آنها همچنین باید منابع غنی روی مانند گوشت، شیر، حیوبات و گندم مصرف کنند. مصرف برخی داروها مانند مکمل های آهن و کلسیم در صورت مصرف همزمان با غذاهای حاوی روی، می تواند باعث کمبود روی در بدن شوند. با مصرف منابع غذایی غنی از اسیدفولیک شامل اسفناج، سبزی های برگ سبز و تیره، سبزی خوردن، کاهو، خیار، نخودفرنگی، کلم بروکلی، کلم برگ، لوبیای سویا، انواع گوشت ها، سبزی های ریشه ای، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات، مرکبات، توت فرنگی، موز و… از بروز کمبود اسیدفولیک پیشگیری کنند.
کدام بیماری های سالمندان ناشی از تغذیه نامناسب است؟
فشار و چربی خون بالا، چاقی یا حتی لاغری، کم حوصلگی و بی حالی، ابتلا به برخی بیماری های گوارشی، دیابت و… اما کاهش مصرف چربی به پیشگیری از چاقی، عقب انداختن بروز سرطان، افزایش فشارخون و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.
آیا غنی سازی محصولات غذایی در ارتقای سلامت سالمندان تاثیر دارد؟
بله، با توجه به برخی کمبودهای فیزیولوژیک که به طور طبیعی در سالمندان ایجاد می شود، اضافه کردن برخی موادمغذی یا شیرخشک غنی شده به غذای آنها می تواند تامین کننده نیازهای تغذیه ای شان باشد. در حال حاضر نیز با غنی سازی ید، گام موثری در ارتقای سلامت سالمندان برداشته شده است ولی در برخی موارد برای غنی سازی محصولات غذایی مثلا غنی کردن آنها با آهن، باید با احتیاط عمل کرد.
