دوران نوجوانی یکی از حساس ترین و مهم ترین دوران زندگی به حساب می آید ، چرا که در این سن کودک شروع به رشد می کند و همچنین از لحاظ روحی و روانی نیز دچار تغییرات زیادی می شود ، به همین علت تغذیه نقش مهمی را در این سن ایفا می کند.
۱. نوشابه ای گازدار ننوشید: نوشیدنی های گازدار از جمله مایع هایی هستند که در میان نوجوانان طرفداران فراوانی دارند در حالی که توصیه می شود به جای آنها، آب و یا آب طعم دار شده با لیمو یا پرتقال تازه مصرف کنید.
۲. هرگز از شام و ناهارتان نگذرید: خوردن وعده های غذایی اصلی علاوه بر دریافت موادمغذی مختلف و موردنیاز بدن، کالری موردنیازتان را نیز فراهم می کند به همین دلیل توصیه می شود در زمان مشخص ناهار و شامتان را (البته در صورت امکان همراه خانواده) میل کنید. به علاوه، شما روزانه به ۶ تا ۷ واحد نان و غلات برای دریافت انرژی موردنیاز بدنتان نیازمندید که هر واحد شامل یک برش ۳۰ گرمی نان، نصف لیوان برنج، ۱ لیوان پاستا و نودل و سه چهارم غلات صبحانه ای است.
۳. هر روز صبحانه میل کنید: صبحانه نخوردن هم یکی از عادت های بد غذایی است که در میان نوجوانان شایع است. در حالی که توصیه می شود، یک صبحانه متشکل از مخلوط شیر با غلات غنی شده، ماست و برشی از نان یا حتی یک عدد سیب بخورند. البته بهتر است که این وعده غذایی کامل مصرف شود اما کم مصرف کردن آن نیز بهتر از اصلا مصرف نکردن آن است.
۴. در غذا پختن مشارکت کنید: به این ترتیب، غذایی را که هوس کرده اید، می توانید بپزید و موادغذایی ای میل کنید که علاوه بر داشتن ارزش غذایی، اشتهایتان را نیز تحریک خواهند کرد. البته می توانید روش های گریل کردن، کباب کردن و تنور ی کردن را برای طبخ غذا استفاده کنید و آنها را جایگزین روش آبپز کردن و سرخ کردن کنید.
۵.غذاهای چرب و شور نخورید: فست فودها نمونه هایی از غذاهای یادشده هستند که اغلب نوجوانان همراه دوستانشان برای خوردن آنها اغلب به رستوران می روند یا آنها را در منزل سفارش می دهند که البته عادت به خوردن این گروه از غذاها جلوی روند رشد را گرفته و زمینه کوتاهی قد و احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را در سال های آتی عمر فراهم می آورد.
۶. مکان قرارهایتان را تغییر دهید: بسیاری از نوجوانان، قرارهایشان را در رستوران ها و کافی شاپ ها می گذارند در حالی که خوردن یک وعده غذایی چرب یا خوراکی شیرین تنها باعث دریافت انرژی اضافی می شود در حالی که بهتر است هر خوراکی ای که به مصرف می رسد، ارزش تغذیه ای هم داشته باشد بنابراین پیشنهاد می کنیم قرارهایتان را به یک کتابفروشی بزرگ، پارک یا حتی باشگاه ورزشی و… انتقال دهید.
۷. روزی ۵ واحد میوه و سبزی بخورید: این گروه غذایی می تواند شامل میوه و سبزی های تازه، میوه خشک، آبمیوه خانگی و سبزی های تنوری شده باشد. این گروه غذایی، اکثر ویتامین ها و موادمعدنی موردنیاز را در اختیار بدن قرار می دهد به همین دلیل توصیه می شود به شکل های مختلف، آنها را در برنامه غذایی تان بگنجانید. مثلا انواع اسموتی تهیه کنید یا میوه های خشک را همراه مغزها بخورید و برای خوردن سبزی ها در کنار غذای اصلی، سبزی های تنوری شده را میل کنید.
۸. آب زیاد بنوشید: نوجوانان به آب فراوانی نیازمندند به همین دلیل به آنها توصیه می شود حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات را به صورت آب، آبمیوه بدون شکر یا شیر بنوشید.
۹. خوردن منابع آهن را جدی بگیرید: در میان نوجوانان و به خصوص دختران، کمبود آهن شایع است به همین دلیل توصیه می شود این گروه سنی منابع آهن را از یاد نبرند. آهن در گوشت قرمز و انواع لوبیا به وفور یافت می شود و بهتر است این گروه غذایی همراه منابع ویتامین C مصرف شوند تا آهن دریافتی شان بیشتر جذب شود. پس اگر کم خونی دارید و زود به زود خسته می شوید، هنگام سرو غذاهای گوشتی و دارای حبوبات، افزودن آبلیموی تازه را از یاد نبرید.
۱۰. غلات سبوس دار را از قلم نیندازید: در این گروه سنی احساس گرسنگی زیاد می شود و زیاده روی در خوردن موادغذایی که پرکالری هستند در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند زمینه چاقی را فراهم آورد به همین دلیل خوب است غلات سبوس دار میل کنید و سبزی های تازه را نیز در زمان احساس گرسنگی بخورید. البته بهتر است سبزی های برگ سبز را به دلیل اسید فولیک و سبزی های زرد و نارنجی رنگ را به دلیل داشتن بتاکاروتن انتخاب کنید.
۱۱. پروتئین دریافت کنید: منابع پروتئین از گوشت قرمز تا مرغ البته بدون پوست و چربی از جمله منابع عالی پروتئین محسوب می شوند اما شما می توانید تخم مرغ، کره بادام زمینی و حبوباتی مانند نخود و عدس را نیز در برنامه غذایی تان بگنجانید تا به این ترتیب میزان قابل ملاحظه ای پروتئین کسب کنید. شما در طول روز به ۲ تا ۳ واحد گوشت نیاز دارید که هر واحد شامل ۱ عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته و ۳۰ گرم انواع گوشت می شود.
۱۲. لبنیات را فراموش نکنید: کلسیم از جمله املاحی است که در دوران نوجوانی نیاز به آن افزایش پیدا می کند به این دلیل توصیه می شود نوع کم چرب لبنیات، از شیر و ماست گرفته تا انواع پنیر را برای دریافت کلسیم بخورید. یادتان باشد شما در روز به ۳ تا ۴ واحد لبنیات نیازمندید. این واحدها شامل ۱ لیوان شیر یا ماست و ۴۵ گرم پنیر می شوند.
