برخی مواد غذایی که ممکن است غالبا با آن ها سروکار داشته باشید و از ان ها میل کنید می توانند در جبران کمبود آهن بدنتان به شما کمک کنند سعی کنید در رژیم غذایی تان از آن ها استفاده کنید تا بتوانید آهن بیشتری جذب کنید ماهی ،مرغ ،سبزیجات حاوی برگ سبز ،حبوبات ،تخم مرغ و غلات و دانه های روغنی از این دست خوراکی های مفیدند که سرشار از آهن می باشند و برای زنان باردار و کودکان انتخاب تغذیه ای مناسبی به شمار می روند.
آهن، یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن، به‌خصوص برای دخترهای در سن بلوغ، خانم‌های باردار و شیرده است. آشنایی با منابع غذایی حاوی این ریزمغذی ارزشمند، کمک بزرگی به پرهیز از مصرف مکمل‌های غذایی این ماده معدنی می‌کند. بد نیست بدانید که هر مرد بالغ به دریافت روزانه ۸، هر زن بالغ به دریافت روزانه ۱۸ و هر زن بالای ۵۰ سال هم به دریافت روزانه ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارد. اگر طرفدار گوشت قرمز هستید، بهتر است بدانید که شما میتوانید باکیفیت‌ترین و بیشترین حجم از آهن را از این ماده غذایی دریافت کنید. حدود ۲۰۰ گرم استیک بدون چربی، نزدیک به ۳.۲ گرم آهن دارد.
اگر علاقه‌ای به مصرف گوشت قرمز ندارید، خوردن گوشت مرغ، بوقلمون و اردک را به شما پیشنهاد می‌کنیم. هر ۱۰۰ گرم گوشت اردک حدود ۲.۳ میلی‌گرم و هر ۱۰۰ گرم گوشت مرغ و بوقلمون هم حدود ۱ میلی‌گرم آهن دارد.
یکی دیگر از منابع خوب دریافت آهن، سبزی‌های برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم، کاهو و کلم بروکلی هستند. این سبزی‌ها می‌توانند کنار تمام بشقاب‌های غذایی یا در غذاهای مختلف جای بگیرند و باعث افزایش میزان آهن دریافتی ما بشوند. اگر مقداری آبلیمو به سبزی‌های برگ سبز تیره اضافه شود، جذب آهن آنها بالاتر می‌رود. از طرف دیگر، خود سبزی‌ها هم حاوی ویتامین C هستند و اگر با منابع غذایی حاوی گوشت مصرف شوند، می‌توانند جذب آهن موجود در گوشت‌ها را هم به‌شدت در بدن افزایش بدهند.
ماهی‌ها، جزو مرغوب‌ترین منابع دریافت آهن محسوب می‌شوند. گوشت ماهی علاوه بر آهن، سرشار از پروتئین است و حجم پایینی از کالری را در خود دارد. از این رو، مصرف آن می‌تواند برای افراد دارای اضافه‌وزن که نمی‌خواهند گوشت‌ها را از برنامه غذایی‌شان حذف کنند، مفید باشد. در میان انواع ماهی، مصرف ماهی دریاهای آزاد به ماهی‌های پرورشی، برتری دارد. میگو، از دیگر منابع غذایی دریایی و سرشار از آهن است که قرار دادن آن در انواع سالاد و غذاها، می‌تواند علاوه بر تامین امگا۳، پروتئین و روی، حجم مناسبی از آهن را هم به بدن برساند.
حبوبات، جزو دیگر منابع تامین‌کننده آهن مورد نیاز بدن هستند. افرادی که علاقه زیادی به مصرف روزانه گوشت ندارند، می‌توانند انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی و لوبیا چشم‌بلبلی را هفته‌ای ۲ مرتبه در برنامه غذایی خود داشته باشند تا بدن آنها از دریافت منابع گیاهی آهن هم بی‌بهره نماند. البته به خاطر داشته باشید که آهن موجود در حبوبات، آهن «غیر هِم» است و جذب آن مانند جذب آهن «هِم» موجود در منابع حیوانی در بدن، چندان بالا نیست. از این رو، حتما باید حبوبات را با مقادیر بالایی از خوراکی‌های حاوی ویتامین C مانند پیاز خام، فلفل دلمه‌ای خام یا آب انواع مرکبات مصرف کنید تا جذب آهن موجود در آن را در بدن بالا ببرید.
توضیح : آهن”هِم” و آهن”غیر هِم” آهن در غذاها به دو صورت “هِم” و”غیرهِم” است. آهن “هِم” فقط در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. آهن “غیر هِم” در مواد غذایی گیاهی و حیوانی وجود دارد و میزان آن در مواد غذایی گیاهی بیشتر است. جذب آهن “هِم”، ۲۵ درصد است، اما جذب آهن “غیرهِم” فقط حدود پنج درصد است.
اگر سبزی‌خوار هستید یا علاقه‌ای به مصرف انواع گوشت‌ها ندارید، نگران تامین آهن مورد نیاز بدنتان نباشید. شما میتوانید پنیر توفو که بر پایه سویا تهیه می‌شود را در برنامه غذایی خود جای دهید. به‌علاوه، شما میتوانید حجم مناسبی از آهن را از طریق خوراکی‌های موجود در صبحانه‌تان دریافت کنید. غلات صبحانه که با کمی توت‌فرنگی یا انواع دیگری از توت‌ها ترکیب شده باشد هم می‌تواند حجم مناسبی از آهن را به بدنتان برساند.
تخم‌مرغ از دیگر ترکیبات خوراکی موجود در سفره صبحانه است که می‌تواند آهن بدن افرادی که علاقه به مصرف گوشت ندارند را تامین کند. اگر تخم‌مرغ با نان‌های سبوس‌دار و آب مرکبات مصرف شود، آهن بیشتری به بدن می‌رساند.
از طرف دیگر، شما میتوانید حجم بالایی از آهن را با مصرف انواع مغزها و دانه‌های خام هم به بدنتان برسانید. بادام هندی، پسته و برخی از میوه‌های خشک مانند انجیر، کشمش و خرما هم حجم مناسبی از آهن را در طول روز به بدن می‌رسانند. میوه‌های فصل و تازه هم حاوی مقادیری از آهن هستند. مثلا یک برش هندوانه یا ۵ عدد انجیر تازه، چیزی حدود ۳ میلی‌گرم آهن دارند. یک عدد موز هم ۱ میلی‌گرم و ۱ عدد سیب هم ۰.۵ میلی‌گرم آهن دارند. شکلات هم از دیگر منابع گیاهی تامین آهن است. هر ۱۰۰ گرم شکلات، حدود ۷ میلی‌گرم آهن را در خود جای داده است.
