تغذیه در دوران بارداری از چند جهت حائز اهمیت است. اول از همه اینکه مادر باید در این دوره به فکر سلامت خود باشد ، از طرفی علاوه بر خودش باید تغذیه ی نوزاد را نیز تامین کند. از این دو موضوع که بگذریم ، حفظ تناسب اندام پس از زایمان نیز ارتباط مستقیمی با تغذیه ی مادر دارد.
در حال حاضر به فرزندم شیر می دهم و می خواهم بدانم آیا می توانم در دوران شیردهی وزن کم کنم و بدون اینکه شیرم کم شود، رژیم بگیرم؟» اینها بخشی از صحبت های خانم ع. رضایی ۲۹ساله ساکن خرم آباد است که درباره رژیم غذایی و کاهش وزن در دوران شیردهی از متخصصان «سلامت» راهنمایی خواسته اند. اغلب خانم های شیرده تصور می کنند اگر رژیم بگیرند شیرشان کم می شود و در دوران شیردهی نباید وزن کم کرد اما متخصصان نظر دیگری دارند و معتقدند رژیم غذایی خانمی که به کودکش شیر می دهد، تفاوت چندانی با دیگران ندارد و شیردهی نباید باعث پرخوری و بدخوری مادران شود. مادران شیرده باید به طور طبیعی وزن کم کنند و اضافه وزن دوران بارداری را در سال اول شیردهی از دست بدهند. اطلاعات بیشتر در این باره را در میزگرد این هفته بخوانید.
خانم ع. رضایی که دوران شیردهی اش را سپری می کند، از «سلامت» می پرسد:
چه بخورم تا شیرم بهتر شود و چه نخورم تا وزن کم کنم؟
شما در دوران بارداری دچار اضافه وزن شدید؟
من از کودکی همیشه اضافه وزن داشتم. قبل از بارداری ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردم و وزنم را به ۸۰ کیلوگرم رساندم اما در دوران بارداری دوباره ۱۶ کیلوگرم وزنم اضافه شد و بعد از زایمان هم به دلیل شیردهی نتوانستم رژیم بگیرم.
گفتید قبل از بارداری ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردید. چطور این کار را انجام دادید؟
بعد از ازدواج چون اضافه وزن داشتم، به یک باشگاه بدنسازی رفتم. آنجا در کنار ورزش های هوازی شدید، برنامه غذایی هم به من دادند و توانستم در ۳ دوره به راحتی ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنم.
با توجه به اینکه از کودکی اضافه وزن داشته اید، آیا قبلا هم برای کاهش وزن اقدام کرده بودید؟
بله، یک بار به تهران آمدم و به متخصص تغذیه مراجعه کردم و رژیم گرفتم. ماه اول ۵ کیلوگرم، ماه دوم ۳ کیلوگرم و ماه سوم ۲ کیلوگرم وزن کم کردم اما متاسفانه رژیم را رعایت نکردم و ادامه ندادم و دوباره دچار اضافه وزن شدم.
در حال حاضر هم ورزش می کنید؟
یک روز در میان باشگاه می روم و یک ربع تا ۲۰ دقیقه روی تردمیل راه می روم و بعد از آن تمرین های موضعی ران و باسن را انجام می دهم البته چاقی من عمومی است و تجمع چربی در قسمت خاصی از بدنم ندارم.
پرخور هستید؟
پرخور نیستم. مقدار غذایم معمولی است. میان وعده هم بیسکویت، سیب و موز می خورم. شام هم سعی می کنم، کم بخورم اما به خاطر شیردهی نمی توانم. در ضمن، علاقه شدیدی به شکلات دارم و دوست دارم هر روز شکلات بخورم.
مشکل و بیماری خاصی ندارید؟
نه، در دوران بارداری هم مشکلی نداشتم. قد من ۱۶۸ سانتی متر و وزنم ۹۴ کیلوگرم است. یک سال و ۸ ماه است که به فرزندم شیر می دهم و می خواهم متخصصان درباره رژیم شیردهی من را راهنمایی کنند تا بدانم چه بخورم تا شیرم بهتر شود و چه نخورم تا بتوانم وزن کم کنم.
نگاه متخصص تغذیه
توصیه های دکتر سیدعلی کشاورز
به سوژه
«میزگرد تغذیه»
رژیم لاغری مناسب، شیرتان را
کم نمی کند
برخی می گویند کاهش وزن و رژیم گرفتن در دوران شیردهی خوب نیست. نظر شما در این باره چیست؟
برای کاهش وزن به یک مادر شیرده، رژیم شیردهی داده می شود، حتی اگر مادری که به متخصص تغذیه مراجعه نمی کند پرخوری و بدخوری نداشته باشد، انتظار می رود وزنی که در ۹ماه بارداری اضافه کرده است، با یک سال شیردهی از دست بدهد و به وزن قبل از بارداری برسد اما متاسفانه بیشتر مادران با باورهای غلط و بدخوری هایی که دارند، نه تنها در دوران شیردهی وزن کم نمی کنند بلکه دچار افزایش وزن هم می شوند. وقتی متخصص تغذیه به یک خانم شیرده رژیم می دهد به این موضوع توجه می کند که شیرکافی داشته باشد تا رشد کودکش دچار اختلال نشود. در واقع، اولویت اول، شیردهی و رشد کودک و اولویت دوم، کاهش وزن مادر است. شیرمادر نباید کم شود، رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که شیردهی ادامه پیدا کند و مادر کاهش وزن داشته باشد.
برای اینکه رژیم غذایی باعث کم?شدن شیرمادر نشود چه باید کرد؟
باید در دریافت پروتئین، ریزمغذی ها، ویتامین ها و موادمعدنی تعادل برقرار باشد تا با توجه به شرایط فیزیولوژیک فرد، مواد موردنیاز بدنش تامین شود. همچنین مصرف سبزی و میوه را زیاد می کنیم. به این ترتیب هم شیرمادر زیاد می شود و هم وزنش کم خواهد?شد.
شما چه مقدار کاهش وزن را در دوران شیردهی مناسب می دانید؟
غیر از هفته اول که رژیم شروع می شود و به علت از دست دادن آب بدن ۲ تا ۵ کیلوگرم وزن کم می شود، معمولا در رژیم شیردهی، ماهی ۲ کیلوگرم یا هفته ای نیم کیلوگرم کاهش وزن متعارف است. با وجود این، باید به شرایط مادر و میزان دریافت کالری اش توجه شود. تعیین این موضوع در اختیار متخصص تغذیه است و به ارزیابی دقیق و دریافت کالری، نیازهای بدن و تولید شیر نیاز دارد.
خانم رضایی علاقه زیادی به خوردن شکلات دارند و نمی توانند شکلات را از برنامه غذایی شان حذف کنند. چطور می شود این مشکل را برطرف کرد؟
کسانی که دچار استرس می شوند، برای اینکه خودشان را تسکین بدهند، اغلب به سمت خوردن می روند و خوراکی های شیرین می خورند. البته برخی افراد هم اشتهایشان کم می شود و نمی توانند غذای کافی بخورند. ما در مادرانی که استرس دارند، سعی می کنیم با برنامه غذایی، استرس را کم کنیم و به حداقل برسانیم. مصرف ۳ تا ۵ وعده ماهی در هفته و مصرف مکمل امگا۳ با دوز بالا استرس را کنترل می کند. نوشیدن لبنیات، مخصوصا شیر ولرم نیز به آرامش و خواب بهتر کمک می کند. گاهی لازم است از مکمل های گروه B استفاده شود. همچنین برخی نوشیدنی های سنتی مانند دم کرده گل گاوزبان، سنبل الطیب و لیموعمانی تا حدودی استرس را کاهش می دهند.
در برنامه های کاهش وزن گاهی در کنار رژیم غذایی از مکمل ها استفاده می شود. آیا مصرف داروها و مکمل ها در دوران شیردهی با شرایط عادی تفاوتی دارد؟
مسلما در دوره شیردهی ملاحظاتی داریم مثلا داروی آنتی لیپاز اورلیستات (گرچه جذب آن یک درصد است) معمولا در دوران باردرای و شیردهی تجویز نمی شود. ولی مکمل های فیبری پروتئینی مشکلی ایجاد نمی کنند و مکمل امگا۳ نیز مفید است.
وقتی خانم رضایی در کنار رژیم غذایی ورزش می کنند، روند کاهش وزنشان تسریع می شود، توصیه شما در این مورد چیست؟
مسلما ورزش به کاهش وزن کمک می کند و ما همیشه در برنامه های کاهش وزن به مراجعان توصیه می کنیم روزی نیم تا یک ساعت و نیم ورزش کنند.
نگاه متخصص بیماری های زنان
اشتباه رژیمی رایج
در دوران بارداری و شیردهی
دکتر طاهره افتخار
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
هرچند گفته می شود خانم های شیرده رژیم غذایی سخت نگیرند اما حداقل می توانند در این دوران عادت های بد غذایی شان را کنار بگذارند، از مصرف چربی و شیرینی زیاد پرهیز کنند و برنامه ورزشی منظم داشته باشند. خیلی ها به غلط تصور می کنند یک خانم شیرده باید به اندازه ۲نفر غذا بخورد در حالی که شیردهی اصلا به معنی پرخوری نیست و رژیم غذایی خانم های باردار و شیرده تفاوت چندانی با دیگران ندارد و آنها فقط باید از دریافت برخی موادمغذی مطمئن شوند. یکی از مشکلات خانم های شیرده این است که تصور می کنند باید زیاد بخورند و تحرکشان خیلی کم است در حالی که باید تحرک کافی و رژیم غذایی مناسب داشته باشند. حتی خانم های خیلی چاق در دوران بارداری باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند چون لزومی ندارد در بارداری وزنشان بالا برود. نتیجه افزایش وزن زیاد در بارداری، چاقی پیشرونده است چون در این صورت فرد همه اضافه وزن را در دوران شیردهی از دست نمی دهد و در نتیجه به صورت مزمن در هر بارداری دچار اضافه وزن بیشتر می شود. خانم ها در دوران بارداری باید رژیم مناسب داشته باشند، غذای سالم بخورند، غذاهای چرب و سرخ کرده نخورند و از دریافت ویتامین ها و کلسیم مطمئن باشند. آنها باید لبنیات کم چرب بخورند، شیرینی بیش از حد مصرف نکنند و همین کار را در دوران شیردهی هم انجام دهند.
برخی تصور می کنند اگر یک خانم باردار فعالیت طبیعی داشته باشد، بچه اش سقط می شود ولی اصلا اینطور نیست. زن باردار هم یک فرد سالم است و نباید تحرکش کم باشد، حتی نباید این تحرک در دوران شیردهی نیز کم شود. این اشتباهی است که به مرور باعث چاقی و افزایش وزن می شود. بررسی ها نشان داده است که ۵۰درصد بیماری های بدخیم به علت سبک زندگی است. چاقی با سبک زندگی ارتباط دارد و خیلی از سرطان ها مانند سرطان رحم، پستان و کولون با چاقی در ارتباط هستند. همچنین چاقی از علل اصلی ابتلا به بیماری هایی مانند اختلال های قلبی و عروقی، آمبولی ریه و ترومبوز (که همه بیماری های جدی و کشنده هستند) است. پس به خانم رضایی توصیه می کنم برای حفظ سلامتشان حتما وزن کم کنند و سعی شان بر این باشد که به وزن متعادلی برسند.
نگاه متخصص پزشکی ورزشی
ورزش سنگین، شیر را کم می کند
دکتر احمد باقری مقدم
عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
تاثیر و اهمیت ورزش در کاهش وزن، موضوعی علمی و تایید شده و یکی از مهم ترین آثار آن علاوه بر کالری سوزی، تداوم و پایداری کاهش وزن است. افرادی که فقط رژیم غذایی کوتاه مدت می گیرند، وقتی به رژیم قبلی برمی گردند دوباره دچار اضافه وزن می شوند و این تغییر وزن مشکلات بیشتری برایشان ایجاد خواهد?کرد. کنترل وزن و تداوم کاهش وزن، با رژیم غذایی و ورزش در کنار هم امکان پذیر است. ورزش های هوازی برای کاهش وزن مناسب هستند و باید به تدریج افزایش پیدا کنند و به حداقل یک ساعت در روز برسند. اینکه خانم رضایی وقتی را برای ورزش اختصاص می دهند، اقدام بسیار خوبی است و علاوه بر اینکه باعث می شود سرعت و تداوم کاهش وزنشان بیشتر شود، فواید زیادی برای سلامتشان دارد. ایشان برای انجام ورزش هوازی با توجه به شرایط خاصی که دارند، می توانند از روش های مختلفی مانند پیاده روی تند، دویدن آرام در محیط های باز، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت، شنا یا طناب زدن (که به افزایش ظرفیت قلبی تنفسی و کاهش وزن کمک می کنند) استفاده کنند. نکته مهم در مورد ورزش در دوران شیردهی این است که رژیم های غذایی و برنامه های ورزشی شدید همزمان با هم ممکن است تعادل هورمونی را بر هم بزند و در تولید شیر تاثیر منفی بگذارد بنابراین توصیه می شود برنامه های ورزشی را به تدریج همراه رژیم غذایی پیش ببرند و هیچ برنامه شدیدی را دنبال نکنند چون روی شیردهی اثر می گذارد. اگر ورزش هوازی بیش از حد نباشد، تعادل هورمونی به هم نمی خورد. نکته مهم دیگر که لازم می دانم آن را یادآوری کنم، مصرف زیاد مایعات است. در ورزش های هوازی آب زیادی از بدن تبخیر می شود و به همین دلیل توصیه می شود خانم رضایی قبل، بعد و در حال ورزش مایعات زیاد مصرف کنند.
نگاه متخصص تغذیه
نفخ می کنید؟ عرق نعناع بخورید!
دکتر مسعود کیمیاگر
استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
خانم ها در دوران شیردهی ممکن است هر روز حدود ۳ لیوان و حتی در برخی افراد ۴ لیوان شیر تولید کنند بنابراین لازم است در مقایسه با افراد دیگر ۳ تا ۴ لیوان بیشتر آب بنوشند. البته هرچه بیشتر آب مصرف شود، تولید شیر افزایش پیدا می کند. در روزهای گرم به ازای هر ساعت فعالیت در محیط باز، معمولا حدود ۲ تا ۴ لیوان آب از راه تعریق از بدن دفع می شود. این مقدار در ورزشکاران و افرادی که کارهای یدی انجام می دهند، بیشتر است. خانم های شیرده باید به این موضوع توجه داشته باشند و با توجه به فعالیت های روزانه مانند ورزش، خرید و مدت زمانی که بیرون از خانه بوده اند، مقدار آب از دست رفته را جایگزین کنند. به این نکته هم باید توجه داشت که وقتی فرد آب بدن را از طریق تعریق از دست می دهد، لازم است علاوه بر آب، املاح از دست رفته هم جایگزین شود بنابراین مصرف آب کافی نیست و توصیه می شود از آبمیوه، آب هندوانه، شربت به لیمو، آب لیمو و دوغ استفاده شود. هرچند احساس تشنگی می تواند نشانگر مقدار موردنیاز آب بدن باشد اما برای اینکه فرد احساس تشنگی کند، باید سدیم خون بالا برود. وقتی آب بدن از طریق تعریق دفع می شود، املاح بدن نیز از دست می رود.
در نتیجه احساس تشنگی خوب کار نمی کند بنابراین فرد حتی اگر تشنه نباشد هم باید آب بنوشد. خانم های شیرده برای تامین آب بدن در هوای گرم تابستان می توانند از سبزی ها و میوه های فصل که درصد بالایی آب دارند، استفاده کنند. مثلا هندوانه از میوه هایی است که بالای ۹۰درصد آب دارد. طالبی هم یکی از میوه های بومی کشور ماست که مصرف آن خیلی خوب است. سبزی هایی مانند گوجه، خیار و کاهو هم درصد بالایی آب دارند. افرادی که پس از مصرف میوه ها دچار نفخ می شوند نیز می توانند آب میوه را بگیرند و فیبر آن را نخورند. برخی میوه های فصل تابستان مانند گیلاس نفاخ هستند و این مواد وارد شیر می شود و باعث دل درد و نفخ شیرخوار خواهدشد. برای رفع این مشکل می توان پس از مصرف میوه، عرق نعناع خورد. البته عرق نعناع باید زمانی خورده شود که ترکیب هایی که تولید نفخ می کنند، هنوز وارد شیر نشده باشد.
فرزانه فولادبند
«میزگرد تغذیه» درباره اضافه وزن خانم ع. رضایی با حضور دکتر سیدعلی کشاورز و دکتر مسعود کیمیاگر متخصصان تغذیه و رژیم‌درمانی دکتر طاهره افتخار متخصص زنان و دکتر احمد باقری‌مقدم متخصص پزشکی ورزشی
من برنامخ غذایی میخواستم اما شما توضیحاتی راجع به تغذیه نوشتید
راست میگه