دوران بارداری دوره ای است که از لحاظ تغذیه بسیار مهم و حائز اهمیت به شمار می رود ، چرا که مادر علاوه بر خودش باید به فکر سلامت کودک نیز باشد. به همین دلیل قصد داریم در این مطلب در رابطه با بهترین و بدترین میان وعده های غذایی صحبت کنیم.
میل شدیدی به خوردن شیرینی دارید؟ احساس ضعف و گرسنگی می کنید؟ میل چندانی به خوردن وعده های اصلی ندارید ولی بعد از آن مرتب ریزه خواری می کنید؟ اگر در دوران بارداری توجهی به رژیم غذایی خود نداشته باشید…
ممکن است دچار اضافه وزن زیادی شوید که نه تنها برای خود شما بلکه برای فرزندتان هم مشکل ساز خواهدبود. در این دوران به دلیل فشار وارد آمده به معده (به علت بزرگ شدن جنین در ماه های آخر) و ترش کردن های مرتب، خانم باردار باید تعداد وعده های غذایی اش را بیشتر کند ولی در هر وعده مقدار کمتری غذا بخورد. در ضمن بهتر است این موادغذایی، کم شیرین و کم چرب باشند، از بین خوراکی هایی انتخاب شوند که سهل الهضم بوده و تمام ریزمغذی ها، ویتامین ها و مینرال های موردنیاز را به بدن برسانند. میان وعده ها نقش اساسی در پیشگیری از ضعف، گرسنگی و افت قند خانم باردار بازی می کنند. در این مطلب چند میان وعده مناسب را به مادران آینده معرفی می کنیم:
۲ میان وعده انرژی زا
ماست و غلات: یک کاسه ماست میوه ای را با ۳۰ گرم غلات کامل بدون شکر مخلوط کنید. این میان وعده برای مصرف قبل از کلاس یوگا یا شنای دوران بارداری مناسب است. در ضمن حاوی کلسیم، پروتئین، ویتامین و قندهای پیچیده است و می تواند تقریبا ۳ ساعت شما را سیر نگه دارد و باعث اضافه وزن هم نمی شود.
یک بطری کوچک آب معدنی و یک مشت میوه های خشک: آب معدنی حاوی منیزیم است که از خستگی، گرفتگی عضلات و یبوست پیشگیری می کند. میوه های خشک نیز حاوی فروکتوز و انواع ویتامین ها هستند و تا وعده بعدی شما را سیر نگه می دارند.
۲ میان وعده برای زمان گرسنگی
ساندویچ مرغ: وسط ۲ ورقه نان سبوس دار، ۵۰ گرم گوشت مرغ کبابی همراه با چند برگ کاهو و کمی روغن زیتون بریزید و نوش جان کنید. پروتئین گوشت مرغ گرسنگی شما را از بین می برد و نان هم میل به مصرف شیرینی را کم می کند.
موز غوطه ور در شکلات: موز را از طول برش بزنید و به ۴ قسمت تقسیم کنید. روی هر برش قطعه ای شکلات تلخ بگذارید و چند لحظه آن را درون فر قرار دهید تا شکلات آب شود. با خوردن این میان وعده هم ویار شما به خوردن شیرینی از بین می رود هم منیزیم و سایر ویتامین ها را دریافت کرده اید.
۲ میان وعده صبحگاهی
شیرشکلات: شیر کم چرب و کاکائو را با هم مخلوط کنید و برحسب ذائقه?تان آن را گرم یا سرد بنوشید. این میان وعده نه تنها گرسنگی شما را از بین می برد بلکه روی خلق وخویتان هم تاثیر مثبت دارد.
نان تست شده: از شب قبل برش های نان تست را در یک لیوان شیر و شربت افرا بخیسانید بعد روی آن کمی دارچین بپاشید و در ظرف نچسب حرارت دهید تا هر طرف آن کمی برشته شود.
۲ میان وعده کم کالری
سیب: اگر در مترو، هنگام خرید در سوپرمارکت یا موقع پیاده روی در پارک گرسنه شدید، می توانید یک سیب گاز بزنید. سیب هم گرسنگی شما را برطرف می کند و هم میوه کم کالری ای است.
سبزی های ترد: به سلیقه خود سبزی هایی مثل هویج، کلم و خیار را قطعه قطعه و با مقداری سس کم چرب یا مقداری پنیر سفید یا نمک برحسب ذائقه تان مصرف کنید.
۱ میان وعده ضدتهوع
سالاد مرکبات: پرتقال، گریپ فروت و نارنگی را به قطعات مربع شکل برش بزنید و مقداری آبلیمو و عسل روی آن بریزید. اسید میوه و بوی خوش آن جلوی تهوع شما را می گیرد و در ضمن میان وعده ای مملو از ویتامین C مصرف کرده اید.
بدترین میان وعده ها
برای آنکه در طول بارداری تناسب اندامتان حفظ شود و اضافه وزن معقولی داشته باشید، باید از خوردن برخی موادغذایی صرف نظر کنید:
شیرینی، شکلات و بیسکویت: قندهای ساده ای که سریع جذب می شوند و در شکلات، بیسکویت و شیرینی ها موجود هستند، شاید در کوتاه مدت شما را سیر کنند اما بعد از ۲ ساعت چون قندخونتان به شدت افت می کند، حالت تهوع پیدا می کنید و میلتان به مصرف شیرینی بیشتر می شود.
چیپس و نان صنعتی: چربی های اشباع که در شیرینی ها، چیپس و نان های صنعتی موجود است، در کوتاه مدت استرس شما را از بین می برد و حالت تهوعتان را برطرف می کند اما خیلی سریع دوباره گرسنه می شوید و میل به خوردنتان بیشتر می شود در ضمن این نوع چربی ها هضم غذا را هم دچار مشکل می کنند.
نوشیدنی های گازدار: این نوع نوشیدنی ها گاهی حالت تهوع را از بین می برند اما در اصل باعث افزایش اسید و نفخ معده می شوند و میل به خوردن موادغذایی شیرین را افزایش می دهند.
