ghaza-va-chaghi

اکثریت مردم در رابطه با رژیم های غذایی لاغری این فکر را می کنند که میزان غذایی که خورده می شود کم است ولی این باور کاملا نادرست است. رژیم های غذایی لاغری فقط کالری کمتری نسبت به دیگر رژیم ها دارند و همین امر است که باعث کاهش وزن افراد می شود.

حرف از رژیم های لاغری که می شود همه به یاد گرسنگی و ضعف و بی حالی می افتند! درحالی که متخصصان علم تغذیه معتقدند رژیم های لاغری نباید هرگز باعث ذره ای گرسنگی شوند. در اصل رژیم های سختی که با گرسنگی همراه هستند اکثرا نتیجه عکس می دهند چراکه بالاخره یک روز فرد تحملش تمام می شود و بیشتر از قبل می خورد و وزن اضافه می کند! در اینجا دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی شما را با راهکارهای صحیح لاغر شدن آشنا می کنند. 

 

 

چه کنیم که برابر رژیم شکست نخوریم؟

 

در رژیم های کاهش وزن انتخاب وعده ها، مقدار خوراک و به خصوص نوع خوراک باید به گونه ای باشد که کالری دریافتی از آنها طی روز کمتر از نیاز بدن باشد و در عین حال باعث احساس سیری شوند. بنابراین باید از خوراکی هایی استفاده کرد که حجم قابل توجهی دارند و به اصطلاح معده را پر می کنند اما کالری زیادی به بدن نمی رسانند. با رعایت این رژیم فرد می تواند ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده هم از خوراکی های مختلف داشته باشد و در عین حال لاغر شود. اگر قرار بود هر کسی فقط به خودش گرسنگی بدهد و رژیم های سخت روزه داری بگیرد که دیگر رژیم درمانی کاربردی نداشت! اگرچه ممکن است یک فرد با اراده، کنترل و گرسنگی شدید برای مدتی وزنش را کم کند اما این باعث ایجاد ولع و حرص زیاد در آن فرد خواهد شد که به محض شکسته شدن تحملش منجر به اضافه وزن شدید می شود. معمولا در افرادی که اینگونه رژیم می گیرند بعد از اینکه رژیم شان شکسته می شود وزنی که به دست می آورند از وزن اولیه شان خیلی بیشتر خواهد بود.

 

کدام خوراکی ها ورزش را بی​حاصل می​کنند؟

 

در رژیم درمانی علاوه بر مقدار غذا، نوع آن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. برای مثال اگر یک شخص گرسنه حدود ۵۰ گرم چیپس سیب زمینی مصرف کند حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت کرده است اما اینکه یک مسافت ۱ کیلومتری را پیاده روی کند فقط حدود ۱۱۰ کیلوکالری می سوزاند. بنابراین در مسابقه ای که بین ورزش و خوراکی پرکالری وجود دارد همیشه خوراکی پرکالری برنده است! ضمن اینکه این خوراکی ها به دلیل ماهیت شیمیایی شان خیلی زود باعث گرسنگی مجدد می شوند. به بیان ساده تر۵۰ گرم چیپس ممکن است در عرض یک ساعت احساس سیری خفیف بدهد اما بلافاصله بعد از آن منجر به گرسنگی شدید می شود. در نتیجه این خوراکی ها نه تنها کالری خیلی زیادی را در حجم کم به بدن می رسانند بلکه فراوانی گرسنگی را هم طی روز زیاد می کنند. این گرسنگی باعث می شود فرد زیادتر بخورد و تجمع این کالری ها در ۲۴ ساعت فوق العاده بیشتر از نیاز روزانه او خواهد بود.

 

گرسنگی با اشتها فرق دارد

 

فردی که می خواهد با رژیم وزنش را کم کند نباید احساس گرسنگی پیدا کند. درواقع حس گرسنگی و اشتها با یکدیگر متفاوت هستند. گرسنگی یک مسئله فیزیولوژیک و طبیعی است و هرکسی گرسنه می شود، باید غذا بخورد. برای مثال اگر کسی چند ساعت غذا نخورده باشد و قند خونش پایین افتاده باشد و احساس سرگیجه و تمایل شدید به غذا خوردن داشته باشد، می گوییم گرسنه است. اما اشتها یک مسئله روانی است یعنی ممکن است فرد برای مثال ناهار خورده و کاملا سیر باشد اما همان لحظه شخص دیگری بیاید و به او یک کاسه بستنی یا یک لیوان آب میوه تعارف کند. در این حالت گرچه فرد سیر است اما بدش نمی آید کمی بستنی یا آب میوه هم بخورد. این احساس، اشتها یا تمایل به خوردن غذا نام دارد. درمورد اشتها هم حتی در رژیم های کاهش وزن نباید با آن جنگید بلکه باید با آن مدارا کرد. یعنی نه صددرصد اشتها را نفی می کنیم و نه کاملا آزادش می گذاریم. برای مثال در صورت سیر بودن بهتر است فقط ۲ تا ۳ قاشق چای خوری بستنی بخوریم یا فقط یک پنجم آبمیوه را بنوشیم.

 

 

 

با میوه به جنگ گرسنگی بروید

 

در رژیم های کاهش وزن توصیه می شود خوراک های اصلی بیشتر از دانه های کامل، میوه ها، سبزی ها و صیفی ها تشکیل شوند. برای مثال بهتر است از نان هایی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشند ازجمله نان سنگک، بربری و تافتون. آرد کامل فیبر و سبوس بیشتری دارد. این فیبر و سبوس حجم زیادی از معده را می گیرند و باعث می شوند احساس سیری زودتر ایجاد شود. علاوه بر این غذاهایی که سبوس دارند جویدن بیشتری می طلبند که این جویدن منجر به خستگی عضلات فک می شود. خستگی این عضلات نیز اولین پیام عصبی را به هیپوتالاموس مغز که مرکز سیری است می فرستد درنتیجه فرد خیلی زودتر احساس سیری می کند، اما خوراکی هایی که از آرد سفید تهیه می شوند به جویدن زیاد نیاز ندارند و فرد دیرتر احساس سیری می کند. علاوه براین خوراکی هایی که سبوس ندارند نمایه گلایسمی و سرعت هضم و جذب نشاسته شان خیلی بالاست. درنتیجه خیلی سریع قند را در خون آزاد می کنند که به دنبال آن انسولین زیادی ترشح می شود و این انسولین به سرعت قند خون را پایین می آورد در نتیجه فراوانی گرسنگی زیاد می شود. فیبر موجود در سبزی ها، صیفی ها و میوه ها نیز مانند سبوس غلات عمل می کند و به جویدن زیاد نیاز دارد. این خوراکی ها همچنین سرشار از ویتامین ها و املاح هستند و اجازه نمی دهند در رژیم کاهش وزن کمبود ویتامین ها و املاح به وجود آید. بنابراین اگر فردی می خواهد وزنش را پایین بیاورد، باید همراه با تمام وعده ها و میان وعده هایش از گروه میوه و سبزی و صیفی استفاده کند. همچنین بهتر است به جای آب میوه از میوه کامل تازه استفاده کند زیرا آب میوه کالری بیشتر و فیبر کمتری دارد. همچنین باید با فاصله زمانی منظم و برنامه ریزی شده طی روز غذا بخورد تا خیلی راحت وزنش را مدیریت کند.

 

این خوراکی​ها معجزه نمی کنند!

 

اگر قرار بود سرکه سیب، چای سبز، عصاره شوید و موادی از این قبیل واقعا منجر به لاغری شوند دیگر هیچ جای دنیا نیازی به رژیم درمانی نبود. بسیاری از این خوراکی های به اصطلاح «لاغرکننده» تنها عملکرد مورد تاییدی که از لحاظ علمی و فیزیولوژیک دارند این است که مقدار خیلی کمی متابولیسم بدن را افزایش می دهند و به بیان عامیانه میزان پرت انرژی را در بدن زیاد می کنند. این موضوع در دراز مدت می تواند موازنه انرژی را مقدار کمی به سمت از بین رفتن انرژی مواد غذایی پیش ببرد و تا حدود کمی تعادل کالری در بدن را تعدیل بخشد. اما این دلیل نمی شود فرد سرکه سیب بخورد و بعد با خیال راحت غذاهای پرچرب و شیرین بخورد. مسلم است اثر کوچک سرکه سیب در مقابل آن همه کالری که در وعده های مختلف به شکل نامناسب دریافت می شود درواقع مانند یک عدد کوچک در مقابل بی نهایت است و اثر خاصی نمی گذارد. برای اینکه به وزن مناسب برسید، نباید دنبال معجزه باشید بلکه باید برنامه غذایی و رفتار غذا خوردن تان را تصحیح کنید.

 

 

 

افسانه​های لیمو را باور نکنید

 

بسیاری از افراد فکر می کنند با خوردن لیموترش بعد از غذا می توانند چربی غذا را از بین ببرند، اما چنین چیزی حقیقت ندارد. گرچه ممکن است بعد از خوردن لیمو، چربی را کمتر در دهان مان حس کنیم اما چربی غذا به هیچ وجه با این کار از بین نمی رود. از طرف دیگر خوردن مداوم و بیش از حد مواد غذایی اسیدی مانند لیمو در دراز مدت می تواند به مخاط دهان، دندان ها و مخاط گوارشی آسیب بزند. البته مصرف متعادل مرکبات بی نهایت عالی است اما اگر تعادل رعایت نشود حتی یک خوراکی عالی هم می تواند خطرناک باشد.

 

تاثیر شیوه غذاخوردن به احساس گرسنگی

 

مصرف سالاد به خصوص برای افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار عالی است. اگر سالاد همراه غذا یا قبل از آن مصرف شود فیبر موجود در آن تا حدودی جلوی اشتها را می گیرد اما به شرطی که سس سالاد اصلا چرب نباشد. تفاوتی ندارد که سس مایونز استفاده کنید یا روغن زیتون! همه چربی ها در هر گرم ۹ کیلوکالری دارند! درحالی که هر گرم مواد نشاسته ای یا کربوهیدراتی یا گوشت ها و پروتئین های گیاهی حدود ۴ کیلوکالری دارند. درست است که روغن زیتون عالی است اما برای افراد چاق بالاترین دانسیته کالری را دارد و باید با احتیاط مصرف شود. آهسته غذا خوردن نیز فوق العاده مهم است. یکی از مشکلات افراد چاق این است که سریع غذا می خورند. از طرفی غذاهایی که سریع خورده می شوند معمولا خوراکی های به اصطلاح «راحت الحلقوم» هستند یعنی به جویدن زیاد نیاز ندارند و باعث می شوند احساس سیری به تعویق بیفتد. درنتیجه مقدار غذایی که در یک وعده مصرف می شود خیلی بیشتر از نیاز روزانه فرد خواهد بود. غذا باید با آرامش کامل، بدون هرگونه استرس و هیجان و در مدت زمان مناسب میل شود. ترجیحا افراد نباید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنند یا مطالعه و صحبت کنند.

 

چه زمانی داروی لاغری استفاده کنیم؟

 

در رابطه با داروهای لاغری در رژیم درمانی یک استاندارد وجود دارد و خیلی از افراد این استاندارد را رعایت نمی کنند. طبق این استاندارد فرد باید شرایط خاصی داشته باشد تا به او دارو توصیه کنیم. مصرف دارو معمولا برای فردی مجاز است که اولا رژیم درمانی را امتحان کرده باشد و به دلایل مختلف نتوانسته باشد با رژیم جواب بگیرد. دوم اینکه این فرد باید نمایه توده بدنش بالای ۵/۲۷ یا ۲۹ باشد و همراه با آن ۲ عامل خطر نیز سلامتی اش را به شدت تهدید کنند یا اینکه نمایه توده بدنی اش بالای ۳۰ باشد و رژیم را رعایت کرده و جواب نگرفته باشد. برای این افراد در مرحله دوم می توان از یک داروی مجاز و مورد تایید مراجع رسمی استفاده کرد. بنابراین مصرف این داروها شرط دارد نه اینکه هر فردی چاق بود دارو مصرف کند. علاوه براین نوع دارو، دوز دارو و مدت زمان مصرف دارو برای هر فردی متفاوت خواهد بود.

 

 

 

فریب تبلیغات را نخورید!

 

بسیاری از خوراکی های رژیمی ازجمله غلات باید همراه با سبوس باشند اما متاسفانه خیلی از شرکت های تولیدکننده نان فانتزی برای خوش مزه تر کردن محصولات شان به آنها مقداری روغن یا شکر اضافه می کنند در این صورت آن محصول دیگر رژیمی محسوب نمی شود. اگر محصولی حاوی مقدار زیادی سبوس باشد و اصلا روغن و شکر نداشته باشد برای افراد چاق و همچنین سایر افراد ایده آل خواهد بود. این محصولات علاوه بر فیبر که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است دارای مقادیر زیادی ویتامین های گروه B نیز هستند. درمورد محصولات تهیه شده از سیب زمینی مانند چیپس نیز باید بدانید که در رژیم های کاهش وزن، سیب زمینی و فرآورده هایش باید در حداقل مقدار ممکن مصرف شوند زیرا سیب زمینی در مقایسه با انواع غلات بالاترین نمایه گلایسمی را دارد که به شدت روی کنترل اشتها و گرسنگی اثر سوء می گذارد. بنابراین حتی اگر چیپس چربی نداشته باشد باز هم می تواند منجر به چاقی شود. البته چیپس معمولا سرخ می شود و مقدار زیادی روغن به خودش جذب می کند. بنابراین چیپسی تحت عنوان «رژیمی» نداریم.