فیبر از جمله پلیمر هایی است هایی است که بدن انسان قابلیت تجزیه آنرا ندارد. این الیاف مخصوص به گیاهان بوده و پلیمر هایی از جنس گلوکز هستند که فقط برخی از جانوران قادر به تجزیه آن هستند. به همین دلیل است که این الیاف تجزیه نشده و سبب تنظیم کار دستگاه گوارش می شوند. در ادامه با دکتر سلام همراه باشید.
در صدر فهرست کربوهیدرات‌های افزایش‌دهنده میزان انرژی، آنتی‌اکسیدان‌های ارتقاء‌دهنده سطح سلامت و ویتامین C تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن، معجزه سیب‌ها را باید از منبع دیگری دانست و آن فیبر موجود در آنهاست.
میزان فیبر: ۴.۵ گرم به ازای هر سیب‌زمینی پخته کوچک و تازه
برای افرادی که تازه شروع کرده‌اند به خوردن این سیب‌زمینی باید گفت که حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است. در واقع این میزان آنقدر کافی است که تحقیقات ثابت کرده سیب‌زمینی‌ها، اشباع‌کننده‌ترین غذاها روی زمین محسوب می‌شود. از طرفی سیب‌زمینی‌ها منبع غنی ویتامین‌های B و الکترولیت پتاسیم و مس هم هستند.
میزان فیبر: ۴.۵ گرم
ته‌رنگ‌های نارنجی این سیب‌زمینی دال بر آن است که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان بوده که به تثبیت و متعادل شدن میزان قند خون کمک کرده، میزان مقاومت انسولین را کاهش داده و به پوستتان درخشندگی و جلای طبیعی خواهد داد.
میزان فیبر: ۴.۸ گرم بازای نصف فنجان مغزِ کنگرفرنگی پخته
اگر دوست دارید حس شوق و بلندپروازی به شما دست دهد، این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان را برای خود درست کنید، اما اگر می‌خواهید که یک دوز فوری از فیبر خیلی سریع به شما منتقل شود، پیشنهاد ما استفاده از قسمت میانی یا مغز کنگر فرنگی است. زمانی که بخش میانی آن را به سالاد، پاستا یا پرس‌های مرغ اضافه کنید با این هدف که کمتر گرسنه شوید، در واقع به ازای هر نصف فنجان از آن، چیزی حدود ۵ گرم فیبر وارد بدن می‌شود.
میزان فیبر: ۴.۸ گرم در هر نصف فنجان نخود پخته
شاید این غذا، آن اَبَر فیبری که مد نظر ماست نداشته باشد، اما هم‌‌چنان از سالم‌ترین گزینه‌ها بوده که خواص متعددی دارد. شما میتوانید نخودها را در ظرف کوینولای خود ریخته، یا یک قوطی از آن را به ادویه کاری خود افزوده یا آنکه میتوانید مقداری از آن را با نان حموص یا فلافل خود مخلوط کنید. تنها از این مسئله مطمئن شوید که میزان آن نصف فنجان بوده تا کالری زیادی به واسطه آن مصرف نکرده باشید.
میزان فیبر: ۴.۹ گرم در هر فنجان از پاستای پخته و ۶.۸ گرم در هر فنجان اسپاگتی پخته
همانطور که می‌دانید، محتوای فیبر می‌تواند بسته به شکل پاستا تغییر یابد. برای آنکه بیشتر از مزایای آن بهره‌مند شوید، سس اسپاگتی با غلات کامل را به‌جای ریختن مایونز روی پاستای روتینی درست کنید. در هر دو حالت، پاستایی که غلات کامل دارند، حداقل ۳ گرم مواد مغذی بیشتری برای کاهش دور کمر در خود دارد.
میزان فیبر: ۴ تا ۵ گرم در هر بُرش
نگران نباشید. رژیم داشتن به معنای آن نیست که دیگر نمی‌توانید یک تکه نان هم بخورید. علتش آن است که همه نان‌ها سرشار از بمب‌های کربوهیدرات سفید و تصفیه‌شده هستند که در اکثر مواقع باعث از بین رفتن اهداف شما برای کاهش وزن و تناسب اندام نخواهد شد. یک تکه نان درست‌شده با غلات کامل میزان سالم و مفیدی از ویتامین B (که محافظ خوبی برای مغز است) و فولیت در اختیار شما می‌گذارد.
میزان فیبر: ۵.۱ گرم بازای هر قاشق غذاخوری
تنها نگاهی به آنچه دانه‌های چیا می‌تواند انجام دهند زمانی که آن را بر روی پودینگ یا اسموتی می‌ریزید گویای آن است که چه تأثیری روی شکم‌تان به همراه خواهد داشت. این غذاهای سرشار از فیبر زیاد در معده ما خود را باز کرده و به ما کمک خواهد کرد که علاوه بر مصرف کالری کمتر، احساس اشباع بودن بیشتری داشته باشیم.
میزان فیبر: ۵.۱ گرم در هر فنجان از بروکلی تکه‌شده و پخته
محتوای فیبری موجود در بروکلی نه تنها به اشباع بودن شما و تصفیه معده کمک می‌کند، بلکه این سبزی چلیپایی حاوی ترکیب قدرتمند دیگری به نام سولفورافان هم هست. این ترکیب شیمیایی اثرات ژنتیکی به همراه داشته و به شکل مؤثری می‌تواند کارکرد ژن‌های سرطانی را تغییر داده و منجر به مرگ سلول‌های سرطانی شده و از میزان پیشروی این بیماری جلوگیری کند. برای بهره‌مند شدن از مزایای آن، میتوانید بروکلی را همراه با غذایی بخورید که حاوی آنزیم‌های فعال‌کننده سولفورافون یعنی میروزیناز است: غذاهایی مانند خردل، ترب کوهی یا شاهی تند.
