خوردن عصرانه توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می شود ، چرا که این وعده ی غذایی متواند انرژی از دست رفته ی شما در بین دو وعده ی غذایی را باز گرداند ، اما اینکه چه غذایی را به عنوان این میان وعده استفاده کنیم ، نکته ی بسیار مهمی است.
آیا خوردن عصرانه را توصیه می کنید؟
بله، عصرانه در واقع میان وعده بین ناهار و شام است و خوردنش نه تنها اشکالی ندارد بلکه توصیه می شود. ما همیشه یادآوری می کنیم از ۶ ۵ وعده غذایی در طول روز استفاده کنید که شامل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده خیلی سبک است زیرا میان وعده ها از افت قندخون و بروز حس گرسنگی جلوگیری می کنند.
بهتر است میان وعده شامل چه مواد غذایی ای باشد؟
درواقع، این موضوع به سلیقه و ذائقه افراد برمی گردد. برای وعده غذایی اصلی می توان قوانینی تعیین کرد اما میان وعده درواقع به ذائقه افراد بستگی دارد و آنچه فرد هوس می کند، می خورد. ممکن است میان وعده بستنی، نان و پنیر یا بیسکویت و چای باشد. بهترین عصرانه از نظر من میوه ها هستند، البته به شرطی که به اندازه مصرف شوند. حتی نوع میوه نیز به خصوص برای آن گروه از افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، می خواهند وزن کم کنند یا به بیماری قلبی و عروقی و دیابت مبتلا هستند مهم است. یک آقا با فعالیت فیزیکی زیاد در وعده عصرانه می تواند ۲ عدد میوه بخورد اما یک خانم دانشجو که فعالیت بدنی ندارد، نباید بیش از یک میوه میل کند. برخی مغزدانه ها مانند پسته و سویا ( اگر کم کاری تیرویید ندارید )هم در اولویت دوم قرار دارند.
چه نوع میوه هایی را پیشنهاد می دهید؟
میوه هایی که رنگدانه های بیشتری دارند و کم شیرین هستند، مناسب ترند؛ مثلا آلبالو، گیلاس، سیب و حتی سبزیجاتی مثل هویج، گوجه فرنگی و خیار و میوه هایی مثل طالبی، خربزه و هندوانه که آب فراوانی دارند. البته مصرف این نوع میوه ها برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دیابتی هستند، توصیه نمی شود زیرا قندخون را بالا می برد. به دنبال این موضوع انسولین زیادی در بدن ترشح می شود و قندخون افت می کند و ۲ ساعت بعد، فرد دچار گرسنگی و ضعف شدید می شود و نمی تواند اشتهایش را هنگام صرف شام کنترل کند. به همین دلیل?است که توصیه می شود در وعده عصرانه بستنی نخوریم. بهتر است که عصرانه از موادغذایی کم قند باشد.
خیلی از افراد می گویند نمی توانند به این توصیه ها عمل کنند و عصر که می شود فورا سر کابینت ها می روند و دنبال یک ماده غذایی پرکالری و شیرین می گردند. به این افراد چه توصیه ای دارید؟
درست است که انتخاب با خودمان است اما بهتر است انتخاب درستی داشته باشیم. بهتر است موادغذایی کم کالری و مغذی در خانه در دسترس باشند و موادغذایی شیرین پرکالری مثل بستنی اصلا در یخچال نگذاریم که بخواهیم عصر سراغ آنها برویم. سعی کنیم اگر شیرینی دوست داریم به جای شیرینی خامه ای، شیرینی ساده بخریم. بسیاری از افراد ذائقه شیرین دارند و این ذائقه به خصوص اگر مبتلا به دیابت باشیم، برایمان سم است و کنترل دیابت را سخت می کند. ذائقه شیرین مثل سیگار است. هرچه به آن پاسخ دهیم تقویت می شود. امروز اگر یک شکلات بخوریم فردا حس ما با ۲ شکلات برطرف می شود و همین طور روز به روز بالاتر می رود. اگر شما ذائقه شیرین دارید، به خصوص اگر دیابتی یا مبتلا به اضافه وزن هستید یا نشانگان متابولیک دارید یا والدینتان به بیماری قلب و عروق مبتلایند، باید مراقب باشید تا تقویت نشود و برعکس سعی کنید آن را تضعیف کنید. اگر امروز به حس خود نه بگویید، فردا قدرت این ذائقه کمتر می شود. اگر امروز به جای شیرینی خامه ای، شیرینی ساده بخورید ممکن است فردا بتوانید حتی مصرف شیرینی ساده را هم کنترل کنید و آن را به مرور کنار بگذارید.
آیا می توانیم به عنوان عصرانه، نان و پنیر یا غذا بخوریم؟
نه، بهتر است دور آن را خط بکشیم. باید با عصرانه ای که در قدیم به شکل غذا استفاده می شد، خداحافظی کرد. وقتی در مطب از افراد می پرسم عصرانه می خورید می گویند نه اما بعد معلوم می شود مثلا چای و شیرینی می خورند. از نظر بسیاری از مردم عصرانه غذایی است که پخته می شود اما ما مثل ۴۰ ۳۰ سال پیش فعالیت بدنی نداریم پس بهتر است از خوردن این نوع مواد غذایی صرف نظر کنیم.
برای افراد لاغر در عصرانه شان چه پیشنهادی دارید؟
اگر لاغر هستید، فعالیت زیادی دارید و به هیچ بیماری ای مبتلا نیستید خوش شانس اید و می توانید انتخاب های مختلفی داشته باشید. در این شرایط، حتی می توانید به عنوان عصرانه غذا بخورید. البته برخی افراد رو به مصرف فست فودها، چیپس یا ذرت می آورند که اصلا درست نیست. حتی اگر از لحاظ دریافت انرژی مشکلی ندارید، سعی کنید انرژی را از غذاهای مغذی به بدنتان برسانید. نان، پنیر، تخم مرغ، میوه و آجیل گزینه های سالم تری هستند.
بهترین زمان مصرف عصرانه چه ساعتی است؟
عصرانه باید دقیقا بین فاصله ناهار تا شام مصرف شود. یعنی اگر ساعت ۱۰ شام می خورید (اگرچه این ساعت مناسب شام خوردن نیست) و ساعت ۲ ناهار خورده اید، ساعت ۶ زمان مناسبی برای عصرانه است.
