مقابله با چاقی با تغذیه سالم

حتما خیلی‌ها این وضعیت را تجربه کرده‌اند که برنامه کاهش وزن‌شان به‌خاطر احساس گرسنگی مداوم، درست پیش نرفته است. اگر می‌خواهید با موفقیت وزن‌تان را کم کنید و این وضعیت را ثابت نگه دارید، باید سعی کنید طوری کالری‌ها را کم کنید که باعث احساس گرسنگی بیشتر نشود. در ادامه به غذاهایی اشاره می‌کنیم که احساس سیری مطلوبی به انسان‌ها می‌دهند، در حالی که کالری زیادی ندارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

به نظر بعضی از متخصصان، برای کاهش کالری مصرفی در وعده غذایی بعدی، باید از سوپ با عصاره سبزیجات استفاده کنید. در واقع غذاهایی که حجم زیادی از آب دارند، تاثیر مثبتی بر روی احساس سیری و کاهش وزن می‌گذارند و این سوپ‌ها در راستای همین هدف، به افراد مختلف کمک می‌کنند.

به گفته متخصصان، وقتی که افراد قبل از ناهار مقداری سوپ می‌خورند، کالری‌ای که مصرف می‌کنند تا ۲۰ درصد نسبت به زمانی که فقط غذا می‌خورند، کم‌تر می‌شود.

دقت داشته باشید که منظور متخصصان، سوپ‌های با عصاره سبزیجات است، نه سوپ‌هایی که خامه یا چربی زیادی دارند.

یکی از غذاهای دیگر که کالری کمی دارد، ولی احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند، تخم مرغ است. می‌توانید روز را با خوردن تخم مرغ شروع کنید، چون پروتئین‌های با کیفیت بالایی که دارد، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند، انرژی را حفظ می‌کند، و در نهایت کمک می‌کند تا به وزن مطلوب برسید. یکی از مطالعات American College of Nutrition نشان می‌دهد که خوردن تخم مرغ به‌عنوان صبحانه، احساس سیری طولانی‌تری به افراد دارای اضافه‌وزن می‌دهد، و حتی باعث می‌شود که این افراد تا ۳۳۰ کالری در طول روز کم‌تر مصرف کنند.

بعضی‌ها نمی‌توانند از تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه استفاده کنند، اما لازم نیست نگران باشند، چون جایگزین مناسبی دارند! به گفته محققان، جو دو سر می‌تواند غذای فوق‌العاده‌ای برای صبحانه باشد که احساس سیری مطلوبی به افراد می‌دهد. در یکی از مطالعات دانشگاه کالیفرنیا، بعد از ۶ سال تحلیل داده‌های تغذیه‌ای، مشخص شد کسانی که صبحانه می‌خورند، نسبت به کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند، شاخص توده بدن کم‌تری دارند.

ضمن این‌که نتایج مطالعات‌شان نشان داد کسانی که از غلات پخته‌شده صبحانه مثل جو دو سر استفاده می‌کنند، نسبت به همه افراد دیگری که از غذاهای دیگر برای صبحانه استفاده می‌کنند، شاخص توده بدن کم‌تری دارند. جالب است بدانید که محققان استرالیایی وقتی غذاهای صبحانه را بر اساس شاخص سیرکنندگی دسته‌بندی کردند، متوجه شدند که جو دو سر در رده اول غذاهای سیرکننده صبحانه قرار می‌گیرد. البته به یاد داشته باشید، که اصلا از غلات صبحانه‌ای که قندهای افزودنی دارند استفاده نکنید!

به گفته محققان یک سیب کوچک که فقط ۷۵ کالری دارد، حاوی ۳.۵ گرم فیبر محلول است که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. یکی از مطالعات اخیر مجله Appetite نشان می‌دهد خانم‌هایی که روزانه ۳ سیب کوچک به رژیم غذایی‌شان اضافه می‌کنند، در مدت ۱۰ هفته، نسبت به کسانی که میوه در رژیم غذایی‌شان جایی ندارد، حدود ۱ کیلوگرم وزن کم می‌کنند. سیب‌ها خاصیت‌های دیگری هم برای کاهش وزن دارند که یکی از آن‌ها ماده اورسولیک اسید در این میوه است. این ترکیب طبیعی چربی‌سوزی بدن را بیشتر می‌کند و می‌تواند توده‌های عضلانی بدون چربی بدن را افزایش دهد.

منبع:Web MD