امروزه گیاهخواری در بین افراد شیوع یافته است. اما چه خوب است اطلاعات درستی از این شیوه ی تغذیه داشته باشیم تا بدنمان دچار کمبود و بیماری نشود. گیاهخواری می‌تواند انتخابی خوشمزه باشد. شما میتوانید از میان انواع بیشمار میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل غذای‌تان را انتخاب کنید. از این تنوع استفاده کنید، چه تصمیم‌تان این باشد که به طور کامل گیاهخوار شوید و چه بخواهید صرفا برخی از وعده‌های غذایی‌تان را در طول هفته گیاهی کنید.
وقتی می‌خواهید یک وعده غذایی مخصوص گیاهخواری داشته باشید، نباید در آن از گوشت قرمز، گوشت مرغ، یا ماهی استفاده کنید؛ اما ممکن است تخم‌مرغ یا لبنیات را مورد استفاده قرار دهید. اما در وعده‌های غذایی گیاه‌خواران، مصرف هر فرآورده‌ای که از حیوانات به‌دست می‌آید ممنوع است.
پروتئین مصرف کنید
شما باید تمام پروتئین مورد نیاز‌تان را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که کالری مورد نیاز روزانه‌‌تان را از طیف گسترده‌ای از مغزها، دانه‌ها و حبوبات دریافت می‌کنید. مصرف لوبیای سیاه و لوبیای سفید یا برنج با سالاد، نمونه‌ای از یک وعده غذایی گیاهی کلاسیک است.
وعده‌های غذایی مورد علاقه‌‌تان را انتخاب کنید
اگر به خوردن گوشت عادت دارید، به دنبال نسخه‌های گیاهی غذاهای مورد علاقه‌‌تان بگردید. به عنوان مثال، شما میتوانید لازانیا را به جای گوشت چرخ‌کرده گاو با اسفناج یا توفو درست کنید.
فلفل شکم‌پر گیاهی درست کنید
داخل فلفل دلمه‌ای را با ترکیبی از برنج و سبزیجات پر کنید. به جای گوشت چرخ‌کرده میتوانید از لوبیا یا سوسیس بدون گوشت استفاده کنید. چاشنی و طعم‌دهنده را به اندازه دلخواه اضافه کنید.
املت گیاهی تهیه کنید
تخم‌مرغ منبع پروتئین است. شما میتوانید به راحتی سبزیجات را جایگزین ژامبون املت کنید. برای این کار، میتوانید از سبزیجاتی مانند هویج، قارچ و اسفناج استفاده کنید.
چاشنی تند‌تان را تغییر دهید
اگر دل‌تان یک غذای تند می‌خواهد میتوانید از لوبیا یا توفو در تهیه خوراک گوشت استفاده کنید. با این کار، بدون گوشت میتوانید از طعم تند خوراک مورد علاقه‌‌تان لذت ببرید.
از برگر قارچ‌تان لذت ببرید
چیزبرگر را فراموش کنید. قارچ کبابی را روی نان کامل گندم قرار دهید و روی آن‌را با کاهو، گوجه فرنگی و پنیر بپوشانید و از خوردن همبرگر گیاهی‌تان لذت ببرید.
وقتی یک برگر گیاهی می‌خواهید
اگر دنبال چیزی هستید که به بافت همبرگر واقعی نزدیک‌تر باشد، برگر گیاهی را امتحان کنید. برگر‌های گیاهی یخ‌زده در اکثر سوپر مارکت‌ها به فروش می‌رسد. در تهیه این برگر‌های گیاهی اغلب از سبزیجات، سویا و غلات استفاده می‌شود که پروتئین و فیبر مورد نیاز‌تان را نیز تامین می‌کنند.
سویا را جایگزین کنید
محصولات سویا منابع فوق‌العاده پروتئین هستند. آنها به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت مورد استفاده قرار می‌گیرند. دفعه بعد که گریل را روشن کردید، کباب توفو را امتحان کنید. همچنین میتوانید غذاهای متنوع دیگری را که از سویا تهیه شده امتحان کنید.
از مزایای سلامتی گیاهخواری بهره‌مند شوید
از آنجایی که در رژیم غذایی گیاهخواری از محصولات حیوانی کمتری استفاده می‌شود یا در کل استفاده نمی‌شود، رژیم‌‌های غذایی گیاهی در کل چربی اشباع‌شده و کلسترول پایین‌تری دارند. مطالعات محققان نشان داده است که گیاه‌خواران کمتر به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 دچار می‌شوند. همچنین یک رژیم غذایی گیاهی سطح آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه و سبزیجات، از قبیل لوتئین موجود در بروکلی و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی، را افزایش می‌دهد. ترکیباتی که از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند.
مواد مغذی مورد نیاز‌تان را دریافت کنید
مطمئن شوید که به اندازه کافی آهن، ویتامین ب-12، روی، کلسیم، و ویتامین دی دریافت می‌کنید، به خصوص اگر رژیم غذایی‌تان یک رژیم گیاهی است. یک متخصص تغذیه می‌تواند شما را در این امر یاری کند. در صورت نیاز باید از مکمل استفاده کنید.
منابع کلسیم و ویتامین دی را دریابید
اگر شیر، پنیر یا ماست بخورید، ممکن است به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید. اما اگر گیاهخوار باشید، باید کلسیم مورد نیاز‌تان را از منابع دیگری دریافت کنید؛ این منابع عبارتند از شیر سویا، بادام و آب پرتقال غنی‌شده؛ همچنین مقدار کمی کلسیم نیز در دانه‌ها، مغزها و برخی از سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. افرادی که فرآورده‌های لبنی مصرف نمی‌کنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین دی شوند. منابع غیرگوشتی ویتامین دی نیز عبارتند از پنیر سویا تهیه شده با سولفات کلسیم و جایگزین‌های شیر غنی‌شده مانند شیر سویا و شیر بادام. برخی از گیاه خواران ممکن است به دریافت مکمل‌های گیاهی نیز نیاز داشته باشند.
زینک (روی) مصرف کنید
علی‌رغم اینکه زینک در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود، به‌خوبی روی موجود در گوشت جذب بدن نمی‌شود. خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از زینک می‌تواند به شما کمک کند سطح جذب بدن‌تان را به حداکثر برسانید. منابع خوب روی عبارتند از شیر، پنیر، نان گندم سبوس‌دار، آجیل، غذاهای تهیه شده از سویا و حبوباتی مانند نخود.
منبع: خبرپو
آیا راه های گیاهخوار شدن را می دانید؟
۱۰ آذر ۱۳۹۵ ۰۹:۵۵
