بسیاری از افراد به فکر کاهش وزن هستند. امروزه چاقی را می توان به عنوان یکی از مشکلات شایع در جامعه دانست ، مشکلی که بسیاری از افراد از آن رنج می برند ، افراد زیادی هستند که حذف کردن وعده های غذایی را راهی برای کم کردن وزن می دانند.
اگر این جمله ها بارها به گوش تان خورده و حتی وسوسه شده اید که با هضم یکی از وعده های اصلی روزانه تان به وزن دلخواه برسید، بهتر است دست نگه دارید و یک تحقیق درست و حسابی انجام دهید تا بعد از چند ماه تحمل گرسنگی و دیدن وزن همیشگی تان روی ترازو، افسردگی نگیرید! لاغری و تناسب اندام چیزی نیست که بتوان با حذف یکی از وعده های اصلی غذا دست یافتنی شود؛ این حرف ما نیست و متخصصان علم تغذیه هم همین عقیده را دارند و می گویند هر کدام از وعده های غذایی نقش پررنگی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. اگر می خواهید بدانید حذف وعده های غذایی چه بلایی بر سر بدن و وزن تان می آورد، صحبت های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه را از دست ندهید.
به طور کل در علم تغذیه در مورد یک وعده غذایی صحیح صحبت نمی شود و در مورد الگوی خوراکی صحیح صحبت می شود به این مفهوم که در یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز، که دانشگاه هاروارد از هر وعده غذایی این الگو به عنوان MY PLATE یا «بشقاب من» یاد می کند، در هر وعده غذایی حتما ۴گروه اصلی خوراکی وجود داشته باشد. اما از نظر فیزیولوژی گوارش یا شرایط مناسب تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعده های خوراکی صبحانه اهمیت بیشتری دارد. مطالعات مختلفی که در این زمینه انجام شده، نشان داده افرادی که (در همه گروه های سنی) به هر دلیلی صبحانه نمی خورند، تنظیم وعده های خوراکی و همچنین مدیریت گرسنگی و اشتها طی روز برایشان بسیار مشکل می شود و احتمال بروز چاقی و اضافه وزن در این افراد بیشتر است. از طرفی گفته می شود ایده آل ترین الگوی تغذیه ای روزانه شامل ۳وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و ۳ میان وعده (بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام، قبل از خواب) است که با فواصل زمانی معین در ساعات بیداری تنظیم شود و ایده آل ترین حالت این است که در تمام این وعده ها از هر ۴ گروه اصلی خوراکی ها وجود داشته باشد. به بیان ساده، اگر مساحت بشقاب هر وعده را صددرصد در نظر بگیریم، یک سوم آن می تواند پروتئین سفید (ماهی، میگو یا گوشت پرندگان) باشد که چربی و چربی اشباع کمتری دارد و دو سوم دیگرش به طور مشترک از غلات کامل (غلات سبوس دار) و گروه سبزی ها و صیفی ها و میوه ها باشد. در کنار این بشقاب می تواند مقداری از گروه لبنیات کم چربی و مقدار کمی روغن مایع گیاهی هم وجود داشته باشد. مهم ترین نوشیدنی در کنار «بشقاب من» آب است و هیچ نوشیدنی دیگری نمی تواند جایگزین آب شود.
اهمیت ناهار و شام در فرهنگ های مختلف، سبک زندگی و حتی شرایط جغرافیایی و محیطی متفاوت است. مثلا در کشورهای اسکاندیناوی که ۶ ماه روز است و ۶ ماه شب، مهم ترین وعده خوراکی شان صبحانه است. در کشورهای اروپایی و غربی بیشتر افراد ممکن است چیزی به اسم ناهار نداشته باشند و ساعات کارشان را با میان وعده ها می گذرانند و وعده شام از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اما به نظر من در ایران مهم ترین وعده خوراکی ناهار است و صبحانه با تمام ویژگی های منحصربه فردی که دارد، متاسفانه به دلیل سرعت زندگی امروزی از زندگی بیشتر ایرانی ها حذف شده و وعده شام از اهمیت کمتری نسبت به ناهار و صبحانه برخوردار است و حتی ضرب المثل های زیادی در این زمینه وجود دارد که کم اهمیت بودن شام را در فرهنگ ایرانی آشکار می کند.
اما واقعیت این است که در یک الگوی خوراکی سالم حتی وعده شام هم نباید حذف شود چون کسی که شام نمی خورد، فاصله بین آخرین وعده امروز و اولین وعده فردایش بسیار بیشتر است و مدت زمان بسیار زیادی معده اش خالی می ماند و این اتفاق می تواند کل الگوی خوراکی اش را به هم بریزد. فرض کنید کسی که صبحانه خورده و میان وعده ساعت ۱۰ صبحش را نمی خورد، هنگام صرف ناهاردر ساعت یک یا ۲ ظهر بسیار گرسنه تر از کسی است که میان وعده خورده است. کسانی که میان وعده مصرف نمی کنند ولع و اشتیاق شان برای خوردن وعده های اصلی بسیار بیشتر از افرادی است که میان وعده های روزانه شان را در ساعات مشخصی میل می کنند. حالا تصور کنید کسی که شام نمی خورد، موقع صرف صبحانه بسیار گرسنه است و اگر شیوه زندگی اش اجازه صرف صبحانه را هم به او ندهد، رفتارش موقع صرف ناهار بسیار وحشتناک خواهد بود و همان تند غذا خوردن می تواند بر فیزیولوژی هضم و جذب غذا تاثیر منفی گذاشته و کل الگوی خوراکی فرد را مختل کند!
معمول ترین صبحانه ای که ما ایرانی ها به آن عادت داریم، نان و پنیر با چای شیرین است. اما این صبحانه تا چه حد با الگوی «بشقاب من» تطابق دارد؟ پنیری که برای صبحانه مصرف می شود، همان یک سوم سهم پروتئینی است که در این بشقاب جای گرفته و بهتر است کم چرب باشد. اگر نانی که برای صبحانه مصرف می شود هم، نان سبوس دار باشد و مقداری گردو، گوجه فرنگی و خیار یا سبزی خوردن را با لقمه های صبحانه همراه کنیم، یک صبحانه کامل خواهیم داشت. البته جایگزین های زیادی وجود دارد که می توان برای هرکدام از گروه های خوراکی تشکیل دهنده صبحانه در نظر گرفت. مثلا پنیر در گروه گوشت ها، حبوبات، تخم مرغ و مغزدانه ها هم قرار می گیرد بنابراین به جای خوردن پنیر در وعده صبحانه می توان تخم مرغ آبپز یا نیمروی کم روغن را جایگزین کرد. یک انتخاب خوب دیگر گروه حبوبات است؛ مثلا عدسی که اگر در صبحانه با نان کامل و مقداری سبزی همراه شود، واقعا عالی است. یادتان باشد سبزی ها و صیفی ها جایگاه بسیار مهمی در یک صبحانه کامل دارند که نباید فراموش شود.
البته بعضی ها هم دوست دارند کره، خامه و مربا برای صبحانه مصرف کنند اما برای کسی که دچار مشکل اضافه وزن و چاقی، مشکلات قلبی عروقی، بالا بودن چربی خون، دیابت و در کل مشکلات متابولیک است، این نوع خوراکی ها مسلما انتخاب اول نیست و کسی که سالم و فعال است، می تواند گاهی اوقات با فاصله زمانی طولانی خامه با مربا و عسل یا کره با مربا نوش جان کند. انواع آش هایی که البته زیاد چرب نباشند هم می توانند گزینه های خوب و کاملی برای وعده صبحانه ما ایرانی ها باشند. حلیم هم می تواند یک انتخاب خوب برای صبحانه باشد؛ حلیمی که کم روغن و کم شکر باشد و با کره اضافی مصرف نشود! در بعضی از فرهنگ های غربی صبحانه گوشت می خورند یا در فرهنگ برخی کشورهای آسیای شرقی برنج را در وعده صبحانه خود میل می کنند اما این نوع خوراک ها در فرهنگ ما بسیار بعید هستند.
شیرینی ها یکی از اجزای اصلی خوراک ما هستند و منظور از تمام این توصیه ها این نیست که باید شیرینی ها را به طور کامل کنار بگذاریم. هیچ رژیم متعادلی توصیه نمی کند که شیرینی ها به طور صددرصدی حذف شوند. حقیقت این است که در تمام توصیه های جهانی علم تغذیه هم گفته شده که حداکثر ۷ تا نهایتا ۱۰ درصد کل کالری مورد نیاز هر فرد (با توجه به سن و جنس) می تواند از طریق قندهای ساده یا شیرینی ها تامین شود. البته برای انتخاب شیرینی ها باز هم اولویت با میوه های شیرین مثل انجیر، خرما، کشمش، توت و موز است یعنی بهتر است بعد از صرف ناهار به جای مصرف یک تکه کرم کارامل، یکی، دو دانه خرما میل کنید. اما می توان از شیرینی های دیگر هم با احتساب ۷ تا نهایتا ۱۰درصد کل کالری مورد نیاز روزانه مصرف کرد. یک نکته کلی در مصرف کل شیرینی ها (طبیعی و مصنوعی) وجود دارد که بسیار هم بر آن تاکید شده اینکه هیچ وقت هنگام گرسنگی به خصوص گرسنگی طولانی مدت، از شیرینی ها به عنوان اولین انتخاب وعده اصلی و میان وعده تان استفاده نکنید. مثلا وقتی می خواهید میان وعده میل کنید اول یک سیب یا پرتقال و بعد یکی، دو عدد خرما، کشمش یا توت بخورید.
طبق آخرین توصیه های سازمان جهانی بهداشت، میوه ها و سبزی ها باید ۵بار در روز مصرف شوند و در توصیه های بولتن دانشگاه معتبر هاروارد، این دفعات به ۹ بار در روز هم می رسد، بنابراین معنای ساده و کاربردی این توصیه ها این است که در تمام وعده های اصلی خوراکی سبزی ها، صیفی جات و میوه ها حتما باید حضور داشته باشند و در میان وعده ها نیز از یکی از ۳ گروه یاد شده باید مصرف شوند.
ایده آل این است که در هیچ کدام از وعده های اصلی و میان وعده ها، سبزی ها، صیفی ها و میوه ها به هیچ وجه حذف نشوند. بهترین ساعت برای صرف صبحانه ساعت ۷ تا ۸ صبح، ناهار بین یک تا ۲ بعدازظهر و شام بین ۸ تا ۹ شب است؛ یادتان باشد صبحانه به شرطی می تواند کامل و با اشتها خورده شود که ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن فرد مصرف شده و حداقل فاصله بین صرف شام تا زمان خواب ۳ ساعت است.
در مورد ساعت صرف میان وعده ها می توان اولی را ساعت ۱۰، دومین میان وعده را ساعت ۴ تا ۵ بعدازظهر و آخرین میان وعده که باید قبل از رفتن به تختخواب میل شود، می تواند در ساعت ۱۰:۳۰تا۱۱ شب مصرف شود. متداول ترین میان وعده ای که برای قبل از خواب توصیه می شود، نصف لیوان یا یک لیوان شیر گرم است که با آزاد شدن تریپتوفان و تولید سروتونین در بدن خواب آرامی را برای فرد به ارمغان می آورد.
صبحانه نمی خورید؟ پس چاق هستید!
اگر ناهار یا شام را حذف کنید…
و اما بهترین صبحانه
کِی شیرینی بخوریم؟
کِی، چی بخوریم؟!
