حرکت اول: یک سمت بدن را روی زمین قرار دهید به طوری که پاها، مفاصل ران و شانه‌هایتان در یک خط مستقیم باشند. به ساعد تکیه کنید، طوری که آرنج شما زیر شانه روی زمین قرار گیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید و ۱۵ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. سپس به آهستگی لگن خود را روی زمین برگردانید. این حرکت را در طرف مقابل نیز تکرار کنید. سعی کنید زمان بالا نگه داشتن لگن را به یک دقیقه برسانید. اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، با خم کردن زانوها و مفاصل ران به اندازه ۴۵ درجه میتوانید از سختی این حرکت بکاهید.
حرکت دوم: روی زمین به شکم دراز بکشید و ۵ دقیقه به همین حالت بمانید. اگر برایتان سخت است، میتوانید یک بالش زیر شکمتان قرار دهید. این کار باعث برطرف شدن کمردرد شما می‌شود. هر وقت توانستید بدون استفاده از بالش به شکم دراز بکشید، میتوانید بقیه این حرکت را دنبال کنید. پس از آن که ۵ دقیقه به شکم دراز کشیدید، آرنج‌های خود را روی زمین گذاشته و برای ۵ دقیقه دیگر به ساعدهای خود تکیه کنید. سپس برای مدت یک دقیقه به حالت درازکش اول برگردید و پس از آن در حالی که ران خود را به زمین چسبانده‌اید، دست‌هایتان را به جلو بکشید و از هم باز کنید. یک ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت درازکش اولیه برگردید. این حرکت را ۴ نوبت و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید. در هنگام انجام این حرکت نباید دردی را در پاهایتان حس کنید ولی احساس درد در قسمت تحتانی کمر طبیعی است.
منبع: بامداد
