همه روزه فشار های گوناگونی بر روی ما است که باعث بروز اضطراب در فرد می شود. اگر جلوی این استرس گرفته نشود ، بیماری ها و اختلالات روحی و جسمی فراوانی به سراغ فرد می آید. اما با تغذیه ی مناسب می توان اضطراب را تا حد زیادی کنترل کرد.
می خواهید صبحانه مفصلی بخورید؟ شنیده ای صبحانه مهم ترین وعده غذایی است؟ پس به جای خوردن کیک و چای در وعده صبحانه، یا غذاهای سنگینی مثل نیمرو و کله پاچه، میوه های تازه را دریابید. میوه ها در وعده صبحانه معجزه می کنند. یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد (سبزیجاتی مثل کاهو و نان سبوس دار) و ماست کم چرب، کورن فلکس با شیر… این ها گزینه های بسیار خوبی برای صبحانه شما هستند. موز منبع غنی ویتامینB۶ است و برای سوخت وساز ضروری؛ به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن (مانند مواقع استرس) سریع است. مصرف ماست کم چرب هم از جهتی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند و هم چربی کم آن حامی خوبی برای سیستم ایمنی بدن است.
این که سر میز صبحانه آب میوه های طبیعی سرو کنید به معنی خوردن یک صبحانه اشرافی یا غیر ایرانی نیست! یک لیوان آب پرتقال می تواند روز شما را بسازد. به طور کلی آبمیوه های طبیعی حاوی ویتامینC (کیوی، مرکبات) استرس شما را کم تر می کنند و آمادگی بدنی تان را برای مواجهه با شرایط اضطراب زا بالاتر می برند. وقتی بدن تحت استرس است بدن شما به ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. بنابراین قبل از چای صبحانه یک لیوان آب کیوی یا پرتقال طبیعی بخورید و یادتان باشد وضعیت ناشتا بهترین وضعیت برای جذب حداکثری ویتامین C است. همچنین در بقیه روز آب زیاد بنوشید. نوشیدن حداقل هشت لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ می کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.
در طول روز از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید. درست است که شیرینی در وعده های غذایی و میان وعده های ایرانی جایگاه مهمی دارد اما اگر خواهان روزی کم استرس هستید، با شیرینی ها خداحافظی کنید. بهترین جایگزین ها برای شیرینی به عنوان یک میان وعده، غلات کامل، نان کم چرب و نان سبوس دار هستند. غلات کامل، سلول های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می کنند و سروتونین آرام بخش است.
اگر پشت هم لیوان تان را از چای و قهوه پر می کنید بدانید که دارید دستی دستی به بدنتان استرس وارد می کنید. کافئین زیاد نه تنها خطر مسمومیت کافئین را در شما بالا می برد، بلکه باعث تپش قلب، اضطراب و بیقراری شما می شود. بنابراین فقط یک فنجان قهوه و ۳فنجان چای در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین مثل شکلات ها در بقیه روز خودداری کنید. علاوه بر این، کافئین فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می دهد. جوشانده های گیاهی را جایگزین چای و قهوه کنید. این جوشانده ها برای تسکین اعصاب مناسب هستند. بهتر است به جای شیرین کننده در آنها از یک قاشق غذاخوری عسل استفاده کنید.
از میان وعده های کم انرژی و پر ویتامین مثل هویج، کرفس، ذرت بوداده بدون روغن و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید. مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهد.
غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر هم همین کار را انجام می دهند. بنابراین از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید.
ناهار و شام را سبک و کم چرب میل کنید. در کنار این وعده غذایی سالاد و سبزیجات را بگنجانید. ترجیحا ناهار را در دو وعده کم حجم میل کنید. مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. اگر خیلی زیاد دچار استرس می شوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
اگر می توانید وعده شام را حذف کنید و به جای آن یک لیوان شیر، یک کاسه سالاد، یک ظرف میوه یا یک پیاله ماست کم چرب جایگزین کنید. در غیر این صورت حتما شام را قبل از ساعت ۸ بخورید و اجازه دهید بین شام و خواب شما حداقل ۳ تا ۴ ساعت فاصله باشد.
هیچ وعده های غذایی را حذف نکنید.
بعد از کار روزانه ورزش کنید تا هم کالری اضافه تان مصرف شود و هم سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود. اگر وقت ورزش را ندارید می توانید روزانه به مدت ۲۰ ۳۰دقیقه پیاده روی کنید.
خوراکی های کارخانه ای را از زندگی روزمره تان حذف کنید. چیپس و پفک و کیک و بیسکوییت با انرژی زیاد و مواد نگهدارنده ای که دارند و البته ارزش تغذیه ای کم شان شما را بیشتر مستعد بیقراری و اضطراب می کنند.
و در پایان به یاد داشته باشید که همیشه روزتان را زمانبندی کنید و به این زمان بندی پایبند باشید. این بهترین نسخه برای کاهش استرس شماست!
چند توصیه آرامبخش:
