کربوهیدرات ها از جمله مهم ترین عوامل چاقی و افزایش وزن هستند. این مواد اغلب و به میزان فراوان در غلاتی مانند نان و … یافت می شوند. کربوهیدرات ها ازجمله مواد اصلی برای تغذیه ورزشکاران نیز به شمار می آیند. مصرف همزمان کراتین، کربوهیدرات و پروتئین می تواند تاثیر بسیار زیادی در افزایش وزن شما داشته باشد.
داشتن یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به این معنی است که باید سبزیجات زیادی بخورید. اما اگر از سس کم چرب یا کره بادام زمینی به همراه سبزیجات خود استفاده کنید، احتمالا بیش از حد نیاز کربوهیدرات می‌گیرید. برای حفظ عطر و طعم محصولات، تولیدکنندگان مواد غذایی به طور معمول از شکر به جای چربی استفاده می‌کنند. چیزی که باعث افزایش مقدار کربوهیدرات در آن محصول می‌شود. شما میتوانید همان محصولات پرچرب را بردارید، اما وعده‌های غذایی کوچک‌تری بخورید تا کالری کمتری دریافت کنید. غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند، به مراتب کربوهیدرات کمتری دارند. مصرف این غذاها موجب بهبود سطح کلسترول شده و کاهش وزن قابل‌توجهی به دنبال دارد.
2. انواع سس
بخش عمده بشقاب شما با کلم بروکلی، اسفناج و استیک پر شده است؛ اما اگر کل بشقاب‌تان را در شیره گوشت غرق کنید، این احتمال وجود دارد که کربوهیدرات کمتری دریافت کنید. برای بهبود عطر و طعم مواد غذایی اغلب از انواع سس به همراه آرد یا شکر استفاده می‌شود که هر دو منبع سرشار کربوهیدرات هستند. بهتر است سس کم‌کربوهیدرات مورد علاقه خود را در خانه تهیه کنید. اما اگر قرار است سس آماده بخرید، باید برچسب روی بسته‌بندی آن را بخوانید تا از مقدار کربوهیدرات موجود در آن اطمینان یابید.
3. چاشنی‌ها
هر آنچه در مورد سس گفته شد، در مورد ادویه‌جات هم صدق می‌کند. کچاپ یا همان سس گوجه فرنگی یک چاشنی فوق محبوب است؛ اما بمب کربوهیدرات است! هر یک قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی حدود پنج گرم کربوهیدرات دارد. اما چه کسی به خوردن یک قاشق غذاخوری کچاپ بسنده می‌کند! شاید هیچ‌کس. سس مایونز و خردل هم بهتر از این نیستند. یک بسته کوچک از این سس که در فست‌فودها به فروش می‌رسد حدود 11 گرم کربوهیدرات دارد.
4. ماست
یک ماست ساده یونانی دارای 6 گرم کربوهیدرات است که از قند لبنی تامین می‌شوند؛ از این رو، ماست یک گزینه عالی برای وعده صبحانه محسوب می‌شود. شما میتوانید از انواع ماست به خصوص نوع طعم‌دار آن برای صبحانه استفاده کنید. سعی کنید همیشه ماست معمولی بخرید و از دارچین، بادام یا میوه برای بهبود طعم آن استفاده کنید.
5. سالاد کلم
95 درصد از ظرف شما با سبزیجات خرد شده و مایونز پر شده، اما 5 درصد باقی‌مانده تماما قند است. در نتیجه، نصف فنجان سالاد کلم حدود 14 گرم کربوهیدرات و 11 گرم قند دارد. بنابراین، تا میتوانید باید از سبزیجات تازه برای تهیه سالاد استفاده کنید و زیاد به آن مایونز نزنید.
6. غذاهای بدون قند
برخی از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که غذاهای بدون قند از غذاهای قندی، کربوهیدرات کمتری دارند. اگر محصول غذایی مورد نظر شما از شیر و آرد تهیه شده باشد، احتمالا کربوهیدرات زیادی دریافت خواهید کرد. محققان توصیه می‌کنند که از کیک‌های کم شیرین استفاده کنید تا سوخت و ساز بدن‌تان دچار مشکل نشود. همچنین بهتر است سایز وعدهای غذایی خود را کوچک‌تر کنید.
7. کره بادام زمینی
یک کره بادام زمینی معمولی حاوی کمی آجیل و مقدار زیادی نمک است که کاملا فرآوری شده و با ترکیبات دیگر مانند روغن های هیدروژنه به عمل می‌آید. به لطف قند موجود در کره بادام زمینی، این خوراکی چربی‌سوز حاوی 14 گرم کربوهیدرات در هر دو قاشق غذاخوری است. در عوض، یک کره بادام زمینی طبیعی تنها 6 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد. اگر به تلاش خود برای مصرف کربوهیدرات کمتر ادامه دهید، موفق خواهید شد.
8. روغن بالزامیک
بسیاری از افراد چیزهایی مانند سس و روغن بالزامیک را «غذاهای آزاد» می‌دانند؛ اما این مسئله همیشه درست نیست. روغن بالزامیک در هر 2 قاشق غذاخوری 12 گرم کربوهیدرات دارد.
9. مواد غذایی سرخ شده
مرغ ممکن است یک غذای بدون کربوهیدرات باشد، اما سرخ کردن ماهیت مرغ را عوض می‌کند. به عنوان مثال، هر تکه مرغ که در فست‌فودها می‌خورید 11 گرم کربوهیدرات دارد. مقدار کربوهیدرات‌ها در غذاهای رستورانی به مراتب بیش از این خواهد بود.
10. بادام هندی
آجیل یک غذای مناسب برای افرادی است که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند. عطر و طعم خوبی دارد و به راحتی با غذاهای کم‌کربوهیدرات دیگر مثل زغال اخته قابل خوردن است. اما همه آجیل‌ها به لحاظ محتوای کربوهیدرات برابر نیستند. گردو کمتر از 4 گرم کربوهیدرات در هر اونس، و بادام زمینی حدود 4.6 گرم در هر اونس کربوهیدرات دارد. این در حالی است که بادام هندی از 9 گرم کربوهیدرات در هر اونس برخوردار است.
11. شیر
بسیاری از افراد به شیر به عنوان یک غذای بدون کربوهیدرات می‌نگرند، چون نمی‌دانند شیر حاوی لاکتوز (قند طبیعی موجود در محصولات لبنی) است. یک فنجان شیر 1٪ یا 2٪ حدود 12 گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که شیر کامل دارای 11 گرم کربوهیدرات است.
12. جایگزین‌های شیر
جایگزین‌های شیر که از چیزهایی مثل آجیل‌ها و شاهدانه به دست آمده‌اند شاید برای آن دسته از افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا گیاهخوارند، گزینه‌ی مناسبی باشند اما تمام انواع آن کم‌کربوهیدرات نیستند؛ بنابراین بسیار مهم است که برچسب روی آنها را به دقت بخوانید.
13. ویتامین‌ها
اگر قصد دارید برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود مولتی‌ویتامین مصرف کنید، باید این مسئله را در نظر بگیرید که برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها منبع شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند یا حاوی کربوهیدرات زیادی هستند. به عنوان مثال، مکمل کلسیم و ویتامین دی حدود 3.5 گرم کربوهیدرات دارند. این بدان معنا است که حتی قبل از نشستن بر سر میز صبحانه نیز 7 گرم کربوهیدرات کم دارید. همچنین باید بدانید مکمل‌هایی که طعم‌دار یا جویدنی هستند، کربوهیدرات بیشتری دارند.
14. سوپ آماده
سلولز یک عامل ضد کلوخه‌ای شدن است که از خمیر چوب به دست می‌آید. این ترکیب در تهیه بسیاری از مواد غذایی از پنیر گرفته تا سوپ‌های آماده به کار گرفته می‌شود. از آنجایی که سلولز منبع فیبر است، به طور طبیعی کربوهیدرات زیادی دارد. بنابراین، اگر قصد دارید به فروشگاه بروید، بهتر است برچسب محصولات را به دقت بخوانید تا از وجود سلولز مطلع شوید.
15. ذرت
به طور کلی، سبزیجات نسبت به میوه‌ها کربوهیدرات کمتری دارند. اما همیشه استثنائاتی هم وجود دارد. به عنوان مثال، ذرت حدود 17 گرم کربوهیدرات دارد و این مقدار برای 3/1 فنجان ذرت به 41 گرم می‌رسد.
16. پروتئین‌بار
چیزی که باید به آن توجه کنید این است که پروتئین بالا به معنای کربوهیدرات اندک نیست. بسیاری از پروتئین‌بارها، به خصوص آنهایی که با هدف افزایش انرژی توسط ورزشکاران و بدنسازان مصرف می‌شود، حاوی کربوهیدرات زیادی هستند.
17. لوبیاها
در یک هرم غذایی، لوبیای سرشار از پروتئین در همان رده‌ای قرار می‌گیرد که گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ جای دارند. غذاهایی که اکثر مردم تصور می‌کنند کم‌کربوهیدرات باشند. با این حال، باید بدانید که 4/1 فنجان نخود 30 گرم کربوهیدرات دارد. خبر خوب این است که حبوبات به طور کلی از شما در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان محافظت می‌کنند. اما اگر شما به دنبال کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی خود هستید، باید به چیزی که می‌خورید بیشتر دقت کنید.
18. گوجه فرنگی خشک شده
افزودن مقداری گوجه فرنگی خشک شده به سالاد و املت ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد؛ اما نصف فنجان گوجه فرنگی خشک شده دارای 13 گرم کربوهیدرات است که مقدار قابل‌توجهی است. البته قند موجود در گوجه فرنگی خشک شده سالم‌تر از قند موجود در شکلات است، اما اگر صرفا به فکر مقدار کربوهیدرات مصرفی خود هستید، فرقی نمی‌کند آن را از گوجه فرنگی خشک شده دریافت می‌کنید یا شکلات.
19. سبزیجات ریشه‌‌دار
اکثر مردم سبزیجات را به عنوان یک غذای بدون کربوهیدرات در نظر می‌گیرند. اما سبزیجات مانند ذرت، حاوی نشاسته است که هر غذایی را به یک استثناء تبدیل می‌کند. هر فنجان هویج 12 گرم، هر فنجان چغندر 13 گرم و هر فنجان کنگر فرنگی 26 گرم کربوهیدرات دارد. سعی کنید این اعداد را هنگام تنظیم برنامه غذایی خود در نظر داشته باشید تا هیچوقت دچار افراط نشوید.
