همیشه سعی کنید که وعده های غذایی خود را حفظ کنید و برای خوردن آنها وقت مقرری داشته باشید. صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که بسیاری از افراد نسبت به خوردن آن بی اعتنایی می کنند. در این مطلب بهترین مواد غذایی برای صبحانه را به شما معرفی می کنیم.
مرتب می شنویم که صبحانه وعده غذایی مهمی است و باید برخی گروه های غذایی حتما در آن گنجانده شود. از نظر شما یک صبحانه خوب چه ویژگی هایی دارد؟
صبحانه وعده بااهمیتی است چون ما بعد از ۱۰ ساعت ناشتایی آن را مصرف می کنیم و برای افرادی که بالا و پایین بودن قندخون در آنها حیاتی است مثل مبتلایان به دیابت باید مناسب سرو شود و به مصرف برسد. یکی از گروه های غذایی که حتما باید در این وعده گنجانده شود منابع غذایی پروتئین است. پروتئین می تواند از موادغذایی ای نظیر پنیر، تخم مرغ و غلات فراهم شود. در فرهنگ سنتی ما، صبحانه شامل نان و پنیر و گردو و البته چای بوده است و از نظر بنده به عنوان متخصص تغذیه این الگو یکی از بهترین الگوها برای وعده صبحانه است که در دنیا وجود دارد.
چرا؟
چون غربی ها سوسیس و کالباس و تخم مرغ می خورند که بسیار چرب است و به مرور باعث چاقی و مشکلات قلبی عروقی می شود.
در مورد ویژگی هایی که این صبحانه اصیل ایرانی دارد، برایمان بیشتر توضیح دهید.
پنیر صبحانه بهتر است پنیر سفید یا پنیر تبریز یا لیقوان باشد. توصیه می کنم از انواع تازه پنیر استفاده کنید چون ما پنیر کهنه هم داریم. البته در پنیر لیقوان و تبریز برای جلوگیری از آلودگی های میکروبی و تب مالت، پنیر را در آب نمک نگه می دارند و اشکال عمده این پنیرها این است که میزان تیرامیدشان بالاست و تیرامید ماده ای است که باعث سردردهای بدون دلیل در بسیاری از افراد می شود. پس بهتر است پنیر تازه ای تهیه کنید و از مصرف پنیرهای فراوری شده و خامه ای یا انواعی که در ترکیبشان فلفل، گوجه فرنگی، گردو و … دارند، خودداری کنید زیرا عمدتا این نوع پنیرها چربی فراوانی دارند. از میان نان ها نیز بهترین نان های سنتی، سنگک و بربری هستند. البته بهتر است بعد از خریداری این نان ها را به اندازه کف دست برش دهید و در فریزر بسته بندی کنید و در هربار مصرف کمی از آنها را گرم کنید. یادتان باشد نباید رنگ نان تیره شود زیرا در این صورت آکریلامید که ترکیبی سرطان زاست در نان تولید خواهد شد. نان های سبوس دار حجیم صنعتی نیز جزو نان های مناسب برای صبحانه هستند و تا حد ممکن، بهتر است از مصرف نان لواش و تافتون در صورتی که نان های یاد شده در دسترس هستند خودداری کرد. این نان ها به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت و اضافه وزن توصیه نمی شود بنابراین، سعی کنید نان تازه بخرید اما اگر نان بیات بود، قبل از مصرف، حتما آن را گرم کنید تا سفتی نان کمتر شود و نشاسته آن قابل هضم و جذب تر باشد. بررسی ها نشان داده اند اگر نشاسته غذایی کهنه و بیات شود، عملا قابل استفاده نیست اما وقتی گرم می شود مجددا قابل استفاده خواهد بود. اما در مورد چای. ما به طور سنتی چای سیاه می نوشیم.
البته چای باید تازه دم باشد. بهترین چای، چای ایرانی است. بهتر است چای را کمرنگ و ولرم سرو کنید و همراه آن قند، شکر، پولکی و کشمش نباشد. شاید شیرین کردن چای انرژی زیادی به بدن نرساند اما ذائقه متمایل به طعم شیرین را تقویت می کند و این موضوع برای بسیاری از افراد از جمله مبتلایان به دیابت سم است. از طرفی بهتر است چای را کمرنگ بنوشید تا نگرانی مربوط به جذب کلسیم، آهن و… را نداشته باشید اما در مورد گردو، باید گفت این ماده غذایی منبع چربی بسیار خوبی شامل اسیدهای چرب امگا۳ است که باعث کاهش التهاب می شود. گردو زمانی این خاصیت را دارد که تازه باشد. اگر گردو کهنه شده باشد چربی موجود در آن نه تنها خاصیت ضدبیماری های قلبی عروقی ندارد بلکه به دلیل پراکسیداسیون چربی آن تغییر می کند و برعکس خطر بروز بیماری های قلبی را بیشتر می کند. گردوی تازه یعنی گردویی که در عرض یک هفته از غلاف خارج شده باشد. پس بهتر است گردو را با پوست بخرید و هر هفته تعدادی را شکسته و مصرف کنید.
آیا موارد دیگری هم می توانید به این فهرست غذایی اضافه کنید؟
غیر از این می توان یک عدد خرما هم به خصوص برای کودکان به صبحانه اضافه کرد زیرا افزایش انسولین به هضم و جذب بهتر غذا کمک می کند. البته این موضوع را به مبتلایان به دیابت یا افراد چاق توصیه نمی کنیم. اضافه کردن شیر هم به آنچه در صبحانه میل می شود، خوب است البته به شرطی که چای حذف شود زیرا اگر شیر و چای را با هم مصرف کنید، کلسیم شیر جذب نخواهد شد.
هر روز نمی توان نان و پنیر خورد. نظرتان در مورد سایر موادغذایی چیست؟ مثلا خامه، عسل، کره، مربا، حلوا ارده و…
برای تنوع دادن به صبحانه بهتر است نوع نان یا نوع پنیر را عوض کنید البته گاهی نیز می توان به جای پنیر از تخم مرغ استفاده کرد به شرطی که فرد دچار فشارخون بالا نباشد اما مصرف موادغذایی مثل حلوا ارده یا شکلات صبحانه یا خامه، کره، مربا و عسل چندان توصیه نمی شود. این مواد چربی و قند فراوانی دارند و حاوی پروتئین نیستند و حتی در کودکان باعث از بین رفتن اشتها تا ۲ یا ۳ وعده بعدیشان می شود.
پس با این تفاسیر صبحانه های متداول این روزها مثل شیر و کیک یا چای و بیسکویت هم مناسب نیستند؟
کسانی که شیر و کیک می خورند یا اهل خوردن بیسکویت و چای هستند یا کیک و آبمیوه می خورند اصلا صبحانه خوبی نمی خورند. این افراد بیشتر کربوهیدرات دریافت می کنند و پروتئین نمی گیرند. خوردن بیسکویت سبوس دار با چای، تنها باعث بالارفتن قندخون و افت شدید آن قبل از ناهار می شود که فرد را بسیار گرسنه می کند.
جایگزین کردن آبمیوه به جای چای چطور؟
اگر خودمان آبمیوه را تهیه کنیم برای کسانی که دیابت ندارند، اشکالی ندارد اما استفاده از آبمیوه های صنعتی اصلا توصیه نمی شود، زیرا قند بسیار بالایی دارند و به سرعت جذب می شوند و قندخون را به شدت بالا می برند و بعد ناگهان پایین می آورند و در طولانی مدت مقاومت بدن به انسولین را بالا می برند و خطر ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت را افزایش می دهند.
برخی افراد به دلیل شرایط کاری شان صبح زود از خواب بیدار می شوند و گروهی دیگر تا نزدیک ظهر می خوابند. صبحانه این دو گروه چه تفاوتی باید با هم داشته باشد؟
دیر بلندشدن از خواب اصلا توصیه نمی شود زیرا احتمال چاقی و بیماری های قلبی عروقی را در فرد افزایش می دهد. کسانی که صبح زود از خواب بیدار می شوند باید صبحانه را کامل مصرف کنند اما فردی که دیرتر از معمول بیدار می شود، بهتر است صبحانه سبک تر بخورد تا بتواند ناهار را به موقع میل کند. خوردن صبحانه به طور کامل و جایگزین کردن ناهار با وعده های سبک یا میوه در صورتی که یک بار در هفته باشد اشکالی ندارد اما در کل توصیه نمی شود فرد از ساعت ۹ به بعد صبحانه کامل بخورد. اگر فردی در این ساعت از خواب برمی خیزد باید به دنبال مصرف یک میان وعده باشد تا ناهار را به موقع و کامل بخورد. بهترین ساعت صرف صبحانه ساعت ۷ صبح است. اگر فردی قبل از این ساعت صبحانه می خورد باید آن را کامل تر و اگر فردی بعد از این ساعت صبحانه می خورد، بهتر است آن را سبک تر میل کند.
