ورزش‌های قلبی عروقی مختلفی وجود دارند که شما میتوانید آنها را براحتی انجام دهید، با ما باشید و به سرعت به هدفتون برسید. ما سریع‌ترین و ارزان‌ترین راهکارهای ممکن را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
انواع مختلف تمرینات قلبی عروقی خارج از منزل
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی به هر تمرین پیوسته ای که قلب شما را به فعالیت وادار کند، برای 15 تا 60 دقیقه ادامه یابد و گروه های بزرگ عضلانی شما را از قبیل: عضلات ساق، ران و باسن، درگیر کند (البته در بعضی از ورزش ها از قبیل شنا و اسکی کلیۀ عضلات بدن در گیر می شوند) گفته می شود.
ورزش های معمول قلبی عروقی شامل پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری می باشد. برای انجام این ورزش ها نیازی به عضویت در باشگاه های ورزشی نیست ولی گاهی استفاده از بعضی تجهیزات ورزشی دامنۀ انتخاب وسیع تری در اختیار شما قرار می دهد. اینها شامل انواع دستگاه های استپر، اسکی ثابت، تردمیل، روئینگ (پاروزنی) و… می باشند. کلاس های تمرین هوازی انتخاب های بسیاری را در اختیار شما می گذارند.
دو تفاوت عمده بین انواع تمرینات قلبی عروقی وجود دارد: اینکه آنها شامل تمرینات تحمل وزن اند (که بیشتر پاها را درگیر می کنند) یا تمام بدن را درگیر می کنند.
تمرینات تحمل وزن
در این تمرینات پاهای شما تمام وزن بدنتان را تحمل می کنند. پیاده روی، دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن و… از این قبیل هستند. این نوع تمرینات برای تقویت استخوان های شما بسیار مفیدند.
تمرینات غیر تحمل وزن
در این تمرینات در حین فعالیت بدن حمایت می شود مانند دوچرخه سواری، روئینگ و شنا. چون در این ورزش ها شما وزن خود را تحمل نمی کنید، انجامشان برای پشت و کمر، زانوها و سایر مفاصلتان راحت تر است. به عنوان نمونه خطر آسیب دیدگی آنها در حین تمرینات نسبت به ورزش های هوازی کمتر است.
تمرینات دربرگیرندۀ تمام بدن
واضحا تمریناتی که کل بدن شما را در گیر می کنند از قبیل تمرین با اسکی ثابت دارای دسته متحرک، روئینگ، شنا و اسکی گروه های عضلانی بزرگتری را نسبت به تمریناتی که تنها پاها را درگیر می کنند ازقبیل دویدن و دوچرخه سواری، به کار می گیرند.
انتخاب کنید:
کشف کنید که به چه ورزشی علاقه دارید. اگر از شنا متنفرید یا به استخر دسترسی ندارید لازم نیست آن را انجام دهید. اگر به دوچرخه سواری علاقه مندید، بهترین ورزش برای شما همان خواهد بود.
به این دلیل که هیچ تمرین قلبی عروقی کاملی وجود ندارد شما می توانید به طور مرتب تمریناتتان را تغییر دهید و دچار یکنواختی نشوید، بدنتان نیز به یک تمرین خاص بیش از حد عادت نخواهد کرد. در طی زمان بدن شما در انجام تمرینات تکرار شونده بسیار کارآمدتر می شود و در طول ماه ها بدن شما در حین انجام یک تمرین یکسان با شدت ثابت انرژی کمتری می سوزاند.
با این حال اگر از بین تمرینات قلبی عروقی برای مثال اگر تنها از دویدن لذت می برید حتما آن را انجام دهید چون انجام آن بسیار بهتر از انجام ندادن هیچ تمرینی است.
آخرین جمله:
تمرینات قلبی عروقی تنها بخشی از یک برنامۀ تناسب اندام کامل است. برای کسب بهترین نتیجه باید این تمرینات را با تمرینات قدرتی و کششی در هم آمیزید.
انواع مختلف تمرینات قلبی عروقی در منزل
اگر می‌خواهید زودتر کالری بسوزانید میتوانید شدت انجام این حرکات را افزایش دهید. بنابراین افراد مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند در خانه این حرکات را انجام دهند. تعدادی از حرکات ورزشی قلبی عروقی را می‌توان به صورت ترکیبی در خانه انجام داد. انجام این حرکات برای افزایش آمادگی جسمانی مناسب هستند.
این حرکات ورزشی مؤثر عبارتند از:
- دویدن در جا
- حرکت پروانه
- حرکت اسکیت‌بازان
- مشت زدن
- برپی
- حرکت ضرب زدن با پا
سعی کنید در عرض 30 تا 60 ثانیه هرچقدر که میتوانید این حرکات را انجام دهید. پروبادی، میتوانید زمان انجام حرکات را نیز افزایش دهید. میتوانید این حرکات را با یکدیگر تلفیق کنید و در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید.
منبع: دکتر سلام
