چاقی مسئله ای است که همیشه ، در هر سن و در هر زمانی در کمین افراد است. یکی از مسائلی که می تواند وزن شما را زیاد کند ، تعطیلات طولانی مدت است ، چرا که در طول تعطیلات طولانی مدت ، تحرک بدن شما کم می شود.
خیلی از افراد بعد از گذراندن تعطیلات به دلیل خوردن و خوابیدن زیاد، وزنشان چند کیلو افزایش می یابد…
هرچند که معمولا افزایش وزن بعد از تعطیلات بیشتر از ۴ ۳ کیلو نیست اما بیشتر کسانی که دچار این اضافه وزن شده اند، ترجیح می دهند خیلی سریع وزنشان را پایین بیاورند و به اندام و وزن سابق خود برسند بنابراین توصیه هایی برای کاهش وزن سریع بعد از تعطیلات داریم. البته این توصیه ها برای کاهش حدود ۴ کیلوگرم وزن است و اگر به مدت یک ماه هم رعایت شود، کافی است ولی رعایت کردن آنها بدون نظر متخصص تغذیه برای کاهش وزن های بالا (بیش از ۴ کیلوگرم) پیشنهاد نمی شود.
۱. اگر از خانه تا محل کارتان بیش از ۲۰ دقیقه راه نیست، این مسیر را حداقل ۲۰ روز پیاده بروید و برگردید.
۲. اگر فاصله منزل تا محل کارتان زیاد است، حداقل ۳ هفته تا حوالی محل کار را با تاکسی، اتوبوس یا مترو بروید و حدود ۲۰ ۱۵ دقیقه از مسیر را پیاده طی کنید.
۳. صبحانه حدود یک کف دست نان سبوس دار و یک تکه پنیر کم نمک و کم چرب یا یک لیوان شیر کم چرب و ۲ خرما یا فقط یک تخم مرغ آبپز میل کنید.
۴. یک میوه به عنوان میان وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب بوده، بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبحانه شیر نخورده اید، می توانید یک لیوان شیر کم چرب با نصف بیسکویت سبوس دار هم میل کنید.
۵. قبل از اینکه ناهار بخورید، یک لیوان سبزیجات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا ۲ لیوان سالاد سبزی های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن?زیتون میل کنید.
۶. حدود ۸ ۶ قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبوس دار یا یک لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.
۷. به عنوان خورش در وعده ناهار می توانید انواع گوشت های کم چرب را به اندازه ۲۵۰ ۲۰۰ گرم انتخاب کنید؛ مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شترمرغ یا حتی ماهی و میگو.
۸. انواع خوراک ها و خورش های سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که خیلی پرچرب نباشند، می توانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.
۹. بهتر است تا می توانید در این رژیم یک ماهه، از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید. مثلا گوشت ها را به جای سرخ کردن، با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن، روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.
۱۰. به مدت ۱ ماه دور مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته دیگ را خط بکشید.
۱۱. تغذیه سالم، شرط داشتن زندگی سالم است. پس باید نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم نمک را جایگزین نوشیدنی های شیرین و نوشابه های گازدار کنید.
۱۲. به عنوان عصرانه می توانید یک لیوان شیر کم چرب و ۲ خرما یا یک بیسکویت سبوس دار یا یک پیاله ماست کم چرب با تکه های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه ۲ بیسکویت سبوس دار هم می تواند برای عصرانه مناسب باشد.
۱۳. در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی های کم یا بدون کالری می توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.
۱۴. در طول مدت رژیم می توانید به جای قند یا شکر، ۳ ۲ توت خشک یا کشمش بخورید.
۱۵. قید رفتن به رستوران و خوردن فست فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کارتان وسوسه نشوید غذا از بیرون سفارش دهید، هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.
۱۶. به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار، چند میوه یا سبزی کم کالری با خود داشته باشید.
۱۷. غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی های مختلف که با یک پیاله ماست کم چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوس دار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو یا یک لیوان شیر کم چرب و ۴ خرما هم شام کاملی محسوب می شود.
۱۸. بهتر است شام را حدود ساعت ۸ شب میل کنید.
۱۹. در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام برای پیاده روی سبک با اعضای خانواده به نزدیک ترین پارک محل سکونتتان بروید.
۲۰. در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم چرب میل کنید.
۲۱. حداقل روزی ۸ ۷ ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب آلودگی می تواند شما را به سمت خوردن خوراکی های چرب و پرکالری بکشاند.
۲۲. هر ۳ ۲ روز یکبار می توانید یک بستنی خامه ای کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذایی تان داشته باشید.
۲۳. در مصرف چربی های آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن ها انرژی یکسانی دارند و دلیل اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن های مایع را نسبت به جامد توصیه می کنند، اثر سلامت بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی تان تفاوتی نخواهد کرد.
۲۴. در صورت امکان، روزی ۱۵ دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جایی که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتید و نتوانید درست صحبت کنید بنابراین پیاده روی و خرید و کار خانه ورزش محسوب نمی شوند.
۲۵. همه افراد، چه آنهایی که رژیم دارند و چه آنهایی که ندارند، باید حداقل روزی ۱۵۰ گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی آن را بسوزاند. اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع می کند به تامین انرژی از منبع دیگری مانند عضلات. میوه ها، خرما، عسل، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می توانید آنها را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
