آیا کم کردن وزن با روزه داری کار درستی است؟

نگاهی به روزه داری و رژیم های شبیه آن مانند fasting

تا همین چندی پیش رژیم های شبیه روزه داری fasting (پرهیز از تمام یا برخی از انواع غذا و نوشیدنی برای یک مدت محدود به خصوص به عنوان یک مراسم مذهبی.) یک سبک منفی در تغذیه بود. اما تعدادی از ما این کار را کرده ایم و به گفته کارشناسان این روش خیلی هم بد نیست!

همیشه به ما گفته شده است که کسی که در برنامه ی رژیم لاغری خود آهسته و پیوسته حرکت کند برنده میشود و متخصصین تغذیه همیشه تاکید داشته اند که حذف وعده های غذایی از برنامه ی روزانه و حذف ناگهانی کالری کار اشتباهی است.

امروزه میبینیم که رژیم های شبیه روزه داری مد شده است (عموما به اسم پاکسازی بدن). اما امروزه گزارشات و تحقیقات نشان داده است که کاهش ناگهانی کالری غذاها و حذف کالری برای مدت مشخصی، نه تنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز بدن را مقاوم میکند و حتی میتواند طول عمر را طولانی تر کند.

• اما واقعیت چیست؟
• آیا این رژیم های بسیار محدود هم یکی دیگر از مد روزهایی است که مردم هوس میکنند امتحان کنند و بعد از کنارش میگذارند؟

• intermittent fasting  IF رژیم روزه داری مقطعی چیست؟

پروفسور آماندا سالیس، محقق در زمینه ی تغذیه، ورزش و اختلالات خوردن در موسسه ی چاقی بودن در سیدنی، میگوید تحقیقات نشان داده است که بعضی از انواع روزه داری ها میتواند واقعا به برخی از افراد در کاهش وزن کمک کند. به ویژه شواهد زیادی در مورد تاثیر روزه داری مقطعی (- intermittent fasting  IF)  وجود دارد (یعنی شما چند روز در هفته را در رژیمی شبیه روزه داری هستید و در بقیه روزها رژیم معمول خود را دارید.).

دکتر می گوید: “حدود 30 مطالعه در مورد تاثیر رژیم IF روی افراد چاق اما سالم تحقیق کرده اند. و در همه ی این تحقیقات نتیجه این بوده است که اگر شما به صورت مقطعی انرژی مصرفی را شدیدا محدود کنید، و این کار را هر چند وقت یک بار تکرار کنید، وزن شما در طول زمان کاهش می یابد.”

دکتر سالیس در ادامه میگوید: “نکته ی مهم در مورد این تحقیقات این است که رژیم IF انواع مختلفی دارد و بسیاری از انواع آن هم موفق آمیز بوده است. پس میتوان گفت که فقط یک راه حل وجود ندارد. اما رژیم محبوب شبه روزه داری رژیم 5:2 (برای 5 روز رژیم معمول خود را داشته باشید و 2 روز رژیم بگیرید)  و روزه داری یک روز درمیان (alternate day fasting ) است.”

رژیم 5:2 بر اساس محدود کردن کالری دریافتی شما از مواد غذایی به تقریبا 25% نیاز بدن یک فرد بالغ با ورن نرمال است برای دو روز در هفته- که برای خانم ها 500 کالری و برای آقایان 600 کالری است که برای 2 روز غیر متوالی در هفته باید رعایت شود. همان طور که از اسم رژیم پیداست “روزه داری یک روز درمیان”، شما میتوانید در روزهای غیر رژیم هر چیزی که میخواهید میل کنید و در روزهایی که به اصطلاح روزه هستید باید یا کالری مصرفی را شدیدا محدود کنید و یا کاملا حذف کنید (دقیقا مثل رژیم 5:2).

1. این رژیم های روزه داری برای همه مناسب نیست

اما قبل از اینکه تصمیم به امتحان این رژیم بگیرید، باید بدانید که این رژیم ها برای همه مناسب نیستند. دکتر سالی میگوید: “هیچ رژیم لاغری واحدی وجود ندارد که برای همه ی افراد قابل استفاده و مناسب باشد. بعضی از افراد باید رژیم های متعادل و سبک بگیرند و در درازمدت جواب بگیرند، اما برخی دیگر نیاز به کاهش ناگهانی کالری و شوک دارند. ”

مطالعاتی در زمینه ی تاثیر رژیم روزه داری متناوب در مقایسه با کاهش کالری رژیم انجام  گرفته است و به نظر میرسد که فواید هر دو رژیم یکسان است.

دکتر سالی در ادامه میگوید: “ما شدیدا به دنبال یافتن یک امتیاز اضافه در مورد رژیم IF هستیم که مثلا:

آیا رژیم IF سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد؟

آیا رژیم IF احساس گرسنگی را کمتر میکند یا خیر؟

اما تا اینجای کار، چنین شواهدی از مطالعات انجام گرفته بدست نیامده است.”

“و حتی نگرانی هایی در مورد این احتمال ابراز شده است که رژیم IF میتواند سوخت و ساز بدن را کمتر هم بکند. و اگر این احتمال درست باشد، یک امتیاز منفی برای این رژیم محسوب میشود. چرا که وقتی فرد از رژیم خارج شود و برای مدتی رژیم معمول خود را داشته باشد، دوباره چاق خواهد شد.”

او در ادامه میگوید: ” کاهش در میزان سوخت و ساز صرف نظر از کاهش وزن شما اتفاق می افتد. این آستانه برای هر فردی متفاوت است و بستگی به مقدار چربی ذخیره شده در بدن شما، مدت زمانی که این چربی ها را در بدن داشته اید، ژنتیک شما، نوع غذاهایی که میخورید و میزان فعالیت بدنی شما دارد.”

بیشتر مطالعات انجام گرفته نشان داده اند که میزان سوخت و ساز بدن در رژیم IF بعد از گذشت 12 هفته انجام گرفته است، اما دکتر سالیس اظهار دارد که برخی از مطالعات نشان داده اند بعد از 4 هفته اتفاق می افتد.

1. سایر فواید سلامتی رژیم IF

واضح است که خود کاهش وزن یک سری فواید سلامتی از جمله کاهش کلسترول و تری گلیسیرید (چربی خون )و به دنبال آن کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق را با خود به همراه می آورد.  اما دکتر سالیس می گوید که بسیاری دیگر از خواص درمانی این رژیم قابل جمع آوری نیست.

برای پیشگیری از بیماری ها، سرطان و افزایش طول عمر شواهدی وجود دارد که از مطالعات انجام شده بر روی حشرات و موش ها بدست آمده است.اما هنوز مطمئن نیستیم که همین تاثیرات را بتوانیم به انسان ها بسط دهیم.

هنوز مطالعه ای که به ما اطمینان دهد این رژیم ها طول عمر ما را زیاد میکنند وجود ندارد. چراکه برای چنین مطالعه ای شما باید 20 سال صبر کنید و ببینید چند نفر میمیرند. و این هنوز برای چنین مطالعاتی زود است.

1. آماده شدن برای رژیم روزه داری Fast

دکتر سالیس تاکید زیادی دارد که اگر فردی قصد شروع این رژیم را دارد، با یک پزشک عمومی یا  یک متخصص تغذیه حتما مشورت کند.

1. نکات کلیدی که باید به خاطر داشته باشید:

• • محدودیت کالری مصرفی در رژیم 5:2 برای خانم ها 500 کالری و برای آقایان 600 کالری است.
• • این مقدار کالری میتواند از شیک های جایگزین غذا و یا وعده های سبک غذاهای معمولی خودمان تامین شود.
• • شما میتوانید این مقدار کالری را در تمام روز تقسیم کنید و یا همه ی آن را در یک وعده جای دهید.
• • مهم نیست که شما روزهای رژیم خود را در 2 روز متوالی انتخاب کنید و یا روزهای فاصله دار. رژیم 5:2 توصیه میکند که این 2 روز با                فاصله باشند. (مثلا سه شنبه و پنج شنبه).
• • خانم های باردار یا شیرده و یا افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند و مستعد ابتلا به بیماری های عفونی هستند، نباید از این رژیم استفاده کنند.

شما میتوانید یک یا دو وعده غذا (البته با مقدار کالری مجاز) در روزهای رژیم میل کنید، اما دکتر سالی توصیه میکند که در این روزها بهتر است از جایگزین های غذایی استفاده کنید. چرا که سخت است بخواهید همه ی مواد مغذی لازم را در 500 کالری جا دهید.

او میگوید: “من توصیه میکنم از محصولات جایگزینی غذا (مکمل ها)که حاوی درشت مغذی ها و ریزمغذی های لازم برای بدن هستند، در 3 وعده، استفاده کنید.”

1. روزهای آزادباش رژیم IF

بسیاری از طرفداران روزه داری متناوب، از جمله محققان علم پزشکی و یکی از مخترعین رژیم 5:2، دکتر مایکل موزلی، میگویند: “یکی از بهترین فواید این نوع رژیم این است که شما میتوانید در روزهایی که روزه نیستید هر چیزی که میخواهید بخورید. حتی تحقیقاتی در این زمینه انجام شده است و گزارش شده که افراد میتوانند در خارج از روزهای روزه داری (رژیم خود) هر چیزی بخورند و همچنان لاغر شوند، که این خود یکی از مزایای این رژیم نسبت به رژیم های دیگر محسوب میشود. ”

با این حال، بسیاری از متخصصین نگران این ایده که “هر چیزی میخواهید در روزهایی که روزه نیستید بخورید” هستند. دکتر سالیس هشدار میدهد که دوره های متناوب روزه داری به معنی مجوز شما برای زیاده روی در غذاهایی مثل همبرگر در سایر روزهای سال نیست!

دکتر سالی میگوید: “در چندین مطالعه مشاهده شده است که وقتی به مردم میگوییم تا آنجایی که میتوانید و میخواهید غذا بخورید، آن ها به اندازه ی قابل انتظار نمیخورند. البته این نتایج با زندگی واقعی میتواند متفاوت باشد، چراکه وقتی مردم در کارهای تحقیقاتی شرکت داده میشوند، احساس مسئولیت بیشتری دارند.”

“شاید هم این مساله مربوط به دوره های روزه داری و محدودیت های شدید غذایی باشد. زیرا با تجربه ی چنین دوره هایی، احتمالا افراد به احساس سیری خود بیشتر حساس میشوند. اما به هر حال، مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.”

“و مطالعات در مورد ریسک ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی نشان داده است که افرادی که در روزهای خارج از روزه داری خود تنقلات مصرف کرده اند، وضعیت سلامتی قلب و عروقشان به مراتب بدتر از سایرین بود که تنقلات نخورده اند.”

1. *فواید فیزیولوژیکی (روانی) رژیم روژه داری IF

دکتر سالیس IF را سالی یک بار و به مدت یک ماه انجام میدهد و معتقد است که علاوه بر آب شدن چربی های بدن، روزه داری فواید غیر قابل انتظار دیگری هم دارد.

او در این باره میگوید: “یکی از چیزهایی که من در این تجربیات به آن توجه کردم این است که روزه داری به شما کمک میکند، راههای دیگری به جز غذا خوردن، برای مقابله با مشکلات زندگی خود پیدا کنید. ”

“این مشکل در ما تبدیل به یک عادت شده است که به محض مضطرب شدن سر کار، به سراغ شکلات، بیسکوییت یا قهوه برویم.”

“غذا تبدیل به وسیله ی کمکی ما در مقابله با مشکلات میشود. اما با تجربه کردن روزه داری، شما راههای دیگری برای مقابله با مشکلات پیدا خواهید کرد. و من فکر میکنم این راهها، امتیاز اصلی روزه داری هستند.”

1. ریسک های سلامتی:

کلر کالینز، استاد تغذیه و رژیم درمانی در دانشگاه نیوکسل، میگوید: “روزه داری مثل همه ی رژیم های دیگر، میتواند برای بعضی از افراد عواقب بدی داشته باشد.”

“روزه داری و رژیم های مشابه آن میتواند برای افرادی که داروهای خاصی مصرف میکنند و یا بیماری خاصی دارند، مشکل زا باشد. زیرا چنین رژیم هایی میتوانند بیماری یا وضعیت شما را تشدید کنند.”

“اگر شما داروهای فشار خون یا دیابت نوع دو مصرف میکنید، احتمالا شما باید نوع داروهای مصرفی را در آن روز به خصوص و یا به طور کلی تغییر دهید. پس با پزشک خود مشورت کنید و این کار را سر خود انجام ندهید.”

“نگرانی دیگر این است که در بعضی از افراد مستعد، میتواند کبد را دچار مشکل کند، چراکه کبد دارد از چربی تخلیه میشود. و این اتفاق خود میتواند باعث افزایش احتمال التهاب در کبد و ایجاد اختلالات کبدی شود. همین مشکلات میتواند در کیسه ی صفرا هم اتفاق بی افتد.”

منبع : سیمرغ