برای استحکم استخوان ها، پیشگیری از بیماری های مزمن، بهبود بینایی خود و حتی برای اینکه بتوانید ذهن خود را باز نگه دارید بکارگیری مواد غذایی مورد استفاده خیلی حیاتی می باشد. آیا می دانید علتهای بسیار وجود دارد که بیان میکند این غذاها می توانند به کاهش وزن شما کمک بسیار کند؟
این مقاله به کم کردن وزن کمک خواهد کرد و یاد خواهد داد که چگونه می توان رژیم غذایی روزانه خود را به درستی برنامه ریزی کرد!
1. لوبیا سیاه
یک فنجان لوبیا سیاه، 15 گرم پروتئین دارد و هیچ چربی های اشباع شده ای در آن وجود ندارد. اما در سایرمنابع پروتئینی مانند گوشت قرمز چربی اشباع شده ی زیادی وجود دارد.
2. جو
جو سرشار از فیبر است، به طوری که خوردن یک وعده از آن در طول روزمی تواند به شما کمک کند تا کاملا احساس سیری کنید. فقط یک فنجان آن 4.6 گرم نشاسته دارد، کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سوخت و سازبدن و سوزاندن چربی بیشترمی شود.
3. ماهی قزل آلا
منابع نابی از پروتئین داخل این ماده ی غذایی وجود دارد و هیچ گونه چربی اضافی داخل آن وجود ندارد. با این حال، 50 درصد از زنان بین سنین 18 تا 50 این را نمی دانند و آنها به اندازه کافی از این ماده مغذی استفاده نمی کنند.
ماهی قزل آلا برای لاغر کردن بسیار مناسب تر از گوشت قرمز می باشد و سرشار از MUFA ها می باشد. یک تحقیق در سال 2001 نشان داد که افرادی که در رژیم غذایی خود از مواد غذایی غنی شده از MUFA، مصرف می کنند می توانند به طور متوسط 9 کیلو از وزن خود را کاهش دهند، در حالی که کسانی که از رژیم غذایی کم چرب استفاده می کنند، به طور متوسط، 6 کیلو کم می کنند.
4. کلم بروکلی
این گیاه چه پخته و چه خام، به خوبی شناخته شده است .برای جلوگیری از سرطان بسیار مفید می باشد وفیبر موجود درآن باعث کم شدن چیزی حدود 30 کالری درهر وعده از آن می شود، خوردن آن باعث جلوگیری کردن از مشکلات مربوط به وزن بیش از حد خواهد شد.
5. برنج قهوه ای
در برنج قهوه ای، فیبر جایگزین شده فوق العاده کمتر از برنج سفید است. نصف پیمانه از آن در هر وعده غذایی حاوی 1.7 گرم نشاسته و کربو هیدرات موجود در آن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی خواهد شد.
به علاوه، برنج قهوه ای چگالی انرژی کمتری دارد، به این معنی که غذایی سنگین اما کم کالری است. یک مطالعه نشان داد که زنانی که در رژیم غذایی از مواد غذایی با کالری کمتر استفاده می کنند سه برابر زنانی که در خوردن رژیم غذایی از مواد پرکالری استفاده می کنند می توانند وزن خود را کم کنند.
6. گلابی
خوردن یک گلابی در طول روز ٪ 15 از فیبر توصیه شده برای بدن را تامین می کند. یک مطالعه نشان داده است که زنانی که سه گلابی در روز می خورند کالری کمتری را جذب می کنند و وزن بیشتری را از دست می دهند. نکته آن است که بیشتر این فیبر در پوست آن ذخیره شده است و بهتر است با پوست خورده شود.
7. گریپ فروت
حتی اگر شما درمورد رژیم غذایی خود بسیار سرسخت هستید و نمی توانید آن را تغییر دهید، بازهم توصیه می شود تا درهر وعده غذایی حداقل نصف یک گریپ فروت را میل نمایید تا هرهفته 1 کیلو وزن خود را کم کنید!
خوردن این میوه می تواند، به هورمون ذخیره سازی انسولین و کاهش چربی و کاهش وزن منجر شود. همچنین منبع خوبی از پروتئین است، و دلیل آن این است که حداقل 90 ٪ آب درآن ذخیره شده است، خوردن آن می تواند کاملا شما را سیر کند پس بهتر است کمتر از آن میل کنید.
8. لوبیا
یکی از انواع مختلف لوبیا ها، لوبیا قرمز است که پروتئین و فیبر موجود در آن (بیش از 5 گرم در هر وعده است). لوبیا غنی از نشاسته می باشد و درهر وعده از آن (نصف پیمانه) 2 گرم کربوهیدرات وجود دارد که باعث لاغری خواهد شد.
9. بادام
آجیل یکی دیگر از مواد غذایی غنی از چربی های سالم است که به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید.
آجیل ها به خصوص بادام: در یک مطالعه، افرادی که روزانه از آجیل (بادام) برای رژیم غذایی خود استفاده می کنند وزن بیشتری را نسبت به افرادی که به دنبال رژیم غذایی مشابه هستند کم می کنند، اما مصرف بادام به عنوان یک میان وعده کربوهیدرات سنگینی دارد.
10. چای سبز
نوشیدن یک جرعه از چای سبز مانند آب، می تواند به شما در پر کردن شکم و از دست دادن وزن اضافی کمک کند. به علاوه، آنتی اکسیدان موجود در چای سبز زیاد است و چربی و کالری زیادی را می سوزاند. یک مطالعه نشان داده که نوشیدن پنج فنجان از چای سبز در طول روز می تواند کمک کند تا دو برابر بیشتر وزن خود را کم کنید.
11. عدس
عدس یک منبع مهم و خوبی از پروتئین و فیبر است. نصف پیمانه از آن در یک وعده حاوی 3.4 گرم نشاسته است، در ضمن کربوهیدرات موجود در آن باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی می شود.
12. موز
می توان گفت موز یک ماده غذایی بسیار مفید در رژیم غذایی می باشد. مقدار کمی موز سبز، به پر کردن شکم و افزایش سوخت و ساز بدن کمک خواهد کرد. در هر تکه از آن 12.5 گرم نشاسته وجود دارد. حتی یک موز رسیده هم حدود 5 گرم نشاسته دارد.
13. تخم مرغ
هنگامی که صحبت از کم کردن وزن می شود خوردن تخم مرغ مناسب نمی باشد. اما خوردن آن در صبحانه باعث جذب پروتئین زیادی می شود. یک مطالعه نشان داده که زنان مبتلا به اضافه وزن اگر برای وعده صبحانه تخم مرغ بخورند می توانند دو برابر زنانی که روز خود را با خوردن شیرینی آغاز می کنند وزن کم کنند.
و در مورد کلسترول نگران نباشید: یک مطالعه نشان داده که خوردن تخم مرغ نه کلسترول بد بالا و نه کلسترول خوب پائین دارد و به هرحال بهتر از خوردن نان شیرینی می باشد.
14. شکلات تیره
دوستداران شکلات! خوردن شکلات تیره به صورت کم کم می تواند به سرعت هضم غذا کمک کند. با خوردن شکلات احساس سیری به شما دست می دهد و در وعده غذایی بعدی میل کمتری به غذا خواهید داشت.
شکلات تیره از MUFA ها پر است، مطالعات نشان می دهد خوردن شکلات در یک رژیم غذایی باعث خواهد شد به سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی و از دست دادن کالری کمک کند. همچنین با کم کردن نمک، شیرینی، چربی ها می توانید در رژیم غذایی به خود کمک کنید.
15. پرتقال
اگرچه در هر تکه از پرتقال تقریبا 59 کالری وجود دارد، اما دارای فیبر زیادی می باشد. محققان استرالیایی این میوه را از لحاظ کمک کردن به کاهش وزن در بالاترین رده در میان میوه ها قرار داده اند.
16. سیب زمینی
درست است، که سیب زمینی دارای کربوهیدرات بالا است، اما هر سه بار خوردن آن به اندازه ی خوردن یک تکه نان سفید می باشد، ولی تمام این غذاها از لحاظ شاخص سیری همانند پرتقال در یک رده قرار دارند. به علاوه، سیب زمینی غنی از نشاسته است و کمک می کند که بدن چربی بیشتری بسوزاند.
17. لوبیا سفید
یک و نیم پیمانه از لوبیا سفید فیبر زیادی دارد و شامل تقریبا 4 گرم چربی، نشاسته، و کربوهیدراتی است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
18. پنیر
پنیر تازه ی بز و پنیر فتا حاوی یک اسید چرب هستند که به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و میزان بیشتری چربی بسوزانید.چربی موجود در آن هم سالم است.
19. شیر کم چرب
اگرچه اسید چربی در شیر یافت می شود ولی پروتئین موجود در شیر می تواند شما را در کمال رضایت نگه دارد. کلسیم موجود در آن نیز بسیار مفید می باشد، در یک مطالعه نشان داده شده که، زنانی که روزانه 1000 تا 1400 میلی گرم کلسیم مصرف می کنند می توانند چربی بیشتری را بسوزانند.
20. نخود
این نوع لوبیا به عنوان نخود هم شناخته شده است، درهر وعده غذایی خوردن نصف پیاله از این لوبیا دارای 2 گرم نشاسته است. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم می باشند.
21. جوی پرک
این ماده غذایی یکی دیگر از مکملهای غذایی در یک رژیم غذایی می باشد. در یک وعده غذایی آن کالری کمی وجود دارد و به علاوه اینکه مقدار زیادی فیبر در آن است و نزدیک به 2 گرم نشاسته هم در آن وجود دارد.
22. دانه گیاهی کوینولا
این دانه گیاهی یکی دیگر از مواد غذایی مغذی دررژیم غذایی است، که غنی از پروتئین است و بسیار مفید در مبارزه با گرسنگی می باشد. کالری کمتری دارد و باعث جلوگیری از پرخوری در وعده های غذایی دیگر خواهد شد.
23. بارهنگ
خوردن نصف فنجان از بارهنگ پخته شده تقریبا 3 گرم نشاسته و مقداری کربوهیدرات سالم دارد که به افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی بیشترکمک خواهد کرد.
منبع-http://genie.ir
