بسیاری از افراد هستند که از چاقی خود خسته شده اند و تصمیم می گیرند با تنظیم برنامه غذایی وزن خود را کم کنند اما بسیاری اوقات بخاطر شنیدن تجربه های بی نتیجه ی دیگران از رژیم غذایی های خود ، از این امر منصرف می شوند.
واقعیت: ورزش بیش از حد تاثیر معکوس دارد
بیش از حد انجام دادن ورزش هم می تواند تاثیر عکس داشته باشد. کارشناسان ورزشی معتقدند ورزش کردن در هر ۷ روز هفته می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند، همچنین ورزش باعث کشیدگی مفصل ها شده و ما را بیش از حد خسته می کند. عضلات شما برای ترمیم و بازسازی نیاز به زمان دارند و به این ترتیب است که در طول جلسه بعدی ورزش، مفید واقع می شوند. البته اگر به خاطر خستگی و کسالت، حرکت های ورزشی را درست انجام ندهید، قاعدتا کالری کمتری نسبت به وقتی که درست ورزش می کنید، خواهید سوزاند. بنابراین هفته ای یک روز را بدون ورزش، استراحت کنید و برنامه ورزشی خود را در هر جلسه، کمی متفاوت تر از جلسه قبلی برگزار کنید؛ مثلا یک جلسه روی حرکات بازو تمرکز کنید و جلســه بعد را به حرکات پا اختصاص دهید. به این ترتیب، همه عضلات بدن به نوبت کار می کنند و هیچ یک از عضلات بدن به خاطر کار بیش از حد، دچار خستگی و فرسودگی نمی شود. فقط یادتان باشد زمانی که برای گرفتن دسته های برخــــــی دستگاه ها ماننــــد تردمیـــل، دوچرخـــــه ثابت یا سایر دستگاه های هوازی خم می شــوید، پشت تان را در طول تمرین صاف نگه دارید و قوز نکنید تا دچار آسیب دیدگی نشویــــــد و بیشترین کالری را بسوزانید.
واقعیت: تعداد وعده ها مهم نیست، تعداد کالری هامهم است!
دوباره داستان در مورد کالری هاست. شما می توانید ۳بار در روز یا ۶ بار در روز غذا بخورید؛ مهم این است که مقدار کالری دریافتی تان یکسان باشد. گرچه باید روزانه حداقل ۳ وعده غذا میل کنید و این ساختار عادت غذا خوردن روزانه شما را شکل می دهد بنابراین سعی کنید زیاد گرسنه نمانید و اگر ۶بار در روز غذا بخورید، قاعدتا نمی توانید ۶ وعده کامل میل کنید
واقعیت: در زمستان تمایل افراد به تحرک بدنی کم می شود!
وقتی دمای هوا افت می کند، احساس می کنیم بدن ما باید چربی بیشتری ذخیره کند تا عایقی در برابر سرما داشته باشیم! اما این اتفاق واقعا نمی افتد! در حقیقت، بدن برای اینکه در دماهای پایین ما را همچنان گرم نگه دارد، متابولیسم خود را افزایش می دهد که این مساوی است با سوزاندن کالری بیشتر، بنابراین اگر در زمستان وزن اضافه می کنید، مقصر همان تغییرات کوچکی است که زمستان ها در سبک زندگی تان ایجاد می شود مثلا ورزش کمتر، خوردن غذای حاضر، آماده و بی دردسر و … برای ثابت نگه داشتن وزن در زمستان، سعی کنید رژیم متعادل خود را حفظ کنید (حتی اگر فقط از کربوهیدرات ها تغذیه می کنید) و ورزش روزانه تان را قطع نکنید.
واقعیت:روغن ها باعث افزایش احساس سیری شما می شوند
روغن ها دو برابر بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها چاق کننده هستند اما لازم نیست آنها را از رژیم خود حذف کنید. مطالعات نشان داده چربی ها احساس سیری به فرد داده و به بسیاری از غذاها طعم می دهند. حذف کردن روغن ها از رژیم غذایی فقط باعث افزایش گرسنگی شما می شوند. چربی ها شما را برای مدت طولاتی تری سیر نگه می دارند زیرا مانع از خالی شدن مواد زائد از شکم می شوند.
واقعیت: در یک رژیم غذایی متعادل، کربوهیدرات ها ضروری هستند
کربوهیدرات ها چاق تان نمی کنند اما کالری ها چاق تان می کنند. معمولا شکر و چربی موجود در کربوهیدرات هاست که باعث چاقی می شود. علاوه بر این، بسیاری از کربوهیدرات ها فراوری شده است، بنابراین شما نمی توانید از احساس سیری که فیبرهای موجود در کربوهیدرات های فراوری نشده نصیب تان می کنند، بهره ببرید. مثلا پاستای قهوه ای (پاستایی که از غلات کامل تهیه شده)، بسیار سیر کننده تر از پاستای سفید است و برای مدت بیشتری احساس سیری و رضایت شما را تامین می کند. قاعدتا اگر در مقدار سس و کره ای که به پاستای خود اضافه می کنید تجدید نظر کنید، می توانید کالری کمتری بگیرید.
واقعیت: خود را از شیرینی ها محروم نکنید
محرومیت ها نقطه سقوط هر رژیمی است. می توانید مقدار کمی دسر یا شیرینی بخورید تا میل تان برای خوردن شیرینی را ارضا کنید و همچنان بتوانید به رژیم تان ادامه دهید. فقط کافی است اندازه شیرینی و دسرتان زیادی بزرگ نباشد! شما می توانید رژیمی داشته باشید که به شما اجازه دهد روزی یک شکلات کوچک یا هفته ای یک بار شیرینی بخورید. وقتی در طول رژیم خودتان را شکنجه کنید و زیادی سخت بگیرید، احتمال اینکه با دیدن یک شکلات یا شیرینی اختیار از کف دهید، بسیار بیشتر است.
واقعیت: ورزش به تنهایی کافی نیست
شاید شما نتوانید به اندازه کافی ورزش کنید که برای خوردن یک وعده بزرگ آمادگی داشته باشید. ورزش فقط برای سوزاندن کالری نیست. اگر شما یک برش پای سیب بخورید که حدود ۵۰۰ کالری انرژی دارد، حداقل باید ۲ ساعت پیاده روی سریع کنید تا همه کالری دریافتی از پای سیب را بسوزانید، بنابراین تا زمانی که کالری دریافتی را کاهش ندهید، وزن کم نخواهیدکرد
واقعیت: مسلما یک کیلو عضله برابر است با یک کیلو چربی
اگر منظم ورزش می کنید و عدد ترازو همچنان بیشتر از چیزی است که باید باشد، این حرف حسابی به دلتان می نشیند که: «خب، به خاطر وزن عضله هایم است. عضله سنگین تر از چربی است.» که البته این حرف چندان درست نیست. هیچ ماده ای نیست که در مقدار برابرش، از ماده دیگر سنگین تر باشد. یک کیلو عضله برابر است با یک کیلو چربی؛ هر دوی اینها یک کیلوگرم هستند! اما چون عضلات متراکم تر از چربی ها هستند، وقتی عضله های بدنتان بیشتر از میزان چربی ها باشد، لاغرتر به نظر می رسید. البته یک خوبی دیگر هم دارد: اینکه یک کیلو عضله حدود ۱۰۰ کالری انرژی در روز می سوزاند و این در حالی است که یک کیلو چربی روزانه حدود ۴ کالری انرژی می سوزاند، بنابراین هر قدر لاغرتر شوید، سرعت متابولیسم بدنتان بالاتر می رود. ورزش های هوازی، مثل دوچرخه سواری و دویدن، باعث آب شدن چربی ها می شود و وزنه برداری به ساخت بافت عضلات کمک می کند. انجام هر دو نوع این ورزش ها تضمین خوبی برای افزایش متابولیسم بدن است.
واقعیت: کالری ها زمان نمی شناسند!
مهم مقدار کالری مصرفی است؛ نه زمان غذا خوردن. بسیاری از رژیم گیرندگان موفق ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری را به شام شان اختصاص می دهند. قاعدتا خوردن یک بشقاب قورمه سبزی قبل از رفتن به تختخواب باعث سوء هاضمه می شود، اما رژیم تان را خراب نمی کند.
بهترین کار برای کاهش کالری دریافتی «حرکت معکوس» است. کالری روزانه تان را جمع کنید. اگر هر روز ۵۰۰ کالری کمتر از روز قبل بخورید، می توانید انتظار داشته باشید که در عرض یک هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید که از حق نگذریم، راه خوب و سریعی برای لاغری است. اگر روزی ۲۵۰ کالری کمتر مصرف کنید، یک کیلوگرم در ماه وزن کم خواهید کرد. البته روند کاهش وزن تان مستقیما با وضعیت بدنی، سن، سلامت، جنسیت و سطح فعالیت فیزیکی تان مرتبط است؛ خانم ها روزانه به هزار و ۴۰۰ تا هزار و ۶۰۰ کالری انرژی نیاز دارند. اگر می خواهید سریع تر یا آهسته تر وزن کم کنید، باید میزان مصرف کالری هایتان را دستکاری کنید.
واقعیت: کالری، کالری است
میان وعده ها تقصیری ندارند؛ کالری ها مقصر هستند. می توانید یک کاسه ماست برای صبحانه بخورید و یک میوه را به عنوان میان وعده قبل از ناهار میل کنید. بعضی ها وقتی رژیم دارند، ترجیح می دهند در چارچوب خاصی حرکت کنند و خود را محدود به ۳ وعده غذا می کنند و توضیح می دهند هیچ خوراکی خاصی بین وعده های اصلی نداشته باشند. اما بعضی ها راحت ترند که خوراکی های کم کالری و کوچکی بین وعده های اصلی شان میل کنند. جزئیات اهمیتی ندارد؛ مهم، کالری دریافتی نهایی است.
باور شماره ۱. هرقدر بیشتر ورزش کنید، بهتر است
باور شماره ۲. فقط ۳ بار در روز غذا بخورید، میان وعده نخورید
باور شماره ۳. در زمستان همه افراد چاق می شوند
باور شماره ۴. روغن را حذف کنید
باور شماره ۵. کربوهیدرات ها چاق تان می کنند
باور شماره ۶. دسرها را حذف کنید
باور شماره ۷. نگران رژیم غذایی نباشید؛ فقط ورزش کنید
باور شماره ۸. وزن عضلات بیشتر از وزن چربی هاست
باور شماره ۹. شب چیزی نخورید
باور شماره ۱۰. میان وعده ممنوع!
