بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی که دارای میزان بسیار محدودی از موفقیت در درازمدت هستند، رژیم کتوژنیک (یا رژیم غذایی کتو) دارای تجربه ای بیش از نه دهه، از دهه 1920 میلادی بوده و بر اساس درک استواری از فیزیولوژی و علوم تغذیه قرار گرفته است.
رژیم کتوژنیک به جای تکیه بر شمارش کالری، محدود کردن میزان سهمیه غذایی، متوسل شدن به تمرین شدید و یا نیاز به مقدار زیادی از اراده (حتی در مواجهه با سطوح به شدت پایین انرژی)، از یک روش کاملا متفاوت برای کاهش وزن و ارتقاء سلامت استفاده می کند.
این رژیم جواب می دهد، چون بسیاری از “منابع سوخت” را که بدن برای کسب انرژی مصرف می کند، تغییر می دهد؛ یعنی بدن شما از سوختن گلوکز (یا قند) برای تبدیل انرژی به سراغ چربی مربوط به رژیم غذایی و نیز سراغ چربی بدن خود شما می رود، که در اینجا به مرحله “کتوز” می رسد.
در همین حال، علاوه بر این توان بالقوه رژیم کتوژنیک برای کمک به مردم در کاهش وزن و دفع ذخیره چربی آنها، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک به مبارزه با بیماریهای جدی از جمله سرطان و آلزایمر نیز کمک می کند.
رژیم کتوژنیک چیست ؟
رژیم غذایی کتوژنیک، یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که در ابتدا در دهه 1920 برای بیماران مبتلا به صرع توسط محققین در مرکز پزشکی جان هاپکینز طراحی شده بود.
محققان دریافتند که روزه گرفتن، یعنی اجتناب از مصرف تمام غذاها از جمله مواد غذایی که میزان کربوهیدرات ها را تامین می کنند، برای یک دوره زمانی کوتاه، علاوه بر کاهش میزان تشنج در بیماران مبتلا به صرع، دارای اثرات مثبت دیگری بر چربی بدن، قند خون، کلسترول و میزان گرسنگی نیز هست.
متاسفانه، روزه داری طولانی مدت برای بیش از چند روز امکان پذیر نیست، بنابراین رژیم غذایی کتوژنیک به منظور تقلید از همان اثرات سودمند روزه داری ایجاد شده است.
اساسا رژیم غذایی کتو با “فریب دادن” بدن از طریق حذف دقیق گلوکز که در غذاهای دارای کربوهیدرات یافت می شود، به فکر آن تاثیر روزه داری است. امروزه رژیم استاندارد کتوژنیک با نام های مختلفی از جمله “رژیم بدون کربوهیدرات” یا “رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات ” (LCKD یا VLCKDبرای کوتاه مدت) معرفی می شود.
در داخل رژیم کتوژنیک، مصرف همه یا بیشتر غذاهای همراه با شکر و نشاسته (کربوهیدرات) به شدت محدود شده است. این غذاها هنگامی که ما آنها را می خوریم، به قند (انسولین و گلوکز) در خون ما تجزیه می شود، و اگر این سطوح بیش از حد بالا باشد، کالری اضافی بسیار راحت تر به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود و باعث افزایش وزن ناخواسته می شود. با این حال، وقتی سطح گلوکز به دلیل رژیم کم کربوهیدرات کاهش می یابد، بدن درعوض شروع به سوختن چربی و تولید کتون هایی می کند که می توانند در خون اندازه گیری شوند. رژیم های غذایی کتوژنیک، مانند اکثر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، از طریق حذف گلوکز عمل می کنند.
از آنجایی که اکثر ما همراه با یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات بالا زندگی می کنیم، بدن ما معمولا برای کسب انرژی به
سراغ گلوکز (یا قند) می رود. ما نمی توانیم گلوکز را تولید کنیم و فقط در حدود 24 ساعت در بافت عضلانی و کبد ما ذخیره می شود.
هنگامی که دیگر گلوکز از منابع غذایی در دسترس نباشد، ما شروع به سوزاندن چربیهای ذخیره شده و یا چربی دریافتی از رژیم های غذایی خود می کنیم. بنابراین، هنگامی که شما یک رژیم غذایی ketogenic را دنبال می کنید، بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی را برای کسب انرژی بدن مصرف می کند، بنابراین در این فرآیند اکثر افراد حتی در هنگام مصرف کالری زیاد و چربی کافی از طریق رژیم غذایی خود، وزن و چربی بیش از حد بدن را به سرعت از دست خواهند داد.
یکی دیگر از مزایای مهم رژیم غذایی کتو این است که شما نیازی به شمارش کالری، احساس گرسنگی یا تلاش برای سوختن بارهای کالری از طریق انجام ساعتها ورزش شدید ندارید. در بعضی موارد، این رژیم غذایی به رژیم Atkins شبیه است، که به طور مشابه، بدن توانایی چربی سوزی را از طریق خوردن غذاهای کم کربوهیدرات همراه با حذف غذاهایی با کربوهیدرات و قند بالا افزایش می دهد.
حذف قند از غذاهای پر کربوهیدرات، بدن ما را برای سوزاندن چربی به منظور کسب انرژی آماده می کند. تفاوت عمده بین رژیم غذایی کلاسیک کتو و رژیم آتکینز این است که رژیم غذایی کتوژنیک بر چربی های سالمتر، پروتئین کمتر و بدون هیچگونه گوشت فرآوری شده (مانند بیکن) تأکید دارد؛ در حالیکه تحقیقات بیشتر، برای حمایت از اثربخشی آن لازم است.
مواد غذایی مجاز در این رژیم
– انواع گوشت و تخم مرغ
– پنیر، شیر و ماست
– نان، برنج و سیب زمینی
– روغن و کره
– میوه ها و سبزی ها
مواد غذایی غیر مجاز در این رژیم
– شیرینی، شکلات و تنقلات
– نوشابه های گازدار
– آجیل
– قند و شکر
– عسل و مربا
– شربت
– آدامس
– چای و قهوه
نکته: مواد غذایی زیر حاوی مقدار بسیار کم پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند و می توان به میزان دلخواه از آنها در تنظیم رژیم غذایی استفاده کرد:
– آب گوشت
– انواع ادویه (خردل و فلفل)
– جعفری
– سرکه
– نمک
کتوز چیست ؟
کتوز در نتیجه پیروی از رژیم استاندارد کتوژنیک است، و به همین دلیل است که گاهی اوقات آن “ رژیم کتوز “ نیز نامیده می شود. کتوز زمانی اتفاق می افتد که گلوکز دریافتی از کربوهیدرات ها (دانه ها، همه منابع قند و یا میوه ها به طور مثال) به طور قابل توجهی کاهش یابد ، که بدن را به یافتن منابع جایگزین دیگری برای سوخت مجبور می کند: چربی.
اگر چه چربی های رژیم غذایی (به ویژه چربی اشباع شده) اغلب نام بدی گرفته اند و باعث ترس از افزایش وزن و بیماری های قلبی می شوند، اما زمانی که کربوهیدرات ها به راحتی قابل دسترسی نیستند، این دومین منبع انرژی مقدم و ارجح در بدن شما می باشد.
در غیاب گلوکز که معمولا توسط سلول ها به عنوان یک منبع سریع انرژی استفاده می شود، بدن ما درعوض شروع به سوختن چربی و تولید کتون می کند. هنگامی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می رسد، به حالت کتوز وارد می شوید، که معمولا باعث کاهش وزن سریع و ثابت می شود تا زمانی که به وزن سالم و پایدار برسید.
به منظور خلاصه کردن این فرایند پیچیده، کتوز زمانی اتفاق می افتد که کبد چربی را از طریق یک فرایندی به نام بتا اکسیداسیون به اسید های چرب و گلیسرول تجزیه می کند. سه نوع اصلی از کتون بدن وجود دارد که مولکول های محلول در آب ساخته شده در کبد هستند: استواستات، بتا هیدروکسی باتیرات و استون.
سپس بدن این اسیدهای چرب را به انرژی تبدیل می کند، مواد غنی به نام کتون ها نامیده می شوند که از طریق جریان خون گردش می کنند. مولکول های اسید چرب از طریق فرایندی به نام کتوژن تجزیه می شوند و یک کتون خاصی به نام Acetoacetate شکل می گیرد که انرژی را تامین می کند.
نتیجه نهایی، ماندن بدون سوخت دراثر به گردش درآمدن کتون های بالا (که گاهی نیز کتون بدن نامیده می شود) و مسئول هشدار به متابولیسم شما بوده، و بدن شما را طبق گفته برخی افراد تبدیل به یک ماشین چربی سوزی می کند.
حالت کتوز از لحاظ فیزیکی و ذهنی و درکنار تأثیری که بر بدن می گذارد، بسیار متفاوت از حالت “گلیکولیتیک” است که در آن گلوکز خون (قند) به عنوان منبع انرژی بدن عمل می کند.
بسیاری افراد سوختن کتون ها را در مقایسه با استفاده از کربوهیدرات ها و شکر به صورت روز به روز، بعنوان یک روش بسیار “پاک کننده” برای داشتن انرژی در نظر می گیرند.
این حالت نباید با ketoacidosis، که یک عارضه جدی دیابت است و در آن بدن کتون اضافی (یا اسیدهای خون) را تولید می کند، اشتباه گرفته شود. هدف از رژیم کتوژنیک این است که شما را در این وضعیت متابولیک چربی سوزی از کتوز حفظ کند، که در آن وزن خود را تا زمانی که به نقطه ایده آل خود برسید، از دست می دهید.
چگونه رژیم کتوز را آغاز کنیم ؟
خوب دقیقا چگونه کتوز را آغاز کنیم ؟ در اینجا چگونگی آن آمده است:
مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه ها، سبزیجات نشاسته ای، میوه و غیره
مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می کند: چربی ( به آوکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می کند.
مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می رسد، به حالت کتوز وارد میشوید.
مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.
تعجب آور است که چقدر مواد غذایی با کربوهیدرات وجود دارد که می توانید مصرف کنید و هنوز در کتوز باشید. رژیم سنتی کتوژنیک که برای افراد مبتلا به صرع ایجاد شده بود، شامل مصرف 75 درصد کالری از منابع چربی (مانند روغن یا برشهای چربی دار گوشت)، 5 درصد از کربوهیدرات ها و 20 درصد از پروتئین بود.
برای اکثر افراد یک رژیم غذایی کمتر کتوژنیک (که من به آن “رژیم غذایی کِتویِ اصلاح شده” می گویم) هنوز هم می تواند باعث کاهش وزن در یک روش ایمن و اغلب بسیار سریع شود.
به منظور انتقال و باقی ماندن در کتوز، معمولا مقدار توصیه شده از کل کربوهیدرات ها برای شروع در حدود 30-50 گرم خالص است. این یک رویکرد نسبتا متوسط یا انعطاف پذیر است، اما ممکن است درابتدای شروع آن، نتایج عالی نداشته باشید.
یک بار که شما به این روش تغذیه ای بیشتر عادت کردید، می توانید انتخاب کنید که کربوهیدرات را حتی با وجود علاقه به آن، بیشتر کم کنید، (شاید فقط از یک زمان تا زمان دیگر)، تا میزان آن در حدود 20 گرم کربوهیدرات خالص روزانه باشد. این مقدار استاندارد درنظر گرفته می شود؛ میزان “سختی” که بسیاری از افراد پیرو رژیم غذایی کتو در نظر دارند تا برای دستیابی به بهترین نتایج به آن برسند، اما به یاد داشته باشید که هر کسی با دیگری کمی متفاوت است.
رژیم غذایی کتوز چه مراحلی دارد ؟
هنگامی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می رسد، شما رسما به حالت کتوز وارد می شوید. این حالت به سرعت منجر به کاهش وزن سریع و پایدار می شود تا زمانی که به وزن سالمتر (و پایدار) بدن برسید.
به طور کلی افراد با سرعت های مختلفی وارد مرحله کتوز می شوند، معمولا پس از 3-4 روز روزه داری یا بعد از پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (به مقدار 20 گرم کربوهیدرات خالص یا کمتر) که نیازمند یک منبع انرژی جایگزین است. کتوز زمانی اتفاق می افتد که کبد چربی را به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می کند؛ فرایندی به نام بتا اکسیداسیون.
به طور خاص، سه نوع اصلی از کتون بدن که مولکول های محلول در آب هستند تولید می شود: استواستات ، بتا هیدروکسی باتیرات و استون.
به جای کسب انرژی از گلوکز، یک فرد که در کتوز باقی می ماند از کتون های بدن و یا کتون های گردش خون برای سوخت و ساز استفاده می کند؛ به طور اساسی سوختن چربی برای سوخت.
این هدف اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک است که می تواند به وسیله رعایت رژیم غذایی با مصرف کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا و میزان متوسطی از پروتئین به دست آید. کمال مطلوب کتوز زمانی می رسد که بدن به مدت حداقل چند هفته در این حالت باقی می ماند، هنگامی که هر نوع عوارض جانبی به شدت کاهش می یابد در حالی که مزایا با تبدیل شدن بدن به یک سوزاننده چربی، بیشتر قابل بیان است.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای زنان مناسب است ؟
پاسخ بله است! دکتر آنا کابکا، متخصص پزشکی Ob-Gyn و احیا کننده و کارشناس دارویی ضد-پیری، از رژیم غذایی کتو برای کمک به درمان زنان، به ویژه در دوران پیش یائسگی و یا یائسگی استفاده کرده و او عدم پاسخگویی زنان به این رژیم و عدم تولید مزایای آن را بسیار کم می شمرد.
مراجعین و بیماران او تجربه کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم شایع یائسگی مانند گرگرفتگی یا تعریق شبانه، داشته اند.
دکترکابکا پس از سبک سنگین کردن منافع مصرف رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات از یک سو، و برخی از بازخورد های منفی مشتریان از سوی دیگر، با یک مفهوم از ترکیب رژیم غذایی قلیایی و رژیم غذایی کتو وارد شد. اگرچه بسیاری از مشتریانش به سرعت و به میزان قابل توجهی کاهش وزن را همراه با کاهش مصرف کربوهیدرات کل خود تجربه کردند، بسیاری نیز گزارش دادند که به دلیل رژیم غذایی کتو، عوارض جانبی مانند تهوع، خستگی و یبوست گزارش شده است. این مشخص می کرد که برای جلوگیری از عوارض جانبی مرتبط با رژیم کتو، باید چیز دیگری را تنظیم کرد.
این زمانی است که او با ایده تمرکز بر جایگزینی رژیم غذایی قلیایی در ابتدای کار وارد شد. در رژیم های قدیمی کتوژنیک غالبا عامل مهم بازسازی قلیایی را از دست می دهند. برای بسیاری از بیماران این مهم است که ابتدا قبل از شروع رژیم غذایی کتو، به یک PH قلیایی برسند تا از احساس هیجان، اضطراب، ناراحتی یا گرسنگی زیاد جلوگیری شود.
مزایای رژیم غذایی کتوژنیک ( Ketogenic )
کاهش وزن
در رژیم غذایی کتو، کاهش وزن اغلب می تواند قابل توجه باشد و به سرعت اتفاق می افتد (به ویژه برای کسانی که رژیم غذایی با اضافه وزن زیاد و چاقی را شروع می کنند).
مطالعه سال 2013 منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که افرادی که تحت رژیم غذایی کتو قرار گرفتند، در مقایسه با افرادی که دارای رژیم های غذایی کم چربی رایج بودند، به کاهش وزن پایدار و کنترل عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی بهتری رسیده اند. (به عنوان مثال یک رژیم غذایی با محدود کردن انرژی، با کمتر از 30 درصد انرژی کسب شده از چربی).
بررسی دوباره در سال 2014 که در مجله بین المللی پژوهش های زیست محیطی و بهداشت عمومی منتشر شده، می گوید: یکی از استراتژی های مورد بررسی در سال های اخیر برای کاهش وزن، رژیم کتوژنیک است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که این نوع رویکرد تغذیه ای دارای پایه فیزیولوژیکی و همچنین بیوشیمیایی استواری است و می تواند باعث کاهش وزن موثر همراه با بهبود برخی از پارامترهای خطر مرتبط با بیماریهای قلبی عروقی شود.
رژیم های غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم می توانند باعث کاهش گرسنگی و همچنین کاهش وزن از طریق اثرات هورمونی خود شوند. همانطور که در بالا توضیح داده شد، هنگامی که ما غذاهای بسیار کمی مصرف می کنیم که کربوهیدرات را به ما عرضه می کنند، کمتر انسولین آزاد می کنیم. با استفاده از سطوح انسولین پایین، بدن انرژی اضافی را به شکل چربی برای مصرف بعدی ذخیره نکرده و در عوض می تواند به ذخیره های موجود در چربی برای کسب انرژی برسد.
رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی چربی و پروتئین سالم نیز بسیار احساس سیری می بخشند، که می تواند به کاهش بیش از حد کالری خالی، شیرینی ها و غذاهای غیرمفید کمک کند.
برای اکثر افرادی که رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات کم دارند، مصرف مقدار مناسبی از کالری، آسان است، اما نه خیلی زیاد، زیرا چیزهایی مانند نوشیدنی های شیرین، کوکی ها، انواع نان، غلات، بستنی یا سایر دسرها و اسنک ها غیر مجاز است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
این فرایند سوختن چربی، مزایای بیشتری نسبت به یک کاهش وزن ساده برای ما فراهم می کند. این فرآیند همچنین کمک می کند تا هورمون هایی نظیر انسولین که نقش مهمی در توسعه دیابت و سایر مشکلات سلامتی ایفا می کند، آزاد شود. هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف می کنیم، انسولین به عنوان یک واکنش به افزایش قند خون آزاد می شود (افزایش قند موجود در خون ما) و سطح انسولین افزایش می یابد. انسولین یک “هورمون ذخیره سازی” است که به سلولها سیگنال می دهد تا هر چقدر که قادر هستند انرژی ذخیره کنند، در ابتدا به عنوان گلیکوژن ( که با نام کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات ما شناخته می شود) و سپس به عنوان چربی بدن.
رژیم کتوژنیک با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی و حفظ ذخیره کربوهیدرات بدن، تقریبا خالی است، بنابراین از مصرف بیش از حد انسولین پس از مصرف مواد غذایی جلوگیری کرده و یک سطح قند خون طبیعی ایجاد می کند. این می تواند به معکوس کردن “مقاومت به انسولین” کمک کند که مشکل اساسی در ایجاد علائم دیابت است.
در مطالعات، نشان داده شده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای بهبود فشار خون، شاخص گلیسمی پس از غذا و ترشح انسولین مفید است. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت انسولینی، باید قبل از شروع یک رژیم غذایی کتوژنیک با پزشک خود تماس بگیرند، گرچه ممکن است نیاز به تنظیم انسولین لازم باشد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
رژیم کتو می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید را کاهش دهد. در واقع، بعید است که رژیم کتو با وجود اینکه دارای مصرف چربی زیاد است، به طور منفی بر سطح کلسترول شما تاثیر بگذارد. بعلاوه، این رژیم قادر به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی-عروقی، به ویژه در افراد چاق است.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که پیوستن به رژیم غذایی کتوژنیک و لیست غذایی رژیم غذایی کتو برای 24 هفته باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول LDL و قند خون در درصد قابل توجهی از بیماران می شود، در حالی که در عین حال با افزایش سطح کلسترول HDL همراه است.
کمک به محافظت در برابر سرطان
مطالعات خاصی نشان می دهد که رژیم های کتو می توانند سلول های سرطانی را از بین ببرند. یک رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده زیاد، التهابی، دارای مواد مغذی کم، می تواند به سلول های سرطانی غذا برساند و باعث تکثیر آنها شود.
ارتباط بین یک رژیم غذایی با قند بالا و سرطان چیست؟ سلول های عادی موجود در بدن ما قادر به استفاده از چربی برای انرژی هستند، اما اعتقاد براین است که سلول های سرطانی نمی توانند بطور متابولیکی به جای گلوکز از چربی استفاده کنند.
چندین مطالعه پزشکی وجود دارد، مانند دو عمل که به وسیله گروه رادیولوژی انکولوژی در مرکز جامع سرطان هولدن برای دانشگاه آیووا ، و مؤسسه ملی از انستیتو ملی بهداشت از اختلالات عصبی و سکته مغزی انجام شد، که نشان داده است رژیم کتوژنیک یک درمان مؤثر برای سرطان و سایر مشکلات جدی سلامت است.
مطالعه کنید » نسخه غذایی مبارزه با سرطان : میوه ، سبزیجات و گوجه فرنگی
بنابراین، یک رژیم غذایی که مصرف شکر تصفیه شده و سفید بیش از حد و سایر کربوهیدرات های فرآوری شده را حذف می کند ممکن است در کاهش یا مبارزه با سرطان موثر باشد. این یک تصادف نیست که برخی از بهترین غذاهای ضد سرطانی در لیست رژیم غذایی کتو قرار دارند.
مبارزه با بیماری های مغزی و اختلالات عصبی
در طول قرن گذشته، رژیم های غذایی کتوژنیک برای درمان و حتی کمک به وارونه کردن برخی اختلالات عصبی و اختلالات شناختی مانند صرع و علائم آلزایمر نیز مورد استفاده قرار گرفته اند.
تحقیقات نشان می دهد که قطع کردن سطوح گلوکز با یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، باعث می شود تا بدن شما تولید کتون برای سوخت را شروع کند. این تغییر می تواند به کاهش اختلالات عصبی و اختلال شناختی کمک کند. مغز قادر به استفاده از این منبع جایگزین انرژی به جای مسیر انرژی سلولی است که به طور معمول در بیماران مبتلا به اختلالات مغزی کارآمد نیستند.
برای مثال، بهبود بالینی در بیماران مبتلا به آلزایمر که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده می کردند، مشاهده شد و این امر با بهبود عملکرد میتوکندری نشان داده می شد.
در واقع، یک مجله اروپایی مطالعات تغذیه بالینی نشان داد که داده های در حال ظهور نشان می دهد که استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک برای اختلالات متعدد عصبی خارج از صرع و آلزایمر، از جمله بیماری پارکینسون،سردرد،neurotrauma، اختلالات خواب، سرطان مغز، اوتیسم و مولتیپل اسکلروز نیز کاربرد دارد. گزارش در ادامه می گوید که در حالی که این بیماری های مختلف به وضوح با هم فرق دارند، اما رژیم کتوژنیک به دلیل اثرات “عصبی حفاظتی” به نظر می رسد برای مشکلات عصبی بسیار موثر است. به نظر می رسد کتو به منظور اصلاح ناهنجاری ها در مصرف انرژی سلولی، که یکی از ویژگی های رایج در بسیاری از اختلالات عصبی است، درست کارمیکند.
محققان بر این باورند که رژیم غذایی کتوژنیک همچنین می تواند به بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی کمک کند تا فرآیندهای پاتوفیزیولوژیک را که موجب نشانه هایی مانند توهم، خیالات، عدم استحکام و رفتار غیر قابل پیش بینی است، به صورت طبیعی درآورند. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کتوژنیک منجر به افزایش غلظت اسید کینورنیک (KYNA) در هیپوکامپ و استریاتوم می شود که باعث افزایش فعالیت های عصبی می شود.
بعضی از مطالعات حتی به حذف گلوتن تحت رژیم کتوژنیک به عنوان یک دلیل احتمالی برای علائم بهبود یافته اشاره می کنند، همانطور که محققان مشاهده کردند بیماران مبتلا به اسکیزوفرنیا بلافاصله قبل از یک دوره روان پریشی، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنند.
گرچه نقش دقیق رژیم کتو در اختلالات روانی و مغزی مشخص نیست، اثبات اثربخشی آن در بیماران مبتلا به اسکیزوفرنیا وجود دارد.
رژیم Ketogenic برای رهایی از بسیاری از بیماری هایی که به عنوان یک عارضه جانبی از داروهای رایج برای اختلالات مغزی مانند افزایش وزن، دیابت نوع 2 و خطرات قلبی – عروقی ایجاد می شود، کار می کند.
تحقیقات بیشتری برای درک نقش رژیم کتوژنیک در درمان یا بهبود اختلال اسکیزوفرنی لازم است، زیرا مطالعات موجود فعلی، یا مطالعات حیوانی بوده و یا مطالعات موردی هستند، اما مزایای یک رژیم غذایی کم چربی و دارای کربوهیدرات کم در مغز و اعصاب امیدبخش است.
زندگی طولانی تر
در حال حاضر، حتی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و با چربی بالا، در مقایسه با یک رژیم کم چرب، به شما کمک می کند طول عمر بیشتری داشته باشید.
در یک مطالعه در مجله پزشکی Lancet که بیش از 135000 بزرگسال از 18 کشور را مورد مطالعه قرار داد، نشان داد که مصرف کربوهیدرات بالا با ریسک بالای مرگ و میر همراه بود، در حالیکه چربی کل وچربی انواع مختلف افراد، با مرگ و میر کمتری مرتبط بود.
مجموع چربی و انواع چربی با بیماری قلبی عروقی، انفارکتوس میوکارد یا بیماری قلبی عروقی مرتبط نبود. درواقع مصرف چربی اشباع شده، ارتباط معکوس با خطر ابتلا به سکته مغزی داشت، به این معنی که چربی های اشباع شده بیشتر در رژیم غذایی فرد، حفاظت بیشتری در برابر سکته مغزی داشت.
برنامه رژیم غذایی کتوژنیک و نمونه رژیم کتوژنیک
از لحاظ تاریخی، رژیم های کتوژنیک شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 30 گرم در روز است. “کربوهیدرات خالص” مقدار کربوهیدراتی است که وقتی فیبر رژیم غذایی درنظر گرفته شود، باقی می ماند.
از آنجا که فیبر وقتی خورده می شود غیر قابل تحمل است، اکثر مردم آن مقدار از فیبر را مثل سهمیه روزانه کربوهیدرات، محاسبه نمی کنند.
به عبارت دیگر: کل کربوهیدرات به گرم – گرم از فیبر = کربوهیدرات خالص. نسبت دقیق مواد مغذی توصیه شده (یا “ماکروها”) در رژیم غذایی (گرم کربوهیدرات در مقایسه با چربی درمقایسه با پروتئین) بسته به اهداف خاص و وضعیت فعلی سلامت متفاوت خواهد بود. سن، جنس، سطح فعالیت و ترکیب بدن فعلی شما می تواند در تعیین ماکروهای ایده آل شما، از جمله کربوهیدرات های شما درمقابل مصرف چربی نیز نقش داشته باشد.
برنامه رژیم غذایی استاندارد کتو
در رژیم “سخت” (استاندارد) کتو، میزان چربی ها معمولا حدود 70 تا 80 درصد کل کالری روزانه پروتئین حدود 15 تا 20 درصد و کربوهیدرات حدود 5 درصد را فراهم می کند.
با این حال، یک رویکرد “متوسط” برای رژیم کتو نیز گزینه خوبی برای بسیاری از افرادی است که به آنها برای انتقال آسان تر به غذا خوردن بسیار کم کربوهیدرات و انعطاف پذیری بیشتر (بیشتر در مورد این نوع برنامه در زیر) اجازه می دهد.
چیزی که باعث می شود رژیم کتو متفاوت از سایر رژیم های کم کربوهیدرات باشد، این است که “مملواز پروتئین” نیست. پروتئین مانند چربی، بعنوان بخش بزرگی از این رژیم غذایی نیست. دلیل آن این است:
در مقادیر کم، بدن می تواند پروتئین را به گلوکز تغییر دهد، به این معنی که اگر شما بیش از حد از پروتئین بخورید، به ویژه در مراحل ابتدایی رژیم غذایی کتو، انتقال آن به کتوز را کاهش خواهد داد.
مصرف پروتئین باید بین 1 تا 1.5 گرم برای هر کیلوگرم از وزن ایده آل بدن شما باشد. برای تبدیل پوند به کیلوگرم، وزن مطلوب خود را 2.2 برابر کنید. به عنوان مثال، یک زن که وزن 150 پوند یا (68 کیلوگرم) دارد، باید روزانه حدود 68 تا 102 گرم پروتئین دریافت کند.
مهم است که آب زیادی نیز بنوشید. دریافت آب کافی به شما کمک می کند تا از احساس خستگی خود جلوگیری کنید، همچنین برای گوارش و کمک به سرکوب گرسنگی مهم است. همچنین برای سم زدایی لازم است. هدف باید نوشیدن 10-12 لیوان یا هشت اونس در روز باشد.
برنامه رژیم غذایی اصلاح شده کتو
شما ممکن است فکر کنید که رژیم Ketogenic برای شروع و یا محدودیت آن بسیار دشواراست، اما به یاد داشته باشید که رژیم غذایی حاوی 75 درصد چربی و 20 درصد پروتئین برای اکثر افراد بزرگسال به منظور کسب مزایای این رژیم ضروری نیست.
اکثر بزرگسالان، به سادگی با تمرکز بر روی حذف کربوهیدراتها و افزایش کالری از چربیهای سالم و پروتئین، با روش بیشتر کنترل شده کم کربوهیدرات رژیم غذایی کتوژنیک، موفق به کاهش وزن می شوند.
(در واقع بسیاری از آنها تنها با کاهش کربوهیدرات به میزان 30 درصد کل کالری مصرفی خود به کاهش وزن خود می رسند، در حالی که افزایش چربی و پروتئین به ترتیب به 40 و 30 درصد می رسد. این همانند رژیم Atkins اصلاح شده است، زمانی که شما مجدد کربوهیدرات ها را انتخاب می کنید در حالی که بر وزن خود نیز نظارت دارید.)
اگر شما متوجه شدید که پیروی از یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات به طور روزانه برای شما سخت است، بخصوص در ماههای آخرآن ، شاید بخواهید به جای آن از یک رژیم دوره ای کربوهیدرات استفاده کنید. کربوهیدرات دوره ای، مصرف کربوهیدرات شما را فقط در زمانهای درست و به مقدار درست افزایش می دهد (و بعضی اوقات کالری به طور کلی) که معمولا 2-3 بار در هفته باشد.
روزهای متناوب مصرف بالای کربوهیدرات درمقابل مصرف کم آن، مخصوصا در صورت فعالیت و انجام تمرینات، برای کاهش میزان چربی بدن شما مفید است و در عین حال باعث تضعیف توده عضلانی شما نمی شود.
اگر با این روش میخواهید کار کنید، مصرف چه مقدار از کربوهیدرات را باید هدف قرار دهید؟ روزهایی با مصرف بالاتر کربوهیدرات ممکن است شامل 100 گرم کربوهیدرات خالص باشد، در حالی که در روزهای مصرف کربوهیدرات پایین تر باید به 20-30 گرم کربوهیدرات خالص نزدیک شوید.
اعداد دقیق متفاوت خواهد بود، مردانی که از نظر جثه بزرگتر و فعالتر هستند، نسبت به زنان با جثه کوچکتر و کمتر فعال، نیازمند افزایش کالری و کربوهیدرات بیشتر هستند.
به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها دشمن نیستند، آنها در واقع نقش مهمی در بدن ایفا می کنند! خوردن کربوهیدرات به اندازه کافی در زمان مناسب می تواند به “تنظیم مجدد ترموستات متابولیک شما کمک کند” و به بدن شما برای ایجاد هورمون های مفید سیگنال بفرستد، (مثل هورمون تیروئید و لپتین) که شما را در وزن سالم نگه می دارند، احساس انرژی می کنید و به لحاظ ذهنی از تغذیه خود راضی هستید.
تغذیه در یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات بدون وقفه، می تواند برخی از افراد را بیش از حد محصور، خسته و بی انگیزه کند، اما برای بسیاری از آنها، با اضافه کردن مصرف کربوهیدرات در زمان های خاص، پیروی از یک راه سالمتر برای تغذیه در دراز مدت که باعث بازگشت وزن اضافه نمی شود و یا میل شدید به کربوهیدرات نمی آورد، ساده تر می شود.
در نهایت، حداقل مصرف کربوهیدرات به صورت کم و متوسط شما را قادر می سازد تا غذاهای گیاهی کافی مصرف کرده و فیبر کافی دریافت کنید. کربوهیدراتها نوع اصلی از مواد مغذی موجود در اکثر مواد غذایی گیاهی هستند، اگرچه دقیقا مقدار کربوهیدرات یک غذای گیاهی بستگی به نوع خاص آن دارد.
بعضی از سالم ترین غذاها در جهان، مانند سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات چلیپایی، مارچوبه، آرتیشو، ، سبزیجات دریایی، گیاهان و ادویه جات، در واقع دارای کربوهیدرات بسیار کم هستند و بنابراین در رژیم کتوژنیک یا حتی در “روزهای کم کربوهیدرات” مناسب است، حتی اگر شما رژیم غذایی دوره ای کربوهیدرات را انتخاب کرده باشید.
مطالعه کنید » 90 گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی و تندرستی
غذاهای کاملی که در مقدار کربوهیدرات ها بالاترهستند، مانند سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات ریشه ای، لوبیا / حبوبات و میوه ها، اغلب در “روزهای مصرف بالاتر کربوهیدرات”، درصورت فعال بودن شما و یا اینکه در رژیم غذایی دوره ای کربوهیدرات، توصیه می شود. پاداش خوردن این غذاها این است که آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر غذایی و آنتی اکسیدان هستند، که به چیزهایی مانند گوارش، سلامت قلب و موارد دیگر کمک می کنند.
روزه داری متناوب و رژیم غذایی کتوژنیک
این که آیا شما رژیم سخت کتو را انتخاب می کنید یا رژیم اصلاح شده آن، من به شما بشدت توصیه می کنم که به منظور دو برابر کردن فواید چربی سوزی رژیم غذایی کتو، شروع آن را نیز با تلاش برای روزه داری متناوب (IMF) انجام دهید. به عبارت ساده، روزه داری متناوب زمان زیادی را بدون صرف غذا سپری میکند، اما معمولا کمتر از یک روز است، مانند رفتن بدون صبحانه.
(روزه داری متناوب برای زنان؟) من هنوز توصیه می کنم اما احساس خود را درنظر داشته باشید. فشارهای شدید گرسنگی، تغییرات خلقی یا خستگی می تواند تغییرات هورمونی را نشان دهد (بسیار سریع 2-3 روز در هفته به صورت غیر مستقیم). یک نوع معمول از روزه داری متناوب، روزه-داری یک روز درمیان است که یک روز بین روزه ها فاصله است. در روزهای روزه، برخی اصلا غذایی نمی خورند و دیگران مقدار بسیار کمی می خورند، معمولا حدود 500 کالری.
نوع دیگر “روزه داری16/8” نامیده می شود، که شما به مدت 16 ساعت در روز روزه دار بوده و خوردن غذا را به مدت هشت ساعت محدود می کنید. اغلب این موارد به سادگی شامل نخوردن چیزی بعد از شام و حذف صبحانه در صبح روز بعد است. روزه داری متناوب، مانند آینه ای رژیم کتو را کاملا برای کاهش وزن و همچنین ارتقاء سلامت عمومی، به روش های قابل توجهی نشان می دهد.
مانند رژیم کتو، روزه داری متناوب بدن شما را برای استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت مجبور می کند. همچنین IFM به کاهش سطح قند خون، بهبود کلسترول HDL خوب، کاهش LDL کلسترول بد و سطوح تری گلیسرید، کاهش التهاب، بهبود عملکرد شناختی و کاهش گرسنگی کمک می کند. مشابه فوایدی که رژیم غذایی کتو ارائه می کند.
دستورالعمل تهیه و فهرست مواد غذایی رژیم کتو Keto
اگر شما تازه به رژیم کتو پیوسته و برای شروع کتو آماده هستید، بزرگترین سوال شما احتمالا در اطراف مشخص کردن مواد غذایی خواهد بود که با چربی بالا و کربوهیدرات پایین است و شما مجاز به خوردن آن هستید. به طور کلی، به یاد داشته باشید که بیشترین کالری در رژیم غذایی کتو، از غذاهایی است که دارای چربی های طبیعی هستند و مقدار متوسطی از غذاهای حاوی پروتئین.
آنها که به شدت محدود می شوند، شامل همه مواد غذایی هستند که دارای مقادیر بسیار زیادی از کربوهیدرات ها هستند، حتی انواعی که به طور معمول به عنوان “سالم” درنظر گرفته می شود مانند انواع غلات کامل.
من توصیه های غذایی دقیق خود را در زیر برای پیروان رژیم کتوژنیک برای کاهش گلوکز خون، سوزاندن چربی و بیماری های معکوس در بدن شما ارائه کرده ام.
اول و مهمتر از همه، در نظر بگیرید که نوع چربی های مصرفی شما بسیار مهم است زیرا تمام چربی ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. برای به دست آوردن چربی های سالم کافی در رژیم غذایی، توصیه می کنم این مواد غذایی را بیشتر بخورید:
نارگیل یا روغن نارگیل، آووکادو، دانه چیا یا دانه های کتان، سبزیجات غیر نشاسته ای، آجیل های زراعی، گوشت ارگانیک خوراکی و محصولات لبنی خام.
به ویژه، من توصیه می کنم مقدار زیادی از MCFA (اسیدهای چرب زنجیره متوسط) را از منابعی مانند روغن نارگیل فرآوری نشده و روغن MCT مصرف کنید، زیرا این احتمالا ساده ترین نوع چربی برای بدن است که به درستی متابولیزه کننده و سوزاننده چربی است. علاوه بر MCFA، مقدار متوسط چربی اشباع شده را از منابعی مانند گوشت گاو و یا محصولات لبنی خام مصرف کنید.
در نهایت، سایر منابع چربی، مانند چربی های اشباع نشده و اشباع شده، باید از غذاهایی سالم و کامل مانند آجیل، دانه ها و ماهی های وحشی باشند.
غذاهای دارای محدودیت در رژیم غذایی کتو
برخی از مواد غذایی انتخاب شده ممکن است کربوهیدرات پایین تری داشته باشند اما هنوز هم بیش از20-30 درصد کربوهیدرات خالص در روز به بدن شما می رسانند، بنابراین شما باید مصرف این مواد غذایی را محدود کنید:
لبنیات پر چربی (برای جایگزینی از شیر بادام شیرین نشده یا شیر نارگیل استفاده کنید).
سبزیجات دارای میزان متوسط از نشاسته مانند نخود شیرین، هویج، چغندر و هر نوع سیب زمینی.
حبوبات و لوبیا.
آجیل و دانه ها.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی کتو از آن اجتناب کنید
مجددا لیست غذای فهرست رژیم غذایی کتو را بخوانید، اما باید بدانید که هنگام تهیه برنامه غذایی خود باید از این غذاها اجتناب کنید:
هر نوع شکر، از جمله قندهای طبیعی مانند عسل خام یا شربت افرا (متاسفم! 🙂 )
همه انواع دانه ها و محصولات آنها، از جمله جو، برنج، کینوا، ماکارونی و ذرت
تقریبا تمام غذاهای فرآوری شده شامل کراکر، آب نبات، کوکی ها، بستنی، اسنک میان وعده و سوپ
کنسرو شده.
نوشیدنی های شیرین و کالری دار، از جمله الکل و شیر
دستور غذاها در رژیم غذایی کتوژنیک
تغذیه در کتو به معنای فقط تغذیه با هرنوع از چربی نیست. در عوض، در مورد انتخاب هوشمندانه از غذاهایی است که دارای چربی های سالم و کربوهیدرات های بسیار کم هستند.
به برخی از مواد پروتئینی خوش آمد بگوئید، اما دستور العمل های کتو را با دستور العمل های دیگری که در مقدار پروتئین بیشتر هستند، اشتباه نگیرید.
با کتو، همه چیز درباره چربی های سالمی است که شما میتوانید در همه وعده های غذایی خود، از جمله صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید. در اینجا 25 تا از بهترین دستورالعمل های کتو را مشاهده می کنید. فرقی نمی کند که آیا شما به دنبال یک وعده غذای کتو یا میان وعده یا دسر هستید، خواهید دید که تنوع خوشمزه ای از دستور العمل هنوز هم وجود دارد:
آووکادو و تخم مرغ بمب های چربی
ساندویچ پنیرآبی گریل شده با گل کلم
کوکوی اسفناج
تاس کباب مرغ آسان
شکلات بمب چربی
اسنک کتو
در حالی که بدن ما چربی های سالم مانند آووکادو و روغن نارگیل را دوست دارد، رژیم کتو به این معنا نیست که هر چیزی را که در چربی بالا می باشد بخورید؛ شما هنوز هم غذاهای خوبی برای خود می خواهید. اسنک های رژیم غذایی ترکیبی من فقط چیزی است که زمانی که بین وعده های غذایی خود را گرسنه می بینید، به آن نیاز دارید. شما اسنک هایی مثل این خواهید یافت:
تخم مرغ خردشده با آووکادو
مرغ بوفالوی ترد شده کتو
چیپس مخصوص ترتیلای کتو
تقویت کننده نارگیل
عوارض رژیم کتوژنیک و آنفولانزای کتو
به یاد داشته باشید، رژیم Ketogenic در واقع متابولیسم بدن شما را تغییر خواهد داد، شما را به مرحله کتوز وارد می کند و شما را از یک شکر سوز به یک چربی سوز تبدیل می کند.
این تغییرات قابل توجهی برای بدن شما است و شما مجبورید متوجه نشانه هایی مانند آنچه آنفولانزای کتو نامیده می شود، شوید.
برای بزرگسالانی که نسبتا سالم هستند، معمولا در رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات این مرحله بسیار امن است، از طرفی آنها که به اندازه کافی تحت بررسی نیستند، وقتی برای نشانه های هشدار غیرمعمول واکنش منفی ببینند، باید تحت بررسی قرار گیرند. (مانند خستگی بسیار یا ابهام مغزی که بیش از یک هفته طول بکشد).
با این حال، آگاه باشید که تجربه کردن برخی از این واکنشهای منفی و عوارض جانبی شایع وقتی در حال انتقال به این رژیم غذایی هستید، غیر معمول نیست.
آنفولانزای کتو و سایر اثرات جانبی متداول چیست؟
اگرچه نه همه، اما بعضی از افراد علائم “آنفلوآنزای کتو” زیر را تجربه می کنند که معمولا در طی 1-2 هفته از بین می روند:
سردرد – تنفس بدبو – خستگی/کمبود انرژی – ضعف یا درد عضلانی – خواب ضعیف – یبوست، تهوع یا ناراحتی معده – ابهام مغزی – کمبود خلق – عدم میل جنسی.
به طور کلی، علائم معمولا به حالت کتوز در بدن شما بستگی دارد. در اینجا چندین مرحله برای کمک به شما برای غلبه بر این علائم وجود دارد:
مهمتر از همه، برای مقابله با تهوع، خستگی و یبوست به علت رژیم غذایی کم کربوهیدرات کتو، اصول رژیم قلیایی را اتخاذ کنید.
آبگوشت استخوان را به رژیم خود اضافه کنید، که میتواند به بازگرداندن الکترولیت هایی که در مرحله کتوز از دست داده اید، کمک کند.
هنگامی که شما رژیم غذایی کتو را دنبال می کنید، حتی اگر شما آب زیادی مصرف کنید، مقدار زیادی آب بدن را از دست می دهید و همچنین الکترولیتهای ضروری شما، از جمله منیزیم، پتاسیم یا سدیم، از بین می رود. افزودن آبگوشت استخوان علاوه برگرفتن سایر مواد مغذی و اسیدهای آمینه، یک راه عالی برای دوباره پر کردن این مواد بطور طبیعی است.
غذاهایی که بیشتر از آن می خورید نیز می توانند باعث افزایش جذب الکترولیت شوند، مانند آجیل، آووکادو، قارچ، ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها، اسفناج، آرتیشو و سبزیجات برگ دارسبز.
انجام ورزش خود را به طور موقت کاهش دهید.
اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می نوشید و همچنین مصرف کافی نمک / سدیم داشته باشید.
اگر گرسنه هستید، چربی بیشتری مصرف کنید.
از خوردن مواد مصنوعی در غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. همچنین سعی کنید غذاهای کم کربوهیدراتی که هنوز هم ناسالم و هضم آن مشکل است را محدود کنید. این شامل گوشت های سرد، گوشت فرآوری شده (به ویژه گوشت خوک) یا گوشت سالم، بیکن و پنیر های پردازش شده است.
در نظر داشته باشید که اگر رژیم غذایی کتوی شدید دنبال شود، کارشناسان توصیه می کنند کودکان تحت رژیم غذایی، افرادی که دارو مصرف می کنند و یا شرایط خاصی مانند فشار خون بالا یا دیابت دارند، از نزدیک تحت نظر باشند.
اگر شما بسیار فعال هستید، سعی کنید رژیم غذایی دوره ای کربوهیدرات را در نظر گرفته و یا حداقل رژیم غذایی کتوی اصلاح شده را انتخاب کنید که با این شدت کالری مصرفی را محدود نمی کند. دلیل اینکه: پس از تمرین شما باید آنچه را که به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته می شود داشته باشید.
کربوهیدرات ها کمک می کنند انرژی خود را بازسازی کرده و عضلات را با گلوکز برای بازسازی آماده کرده و یا برای ذخیره انرژی در آینده گلیکوژن را ذخیره می کند. در صورت ابتلا به خستگی و ضعف در هنگام مصرف کربوهیدرات کم، مصرف حداقل برخی کربوهیدراتهای سالم می تواند موجب افزایش انرژی و قدرت شما شود.
احتیاط در رژیم غذایی کتوژنیک برای زنان
یک مشکل با رژیم غذایی کتو این است که تا به امروز، همه مطالعات تحقیقاتی با هدف بررسی اثربخشی و ایمنی آنها فقط شامل مردان یا حیوانات (عمدتا موش) بوده است.
بنابراین، برخی از آنها شک دارند که رژیم غذایی کتو بتواند به همان اندازه برای زنان نیز کار کند. سوال دیگر شامل این است که با توجه به این که هورمون های زنان بیشتر به تغییرات سبک زندگی و تغذیه ای حساس است، آیا لزوما این ایده خوبی برای زنان خواهد بود که کتو را حتی امتحان کنند؟
بنابراین در حالی که رژیم غذایی کتو می تواند باعث کاهش وزن شود، همچنین می تواند حالت تهوع، خستگی و یبوست ایجاد کند. راه اصلی برای مقابله با چنین عوارضی برای زنان این است که یک رژیم قلیایی کتوژنیک را امتحان کنند.
برای برخی از زنان (و مردان)، کلید اصلی در ابتدا درنظر گرفتن pH قلیایی قبل از شروع کتو و برای جلوگیری از احساس هیجان، اضطراب، ناراحتی یا گرسنگی شدید است.
در واقع، یک یافته معمول این است که تمرکز بر خوردن در یک رژیم قلیایی علاوه بر رژیم غذایی کم کربوهیدرات کتو، به طور چشمگیری کمک می کند عوارض جانبی بسیاری از زنان (و همچنین مردان) محدود شود. دلیل این امر این است که مصرف زیاد مواد مغذی و افزایش سم زدایی درکنار کاهش اتکا به “روش هایی” مانند مصرف کافئین و قند برای کسب انرژی قرار دارد.
