اگر از تردمیل خسته شده اید و به وزن مورد نظر نرسیده اید و می خواهید با تردمیل چربی زیادتری بسوزانید، زمان آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی بیشترین استفاده را از تردمیل ببرید.ورزش تردمیل می تواند یکی از بهترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟کلید این کار، تناوب در تمرین است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.
در این مطلب ۵ برنامه تمرین تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.
گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.
تمرین تردمیل ۶۰ دقیقه ای
اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه” نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.
مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).
تمرین بدون بهانه
برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.
| زمان | سرعت-شدت | شیب | سطح |
| ۵ دقیقه | ۳.۵ مایل در ساعت- گرم کردن | ۱ % | سطح ۳ – ۲ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۶ |
| ۲ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷ – ۶ |
| ۲ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷ |
| ۲ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید | ۱ % | سطح ۳ – ۲ |
می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.
مرحله دوم برنامه تردمیل
| زمان | شدت-سرعت | شیب | سطح |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷-۶ |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷ |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).
یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.
پیاده روی تناوبی با ترمیل
برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است
| زمان | شدت-سرعت | شیب | سطح |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷-۶ |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷ |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.
به تردمیل باز گردید:
| زمان | شدت-سرعت | شیب | سطح |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷-۶ |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
| ۱ دقیقه | ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۶ % | سطح ۷ |
| ۱ دقیقه | ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن | ۴ % | سطح ۴ |
به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.
یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید.
تمرین ۳۰ دقیقه ای تردمیل
این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.
| زمان | سرعت-شدت | شیب |
| ۵ دقیقه | ۳.۵ تا ۴.۵ مایل در ساعت – پیاده روی | ۱ تا ۲ % |
| ۱ دقیقه | ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سرعت / دویدن | ۲ تا ۳% |
| ۲ دقیقه | ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته | صفر تا ۱% |
| ۱ دقیقه | ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۲ تا ۳% |
| ۲ دقیقه | ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته | صفر تا ۱ % |
| ۱ دقیقه | ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۲ تا ۳% |
| ۲ دقیقه | ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته | صفر تا ۱% |
| ۱ دقیقه | ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۲ تا ۳% |
| ۲ دقیقه | ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته | صفر تا ۱% |
| ۱ دقیقه | ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۲ تا ۳% |
| ۲ دقیقه | ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته | صفر تا ۱% |
| ۱ دقیقه | ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۲ تا ۳% |
| ۲ دقیقه | ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته | صفر تا ۱% |
| ۱ دقیقه | ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن | ۲ تا ۳% |
| ۲ دقیقه | ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته | صفر تا ۱% |
| ۵ دقیقه | ۳ تا ۴ – پیاده روی | صفر |
تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای
اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.
هر دو تمرین توسط Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.
تمرین دویدن
| زمان | سرعت | شیب |
| ۱ دقیقه | ۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعت | صفر |
| ۱ دقیقه | ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت | صفر |
| ۱ دقیقه | ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت | %۳ |
| ۱ دقیقه | ۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعت | صفر |
| ۱ دقیقه | ۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعت | صفر |
| ۲ دقیقه | ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت | صفر |
| ۱ دقیقه | ۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت | %۶ |
| ۱ دقیقه | ۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعت | صفر |
| ۴۵ ثانیه | ۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعت | صفر |
این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.
تمرین صعودی
| زمان | سرعت | شیب |
| ۱ دقیقه | ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت | %۹ |
| ۱ دقیقه | ۴ / ۴/ 3.5 مایل در ساعت | %۱۲ |
| ۲ دقیقه | ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت | %۱۵ |
| ۱ دقیقه | ۷ / ۶ / ۴.۵ مایل در ساعت | صفر |
| ۱ دقیقه | ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت | صفر |
| ۱ دقیقه | ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت | %۳ |
| ۲ دقیقه | ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت | %۱۵ |
| ۱ دقیقه | ۴ / ۴ / ۴ مایل در ساعت | %۹ |
این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.
منبع-elmevarzesh.com